10 exercices d’abdos pour mettre le feu à votre tronc !

Par Arnaud - Le 8 janvier 2021

Il existe un nombre infini de façons de renforcer votre tronc et d’obtenir des abdos plus forts et bien dessinés. Mais il y a un groupe de muscles en particulier qui a tendance à être plus récalcitrant : les abdominaux inférieurs. Si vous faites des centaines d’abdos chaque jour et que vous ne voyez pas de résultats, arrêtez tout de suite !

Essayez ces 10 exercices pour les abdos inférieurs et voyez si vous remarquez la différence.

1. Les Crunches Inversés

C’est l’un des exercices d’abdos inférieurs les plus courants et un must absolu si vous n’avez pas eu le résultat escompté avec les exercices classiques. Prenez votre temps. Les athlètes tentent parfois de « tricher » en allant trop vite et en bougeant leur corps dans tous les sens. Ce n’est pas bon. N’oubliez pas que l’objectif est de garder les abdos contractés tout le temps. Lorsque vos pieds atteignent le sol, ne les lâchez pas complètement. Ils ne doivent jamais « claquer » sur le sol.

2. Pilates 100

Nous avons tendance à penser que pour qu’un mouvement soit efficace, il doit être complexe, exagéré et utiliser beaucoup de poids. Mais c’est loin d’être le cas, surtout lorsqu’il s’agit d’exercices pour les abdos inférieurs. Exemple : le Pilates 100. Il en existe un certain nombre de variantes, ce qui rend cet exercice peu ennuyeux. Vous pouvez alors avoir les jambes tendues ; plus elles seront hautes, plus l’exercice sera difficile. Ou vous pouvez les garder légèrement pliées. Ou vous pouvez encore garder vos pieds fermement posés sur le sol. Le plus important, c’est que vous enfonciez votre nombril vers le sol de manière à ce que tout votre dos reste toujours en contact avec le sol. Demandez à un ami de vérifier s’il y a un espace entre le bas de votre dos et le sol. Si c’est le cas, c’est que votre tronc n’est pas complètement engagé !

3. Leg Lifts (Levées de jambes)

C’est simple, mais c’est brutal. Comme c’est un exercice qui exige beaucoup de contrôle et de stabilité, vous n’aurez pas beaucoup de marge d’erreur – ce qui signifie que vos abdos inférieurs vont être en feu. C’est aussi une excellente manière de vous rappeler que vous ne devez jamais sacrifier la technique et la qualité de vos mouvements pour avoir plus de vitesse et faire plus de répétitions. Si vous ne pouvez en faire que trois sans faute avant de vous effondrer, c’est tant mieux !

4. High Knees (Genoux Levés)

Vous vous demandez peut-être : « Que font les high knees ici ? C’est un truc de cardio ». C’est possible, mais voici ce que vous ne réalisez peut-être pas : pour lever vos genoux jusqu’au niveau de vos hanches (le but de l’exercice), vous devez activer non seulement vos jambes et vos hanches, mais aussi vos abdos – de façon considérable. En fait, sans les abdominaux, il est impossible de garder les genoux en hauteur. Vous musclerez donc vos abdos inférieurs sans vous en rendre compte, mais vous pouvez aussi aller plus loin et engager activement votre tronc pendant que vous faites cet exercice.

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5. Mountain Climber

C’est peut-être un autre type d’exercice « cardio » que vous faites généralement pour le maximum de répétitions et de vitesse, mais là, vous devez ralentir votre rythme. Pour utiliser ce mouvement comme un exercice d’abdos inférieurs, vos mouvements doivent être lents et contrôlés. L’avantage est double : vous engagez vos abdos inférieurs pour vous aider à maintenir la position de planche, et vous en aurez aussi besoin pour avancer les genoux. Bingo !

6. Mountain Climber avec rotation

C’est très similaire au précédent exercice, mais nous y ajoutons un petit plus – une rotation. En faisant une légère rotation du tronc, vous activerez plus les muscles le long de votre torse. Lorsque vous tirez un genou vers l’avant, au lieu de l’amener vers le même bras (c’est-à-dire le genou gauche vers le bras gauche), amenez-le vers le bras opposé – genou gauche vers le bras droit, et vice versa. Il s’agit d’un ajustement mineur, mais vos abdominaux inférieurs en profiterons mieux.

7. Straight-Leg Roll-Up (Enroulement avec jambes droites)

Bonjour les douleurs musculaires. C’est bien vous ? Vous avez demandé des exercices pour les abdos inférieurs, et nous vous offrons les meilleurs. Le Straight-Leg Roll-Up consiste à vous assoir, en posant les jambes bien à plat et droites sur le sol, à allongez les bras et le tronc en allant vers l’arrière jusqu’à être à plat sur le sol. Enroulez ensuite lentement le haut de votre corps et allez vers vos pieds. Une fois que vous aurez touché vos orteils, inversez simplement le mouvement.

8. Demi-Burpee

Tout le monde s’enfuit quand il entend le mot « burpee », mais n’ayez pas peur, car cette variante est un puissant exercice d’abdos inférieurs. En fait, vous divisez le mouvement pour n’en faire que la moitie et vos mains ne quittent jamais le sol. C’est presque la même idée que celle des high knees et de du mountain climber. Pour faire avancer vos jambes, vous devez absolument engager vos abdos inférieurs. Certaines personnes iront plus loin dans cet exercice et iront au plus bas de leur position de squat, lèvent les mains puis les remettre au sol et reprennent à nouveau la position initiale de planche.

9. Dead Bug

Le nom n’est peut-être pas très attrayant (insecte mort), mais vos abdominaux inférieurs s’en réjouiront. L’une des raisons pour lesquelles le dead bug fonctionne si bien est qu’il vous oblige à soulever vos bras et vos jambes du sol. En outre, c’est un excellent exercice à faire si vous avez mal au bas du dos.

10. Flutter Kicks (Coups de pieds flottants)

Ici il faudra aussi enfoncer le nombril vers le sol et poser le dos bien à plat. Non seulement cela rendra les flutter kicks plus efficaces, mais cela vous aidera à éviter aussi toute douleur dans le bas du dos due au manque de force au niveau du tronc.

En accordant un peu plus d’attention à vos abdominaux inférieurs, vous remarquerez qu’ils seront plus forts et mieux dessinés en un rien de temps. Lequel de ces exercices allez-vous essayer en premier ?

Source : Thewodlife.com.au