3 étapes essentielles pour réaliser des push-ups parfaits !

Par samuel - Le 24 février 2017

Le push-up est le mouvement de base que toute personne pratiquant un sport doit connaître et maîtriser. Si vous arrivez à exécuter à la perfection ce mouvement, vous comprendrez les bases du positionnement du corps au CrossFit ®* et vous saurez gérer votre rythme, votre posture et votre souffle pour d’autres mouvements plus complexes.

Voici ce que vous devez savoir :

L’objectif

Trois règles devront être respectées pour un push-up réussi. Cependant, le style exact et la variante du push-up que vous réaliserez dépendra principalement de vos objectifs. En effet, si vous cherchez par exemple à devenir un meilleur lifteur, vous aurez intérêt à faire des push-ups avec une largeur de main aussi grande que votre prise à la barre. Quoi qu’il en soit, il est important de comprendre l’effet du transfert de compétences que le push-up aura sur tout ce que vous faites.

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La position

1- La Stabilité Médiane est la première règle de tout mouvement. Indépendamment de ce que nos membres font, votre colonne vertébrale doit rester immobile. Vous pourrez alors choisir de faire des press, des squats, des cleans ou des wallballs tout en gardant votre colonne vertébrale rigide et immobile. Toute courbure inutile sera non seulement une perte de puissance, mais aussi un risque de blessure. Appliquée au push-up, la stabilité de la ligne médiane signifie que vos fesses et vos abdos doivent être gainés et la tête en position neutre pendant toutes les phases du mouvement.

2- La seconde règle s’appelle la Loi de Couple. Cette loi stipule que, pour tous les mouvements de flexion articulaire, une rotation externe est nécessaire pour la stabilité du corps et inversement, dans tous les mouvements d’extension articulaire, une rotation interne est nécessaire pour la stabilité du corps.

Règles à respecter :

• Flexion = rotation externe
• Extension = rotation interne

Dans une position de départ pour un push-up, il faut tourner les coudes vers l’extérieur pour enrouler l’épaule et faire une descente fluide (flexion) puis les tourner vers l’intérieur pour étendre les bras (extension) avec force et remonter.

3- La dernière règle se rapporte à la conscience du corps et au Déplacement du Poids. Dans un push-up, nous avons deux options : soit ce sont nos épaules qui bougent en premier et prennent tout le poids, soit ce sont nos coudes qui le font.

Pour un push-up parfait, il faut que les épaules se déplacent en premier et que les coudes soient bien à la verticale au-dessus des poignets (voir l’image ci-dessus).

Entraînez-vous régulièrement et avec rigueur, suivez ces trois étapes et vous pourrez non seulement maîtriser le push-up parfait, mais aussi développer la force nécessaire pour d’autres mouvements de CrossFit ®*.

Comment bien faire des pompes ? Voici le tutoriel complet des push-up : 

Adapté d’un article de BreakParallel.com