Astuces CrossFit ®* : 3 façons de faire plus avec moins de temps !

Par Arnaud - Le 5 décembre 2016

C’est parce que votre temps est extrêmement précieux que vous devez l’utiliser efficacement. Les conseils de conditionnement physique que nous vous proposons dans cet article vous aideront à augmenter l’intensité de vos séances d’entraînement afin que vous puissiez faire plus dans une période de temps plus courte.

1 – PLANIFIEZ VOTRE REPOS

En effet, de nos jours, tout le monde a un smartphone ou a accès, dans sa box de CrossFit ®*, à un chrono ou, au moins, à une horloge qui lui permettra de fixer et suivre la durée de ses temps de repos.

« Limitez votre temps de repos entre les séries à 60-120 secondes en fonction de ce que vous faites »

Planifier et suivre votre temps de repos peut être un excellent moyen, non seulement pour achever vos workouts beaucoup plus rapidement et efficacement, mais aussi pour pouvoir enchaîner les exercices sans pertes d’élan et de motivation. Par exemple, donnez-vous 60 à 120 secondes de récupération maximum après une longue et intense série de squats, vous pourrez mieux structurer vos workouts tout en optimisant l’utilisation de votre énergie. En fait, avec un temps de repos limité, vous activerez vos muscles dans des conditions de fatigue modérée ce qui obligera votre corps à s’adapter à ce genre de situations de stress pour maintenir l’intensité et le rythme souhaité. Lorsque notre corps est forcé à s’adapter à de nouvelles conditions de travail et à reprendre ses forces plus rapidement, nous devenons plus forts, plus réactifs et plus rapides. Évidemment, si vous visez un lift max, vous devrez adapter votre temps de repos pour ne pas abuser de vos capacités.

2 – LES SUPERS SERIES !

Planifier votre repos est principalement applicable à l’entraînement de force, mais l’incorporation de Supers Séries (Super Set) peut être utilisée pour ajouter un peu plus d’intensité à vos workouts habituels. Ces supers séries, incorporées à chaque séance d’entraînement, boostent votre progression ainsi que votre adaptation au stress, au changement et à la fatigue. En fait, lors d’un super set, au lieu de faire une série de fentes lestées et puis prendre une pause de quelques minutes, vous enchaînerez directement avec un autre exercice qui peut être complémentaire à celui que vous venez de faire et qui lui opposé. Par exemple, vous pouvez effectuer une série de 12 fentes lestées, puis enchaîner directement avec une série de 5 « Good Mornings » (voir la vidéo), puis prendre une pause pendant une minute. Répétez cela selon vos besoins, et le tour est joué ! Vous aurez augmenté votre intensité tout en gardant la même durée d’entraînement. Vous pouvez donc appliquer ce principe en enchaînant deux ou trois exercices tout en vous assurant qu’ils sont bien cohérents avec vos objectifs.

Les Good Mornings :

Vous pourriez également faire une série de Pull ups (ou autre), puis passer immédiatement à un sprint de 100m, grimper à la corde, faire des burpees ou des box jumps. Prenez ensuite un temps de repos suffisant avant de reprendre votre Super Set avec la même intensité. La clé du succès des Supers Sets est de limiter les temps de repos tout en maintenant une intensité constante.

3 – LES INTERVALLES ET EMOMS (Every Minute on the Minute)

Ce genre d’entraînement est semblable au repos chronométré dont nous avons parlé ci-dessus.

«Les Intervalles et les EMOMS sont très simples, car ils vous obligent à bien accomplir votre workout. »

Peu importe si vous êtes fatigué, ou peut-être pas tout à fait prêt pour la prochaine série, quand la minute s’achève, vous commencez impérativement la prochaine série. Si nous parlons d’intervalles, nous pouvons utiliser cette tactique soit avec un entraînement de force, soit un conditionnement physique proprement dit. Cette méthode permet, elle aussi, de travailler plus pendant un laps de temps plus court. Par exemple, vous pouvez vous fixer pour objectif de faire 6 bench press, 10 ring dips, quelques abdos en 2 minutes avant de prendre un peu de repos. Une fois le temps de repos terminé, vous recommencez. Concernant les EMOMS, ces entraînements permettent de réduire le temps de repos pour travailler plus et pousser ses limites. Vous aurez alors un volume de travail à faire (nombre de squats, burpees, push ups, pull ups, etc.), vous vous reposerez pour le reste de la minute, mais dès que cette minute est finie, mieux vaut être prêt pour refaire une autre série ! Par exemple, vous devez effectuer en une minute et pendant 10 minutes un sprint de 50m, 10 squats et 5 Push Ups. Une fois terminé, vous profiterez de ce qui reste de la minute pour vous reposer avant de recommencer. Bien entendu, selon votre niveau, vous pourrez faire cela sur 2 minutes ou 3.

• La clé des entraînements en intervalles et EMOMS : travailler rapidement et efficacement !
• Reposez-vous et récupérez le mieux que vous pouvez, puis refaites l’intervalle à nouveau avec la même intensité.
• Idéalement, chaque série devrait se faire avec le même rythme.

Bon entraînement !