7 Exercices pour le renforcement du core et l’amélioration de la mobilité globale !

Par samuel - Le 29 juin 2017

La force du core est essentielle pour chaque exercice que vous effectuez. Une bonne mobilité est essentielle pour tous les mouvements que vous voulez exécuter à la perfection. Améliorez votre forme physique dans ces deux domaines et vous deviendrez un athlète hors-pair.

Et si vous voulez, vous pouvez faire ce test ultime en matière de résistance du « Core » !

7. HANDSTAND HOLD

Il s’agit d’un exercice classique pour améliorer votre force, votre équilibre et votre stabilité dans une position renversée. Au cours d’un handstand hold (se maintenir en poirier), la force centrale (abdos, buste et dos) est nécessaire pour stabiliser tout le corps. La force au niveau des épaules et des bras est également essentielle.

Si vous êtes nouveau dans les exercices en handstand (ou l’entraînement en handstand en général), concentrez-vous sur le gainage de votre buste et vos abdos, et contractez vos muscles glutéaux pendant toute la durée de l’exercice. Il faut du temps pour développer une posture en poirier équilibrée, c’est pour cela que vous devez travailler progressivement pour atteindre cet objectif. Le handstand hold améliorera votre core pour pouvoir progresser vers les handstand push-ups.

6. OVERHEAD SQUAT

Le squat est l’un des exercices de mobilité et de renforcement du noyau central les plus durs. Il exige une bonne mobilité, une force suffisante, de l’équilibre et de la coordination des épaules pour contrôler le poids tout au long de la gamme de mouvements. Il révélera instantanément tout problème de mobilité. Ceci est utile, car il met en lumière les domaines spécifiques sur lesquels vous devez travailler.

Essayez d’effectuer le mouvement lentement avec une barre vide et consacrez 10 secondes aussi bien pour les phases excentriques (en descendant – extension des quadriceps) que pour les phases concentriques (en remontant – contraction des quadriceps) du mouvement. Forcez votre corps à se déplacer lentement en évitant d’accélérer toute partie du mouvement que vous jugez difficile.

Conseils techniques généraux

• Pieds à la largeur des épaules
• Poignées larges et épaules actives
• Coudes bloqués
• Regarder droit devant soi
• Maintenir la courbure lombaire
• Pression constante sur la barre
• Squatter en dessous de la parallèle

Astuce pour les débutants : assurez-vous d’exécuter un parfait air squat avant d’aller sur l’overhead squat.

Défi pour les athlètes confirmés : essayez d’introduire un arrêt dans les overhead squats. Utilisez des jerk blocks ou un rack pour supporter votre poids et relevez-vous à partir de la position la plus basse.

Pour améliorer encore plus vos squats, essayez les exercices suivants :

• Snatch balance
• Sotts press
• Squats

5. DEADLIFT KETTLEBELL

Le deadlift est un moyen incroyablement efficace pour renforcer le core (buste, dos et abdos) et le corps entier. Le deadlift kettlebell offre les mêmes avantages, mais active votre corps d’une manière nouvelle. Cela améliorera votre force de préhension, votre noyau, vos muscles glutéaux, vos bras, vos jambes et votre chaîne postérieure. De ce fait, ajoutez ce mouvement à vos workouts pour un résultat très fonctionnel, efficace et moins fréquent.

Suivez les mêmes techniques de n’importe quel autre deadlift normal.

Conseils techniques

• Mettez-vous debout, les talons à largeur des hanches et les orteils légèrement vers l’extérieur
• Penchez-vous et agripper la barre sans plier les jambes
• Pliez vos genoux et descendez en position
• Restez bien droit
• Levez le torse
• Prenez une grande respiration et maintenez-la tout au long du deadlift
• Tirez
• Assurez-vous que vos genoux ne vont pas vers l’intérieur pendant le deadlift

4. PISTOL SQUAT

Le pistol squat est non seulement bon pour gagner en force et en équilibre, mais c’est aussi un excellent mouvement pour diagnostiquer vos déséquilibres actuels et vos faiblesses de mobilité. Avoir des difficultés avec les pistols pourrait signifier que vous avez une faiblesse au niveau des muscles glutéaux ou des adducteurs de la hanche, des mollets ou des fléchisseurs de la hanche. La mauvaise mobilité de la cheville peut également constituer un problème pour cet exercice.

Souvent, nos corps sont déséquilibrés. De ce fait, vous pouvez vous sentir plus à l’aise sur une jambe en particulier. C’est tout à fait normal.

Si vous avez du mal avec les pistols, essayez ces exercices et pour accélérer votre progression :

Avec une boîte

Placez une boîte derrière vous et placez-vous devant elle. Effectuez le pistol et abaissez-vous jusqu’à ce que vous soyez assis sur la boîte. Levez-vous à nouveau pour compléter le mouvement. Alterner entre les deux jambes. Cette variante raccourcit la portée du mouvement, renforce la jambe activée et augmente la maîtrise du mouvement lui-même.

Avec des assiettes sous les talons

Placez simplement des assiettes sur le sol. Placez-vous avec vos talons sur les assiettes et vos orteils touchant le sol. Effectuez un pistol squat à partir de cette position. Vous remarquerez qu’il est beaucoup plus facile d’effectuer le mouvement. Si vous avez quelques soucis de mobilité de la cheville, c’est un excellent moyen de les corriger.

Astuce pour les athlètes confirmés : Ajoutez un kettlebell dans l’équation, tout comme Thuridur Helgadottir, pour rendre l’exercice encore plus difficile.

3. L-SIT

Simple mais très efficace, le L-sit est un exercice difficile pour les athlètes de tous les niveaux ! Vous pouvez utiliser des barres parallèles ou faciliter votre L-sit en vous appuyant sur le sol. Gardez votre buste gainé et votre dos bien droit afin d’obtenir le maximum d’avantages pour votre force de base et vos abdominaux.

2. SPLIT JERK

Le split jerk est un mouvement qui requiert d’énormes capacités à générer de la puissance et une bonne technicité et, contrairement au push ou au power jerk, est utilisé pour lever plus de poids. Si vous souhaitez repousser vos propres limites et réaliser un nouveau record personnel, perfectionnez cette technique. Elle vous permettra de tester et d’améliorer votre mobilité overhead, votre force de base et votre équilibre.

Conseils techniques pour le Split Jerk

Si vous avez du mal à garder la poitrine ou les coudes relevés durant le mouvement, vous devrez peut-être travailler pour améliorer votre mobilité thoracique ou détendre vos latéraux et vos triceps. Alternativement, il peut s’agir d’un problème de force posturale qui peut être corrigé par des dips. En outre, une autre mauvaise habitude à surveiller est le fait d’utiliser les bras trop tôt. Vous devez laisser les épaules passer à travers les barres parallèles avant que vos bras ne poussent pour lever.

Parfaire sa propulsion

Le push press est un exercice fantastique pour travailler la propulsion, mais vous devez utiliser la propulsion de la jambe autant que possible en reposant sur les orteils et en restant dans cette position jusqu’à la fin du press. Cela peut être plus difficile, mais vous serez récompensé ! En revanche, si vos jambes sont assez fortes, mais que leur extension à l’horizontale est limitée, les power jerks sont un excellent moyen pour corriger cela.

1. DEADLIFT SUR UNE JAMBE AVEC DEUX KETTLEBELLS

C’est un exercice délicat qui est beaucoup plus difficile que vous ne pourriez le penser. Il identifiera les faiblesses de votre mobilité et testera votre chaîne postérieure de manière précise et stimulante. Gardez votre core serré et votre dos bien droit tout au long du mouvement.

Il est important de maximiser le contrôle de votre corps et de vos mouvements, car cela contribuera à votre équilibre général. L’utilisation des équipements de compression permet d’acquérir une meilleure proprioception et d’optimiser vos performances. La proprioception est la capacité de détecter les stimuli qui se produisent dans le corps pour mieux apprécier et maîtriser la posture, le mouvement et l’équilibre.

Source : Boxrox.com