5 exercices du tronc pour avoir des abdos en béton !

Par Arnaud - Le 9 septembre 2019

Le tronc (core en anglais) est la partie la plus importante du corps qui préserve et génère le plus de force. C’est le lien entre les membres supérieurs et inférieurs.

Le tronc initie la plupart des mouvements et stabilise le corps lors de leur réalisation. En fitness fonctionnel, cette partie ne peut en aucun cas  être sous-estimée. Il n’y a littéralement aucun mouvement fonctionnel qui ne puisse être affecté par la faiblesse du tronc.

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Allons au-delà des classiques et examinons des exercices de base efficaces qui ciblent les abdominaux transversaux profonds (qui servent de ceinture), les obliques (qui stabilisent le tronc de façon latérale) et le rectus abdominis (qui soutient les mouvements de flexion et d’extension).  Dans ce qui suit, nous avons regroupé nos exercices avancés préférés pour faire face aux charges lourdes et aux longs WODs !

1. Planche latérale avec rotation et haltère

Cet exercice cible les muscles obliques abdominaux internes et externes. Ils se croisent des côtes au bassin et sont activés par des mouvements intégrant une rotation. En prenant l’haltère du sol, la charge soulevée exige immédiatement une activation intense du tronc, mais aussi les stabilisateurs de l’épaule. Commencez en position de planche latérale, reposé sur votre avant-bras, avec un haltère posé devant vous. Saisissez-le, soulevez-le au-dessus de votre tête pour que votre bras soit droit au-dessus de vous, puis enroulez-le en-dessous de votre torse.

2. Glute Bridge Hold Controlatéral

Ces holds sont la version avancée d’un glute bridge classique, engageant l’ensemble du tronc. Vous activerez tous les muscles abdominaux à tous les niveaux de la chaîne croisée à partir des fessiers. Vous verrez que maintenir la position pendant plusieurs secondes est assez difficile. Vous découvrirez probablement aussi quel côté de votre tronc est plus faible que l’autre, car cet exercice isole chacun d’eux. Installez-vous dans une position standard de glute bridge, puis soulevez une jambe en l’air. Maintenez cette position. Vous vous apercevrez peut-être que vous vous penchez légèrement vers la jambe décollée. Répétez de l’autre côté et faites plusieurs séries.

3. L-Hang Flutter Kicks

Le simple fait d’être dans une position stable en «L» est un exploit pour la plupart des gens. Y ajouter des coups de pied flottants rendra le défi beaucoup plus difficile à relever : vous allez travailler sur les techniques de suspension, la stabilisation des épaules et activer les fléchisseurs de la hanche en même temps. Accrochez-vous à une barre et assurez-vous que vos épaules soient bien engagées. Soulevez vos jambes jusqu’à ce que vous soyez dans une parfaite posture en « L » et balayez avec les pieds de haut en bas.

4. Sit-Ups turcs à deux bras

Nous adorons les sit-ups turcs à deux bras, car ils travaillent toute la chaîne antérieure. Mieux encore, ils travaillent la stabilité des épaules et la mobilité lorsque vous amenez votre corps en position assise. Cet exercice améliore le contrôle de la position creuse du corps, extrêmement bénéfique pour les mouvements de gymnastique. Tenez deux kettlebells (ou haltères, mais vous constaterez probablement que les KB sont plus faciles) au-dessus de votre tête et effectuez un sit-up avec les jambes tendues devant vous.

5. L-Sit Pull-Ups sur corde

Nous mettons cet exercice avancé en dernier pour qu’il soit votre défi final. La très convoitée montée de corde en L-sit est un mouvement de gymnastique classique. Vous avez besoin de toute la force du haut du corps, au niveau des épaules, du dos et des bras, pour pouvoir effectuer un pull-up, en plus de la force de la chaîne antérieure pour stabiliser le bas du corps. En vous tenant sur la corde avec une posture en L, effectuez un pull-up, comme le montre cette vidéo.

Source : TheWodLife.com.au