Renforcement musculaire en CrossFit ®* : ce qu’il faut faire et ne pas faire en hors-saison !

Par Arnaud - Le 9 septembre 2016

En CrossFit ^®*, le renforcement musculaire apparaît comme une préoccupation majeure chez les athlètes de différents niveaux. Cependant, en voulant atteindre leurs objectifs, ces CrossFitters peuvent faire quelques erreurs qui peuvent freiner leur élan. Voici, dans ce qui suit, quelques conseils pour savoir ce qu’il faut faire et ne pas faire pour vous aider à construire un programme de renforcement qui sera  productif sur le long terme comme sur le court terme.

À FAIRE

Commencez par une phase de renforcement de base.

En hors-saison, avant ou après les compétitions, travailler l’amélioration de ses techniques afin de gagner en force tout en améliorant ses gestes est une bonne chose à faire. Travailler en prenant son temps pour les Lifts, remédier à de petites défaillances sur des exercices spécifiques ou encore améliorer sa mobilité et préparer ses articulations pour des WODs de plus grande intensité est essentiel, car c’est l’assurance de partir sur de bonnes bases pour s’entraîner efficacement. Démarrez avec un programme d’entraînement sur 3-6 semaines. Concentrez-vous sur l’explosivité et maîtrisez vos mouvements avec des périodes de repos contrôlées tout en gardant une intensité moyenne d’environ 70% de vos capacités, avec des WODs légers à 55% et d’autres plus poussés à 80%.

Variez vos exercices

Pour développer sa force musculaire maxi, les altères et les barres restent le meilleur moyen. C’est également un équipement extrêmement utilisé et très spécifique à ce genre d’entraînement. Cependant, on oublie souvent que le CrossFit ®* est un sport dynamique, vous devez donc être fort dans une variété de modalités ! Rappelez-vous également que la force n’est pas seulement une affaire de levé de poids. Il faut aussi avoir une base très solide en gymnastique afin de réussir à effectuer les exercices les plus complexes. Travaillez donc sur des mouvements stricts, faites des exercices au poids du corps et d’autres lestés et améliorez encore et toujours votre mobilité. Enfin, introduisez dans vos WODs des  exercices de rotation, des squats unilatéraux ainsi que d’autres exercices dynamiques et statiques visant à parfaire votre amplitude du mouvement.

Maintenir les compétences existantes.

Haltérophilie, Pull-ups Kipping et diverses variantes de Handstands sont toutes des compétences qui doivent être maintenues et affinées en hors-saison. En voulant gagner en force, il est important de continuer à travailler les compétences déjà acquises, généralement avec des WODs à basse intensité et avec moins de répétitions, de sorte que vous n’ayez pas besoin de passer plus de temps que nécessaire à vous les réapproprier à l’approche des compétitions par exemple. En réalité, les changements apportés à votre force globale peuvent modifier la façon dont votre corps se déplace. En continuant à pratiquer les techniques déjà acquises, l’impact de ces changements sera moindre, ce qui vous facilitera la transition d’un niveau à un autre. Cela est particulièrement vrai si votre programme de musculation induit un gain en masse musculaire et une hypertrophie.

À NE PAS FAIRE

Adopter n’importe quel programme d’entraînement

Les WODs de Powerlifting à haute intensité comme le Smolov, Sheiko et Hatch vous apporteront surement beaucoup. Cependant, ces programmes ne sont pas conçus pour tous les athlètes CrossFit ®*. Lors de la planification de votre entraînement en hors-saison, il est crucial que vous considériez aussi bien votre forme actuelle, que l’impact de l’entraînement à long terme sur votre corps. L’approche la plus sage est de développer un programme adapté à votre corps et à vos objectifs. Évitez de vous focaliser sur le gain de force en laissant tomber tous les autres exercices et WODs qui sont indispensables pour être un CrossFitter polyvalent. Évitez aussi d’adopter des WODs « clés en main » qui pourraient freiner votre progression s’ils ne sont pas bien adaptés.

Surdoser le HIIT (High-Intensity Interval Training – Entraînement fractionné de haute intensité)

L’entraînement par intervalles est un outil fantastique, mais il doit être fait prudemment. Les HIIT se rapprochent du renforcement musculaire sur le plan énergétique, mais récupérer après de tels entraînements est beaucoup plus difficile. Les HIIT anaérobies ont cette particularité d’utiliser les précieux stocks de glycogène qui nécessitent environ 48 heures de repos pour être entièrement réapprovisionnés. De ce fait, préférez des HIIT, mais sur une période de travail nettement plus longue que d’habitude. Cela vous permettra de travailler à une intensité supérieure à la normale tout en préservant vos capacités aérobies.

Arrêtez le CrossFit ®*

Vous êtes toujours un athlète CrossFit ®* et cela signifie que vous devez continuer à pratiquer le CrossFit ®* ! Si nécessaire, limitez le volume, la durée et l’intensité de votre entraînement habituel, mais assurez-vous de pratiquer toutes les facettes de votre discipline en parallèle à votre programme de musculation. En fait, toutes vos compétences et vos capacités seront beaucoup plus difficiles à retrouver pleinement si vous les arrêtez complètement maintenant. Votre objectif de renforcement musculaire ne doit en aucun cas balayer votre ou vos année(s) de CrossFit ®* !