5 astuces à faire après les WODs pour maximiser la récupération et les résultats !

Par Arnaud - Le 3 novembre 2016

Les athlètes ratent souvent l’opportunité de maximiser leur récupération et améliorer leur performance générale en excluant certaines bonnes habitudes à prendre après les WODs.

Il est vrai que notre emploi de temps est souvent assez rempli et serré, on ne peut pas accorder au CrossFit ®* toutes nos journées, mais il vaut mieux bien faire les choses et optimiser le temps que nous passons dans cette activité pour en ressortir le plus grand bénéfice possible.

1/ Ne passez pas à côté du refroidissement et de l’étirement musculaire

Pour un CrossFitter, le processus de récupération devrait commencer avant même d’avoir quitté la box. Durant un grand effort physique, des déchets métaboliques sécrétés par votre corps s’accumulent jusque dans les cellules musculaires, les fluides qui les entourent, ainsi que les artères et les poumons, qui doivent donc être nettoyés avant d’entamer une période de repos. Votre premier réflexe après avoir achevé votre WOD doit être de garder votre corps en mouvement  pour permettre à votre rythme cardiaque de revenir graduellement à la normale. Si vous vous arrêtez brusquement et que vous ne prenez pas le temps d’effectuer une transition graduelle, votre rythme cardiaque va chuter d’une manière très brutale, le sang qui nourrit vos cellules musculaires ne sera pas régénéré et vos cellules ne seront donc pas nettoyées des déchets et toxines qui s’y sont accumulés. La conséquence sera, par la suite, des sensations de vertige et même parfois d’évanouissement. Après avoir baissé votre rythme cardiaque, vous pouvez vous étirer immédiatement. Ceci est très efficace pour purger les muscles de leurs déchets surtout qu’ils sont encore chauds et souples. Vous pouvez même profiter de ces étirements pour gagner en flexibilité et en mobilité. On sous-estime souvent le rôle que joue l’étirement dans le développement musculaire. Avoir des muscles et des articulations souples vous permettra d’améliorer de façon considérable vos mouvements. Enfin, le refroidissement musculaire et l’étirement sont la clé pour éviter les douleurs, les gonflements, les courbatures et la raideur musculaires. Il faut savoir que vous ne pourrez jamais les éviter complètement après un effort physique, mais vous pouvez très bien adoucir les effets secondaires. Les exercices à faible intensité après les WODs permettent l’élimination des enzymes responsables des blessures musculaires et de la fatigue résiduelle. De plus, l’étirement dynamique permet l’approvisionnement efficace de vos muscles en nutriments nécessaires qui réduisent les irritations.

2/ Buvez beaucoup d’eau

Durant une heure d’entraînement, le corps peut perdre jusqu’à un quart de son volume en eau. Ceci dépend de l’intensité de l’exercice et de la température ambiante. Il est donc important de satisfaire ses besoins en eau, suffisamment, avant et après l’entraînement. L’eau permet d’éviter les effets secondaires de la déshydratation pendant et après l’effort et augmente la quantité de nutriments absorbée par les muscles. Elle permet également de bien lubrifier vos articulations et vos tissus musculaires pour qu’ils demeurent élastiques, améliorant ainsi votre mobilité.

3/ Prenez une boisson protéinée

Investissez dans les boissons contenant des protéines de petit-lait. Ce sont celles que le corps parvient à digérer et à en absorber les nutriments nécessaires le plus rapidement possible. Il faut savoir que la croissance des muscles dépend de la différence temporelle entre la durée de la synthèse des protéines et le moment où leur niveau devient trop bas pour le bon fonctionnement des muscles. La vitesse de digestion est donc un élément très important pour gérer la croissance musculaire. Après un WOD, vos muscles auront évidemment besoin d’un apport rapide en protéines pour les nourrir et éviter les carences. Consommez une boisson à base de protéine de petit-lait immédiatement après le WOD (max 30 minutes) afin de maximiser la synthèse des protéines et le développement musculaire.

4/ Consommez des glucides aussi !

Il est important de consommer des glucides après un WOD pour remplir à nouveau vos stocks en glycogène. Le glycogène est la source principale qu’utilise votre muscle pour s’alimenter en énergie lors d’un exercice. Il est nécessaire pour la fabrication de l’ATP, élément essentiel pour la contraction musculaire.

5/ Assurez un apport suffisant en potassium et en sodium

Le potassium est un élément minéral très important pour notre corps. Il permet à notre cœur, nos reins ainsi qu’à d’autres organes de fonctionner convenablement. Il permet également à nos muscles de se contracter et de se relâcher, la majorité de la quantité de potassium se trouvant dans notre corps est stockée dans les cellules musculaires. En plus de ceci, le potassium est très important pour assurer le développement des tissus musculaires et leur fonctionnement optimal en facilitant et accélérant l’utilisation de l’énergie produite par le métabolisme. Une banane suffit pour restituer au corps toute la quantité de potassium qu’il a perdu lors du WOD et éviter les crampes et trop de fatigue. Le sodium, quant à lui, permet de réguler le niveau d’eau dans et en dehors des cellules de notre corps. Un niveau normal en sodium maintient un niveau normal de pression artérielle et permet à nos muscles de travailler sainement. À la suite d’une séance d’entraînement, le sodium présent dans notre corps diminue considérablement à travers la sueur ce qui peut produire une hyponatrémie. Ses effets sont principalement des nausées, des vomissements, une difficulté de concentration, une agitation et des maux de tête. Une eau riche en sodium fera l’affaire.

Bon WOD !

Traduit et inspiré d’un article paru sur www.boxlife.com