Workout au rameur : Oui à l’interval training, mais pas n’importe comment !

Par samuel - Le 14 février 2017

Dans cet article, nous vous proposons deux workouts au rameur qui sont non seulement de vrais brûleurs de graisse, mais également des méthodes pour sculpter vos fessiers et vos quads.

Le rameur est un outil de conditionnement métabolique extrêmement efficace pour travailler et renforcer toute la partie inférieure du corps. Le rameur est considéré par la majorité des novices comme un équipement d’entraînement pour le haut du corps, pouvant même servir à renforcer les muscles latéraux et dorsaux. Mais c’est faux !

Comme tout CrossFitter ayant utilisé cette machine assez longtemps le sait, l’entraînement au rameur améliore l’efficacité, la puissance et l’endurance de la partie inférieure du corps. La puissante extension des chevilles, des genoux et des hanches en fait une excellente méthode pour renforcer les quadriceps et les fessiers.

Faites du rameur, mais faites-le bien !

Puisque l’utilisation du rameur nécessite peu d’apprentissage, vous pouvez parfaitement configurer vous-même votre machine de la bonne façon afin de ne pas perdre votre temps à ajuster le siège ou les pédales pendant les workouts à haute intensité.

Peu importe le type de machine que vous utilisez, le siège sera très probablement glissant, surtout si vous utilisez des shorts de gym à tissu lisse. Pour corriger ce problème très fréquent, placez un petit morceau fait en matière antidérapante, comme les tapis de yoga, sous vos fesses. Cela réduira le glissement à mi-traction et stabilisera votre posture.

En outre, prenez le temps de bien placer et d’attacher vos pieds sur les pédales prévues à cet usage. En effet, si vos pieds ne sont pas bien plaqués et fixés, vous risquez la déchirure du talon d’Achille et la perte de force sur chaque traction.

En dépassant tous ces petits soucis, vous pourrez vous concentrer pleinement sur votre explosivité, votre rythme et votre souffle. Veillez à générer le maximum de puissance et d’explosivité tout en poussant votre corps avec vos membres inférieurs, en amenant vos genoux et vos hanches vers une extension quasi-complète et en gardant votre buste et votre torse bien droits pour transférer toute la force du bas du corps vers la machine.

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Maintenez un mouvement de jambes et une traction fluides tout en évitant de trop retarder la traction avec les bras, ce qui dissipera votre énergie, vous fera perdre du temps et diminuera vos chances d’effectuer le maximum de répétitions.

Comment programmer sa machine ?

Le rameur peut être programmé dans une multitude de schémas différents, mais le moyen le plus efficace pour le faire dans le but de renforcer les fessiers et les quadriceps est de condenser son travail sur des périodes de 30-60 avec des périodes de repos prolongées. Cela permettra d’avoir une qualité de répétitions élevée et d’augmenter le volume total de travail.

Voici donc deux protocoles que vous pouvez intégrer à la fin de vos séances d’entraînement comme des exercices de cardio :

Protocole N°1

Rounds : 15

Résistance : 10 (maximum sur la machine)

Période de travail : 30 secondes

Période de repos : 60 secondes

Ce schéma permet un repos plus complet.

Protocole N°2

Rounds : 10

Résistance : 10 (maximum sur la machine)

Période de travail : 60 secondes

Période de repos : 60 secondes

Ce programme teste l’endurance musculaire et le stress métabolique.

Enfin, sachez que le rameur peut vous lessiver en un round ou deux. De ce fait, procédez avec prudence, rigueur et intelligence. Commencez par le premier protocole et entraînez-vous jusqu’à arriver à compléter les 15 rounds tout en respectant à la lettre les périodes de travail et de repos. Une fois que vous êtes prêt, passer à la vitesse supérieure en ajoutant quelques intervalles comme ceux du deuxième protocole.