4 CONSEILS SIMPLES POUR UNE MEILLEURE MÉCANIQUE DE COURSE !

Par samuel - Le 4 octobre 2017

Par Brandon Petelin

Un facteur clé de succès dans le CrossFit ®* est l’endurance cardiovasculaire. Nous pouvons développer l’endurance de plusieurs façons, mais lorsque nous parlons d’exercices d’endurance dans le cadre du CrossFit ®*, nous les associons souvent au rameur, au vélo et à la course. Cependant, il semble que de nombreux athlètes gravitent autour du rameur ou du vélo et évitent de courir, même s’ils reconnaissent que courir plus ferait d’eux de meilleurs athlètes.

Pourquoi toute cette aversion à l’égard de la course ?

Bien que chacun ait ses propres raisons (prétextes) de ne pas vouloir courir, une partie de cette aversion pourrait provenir de sa simplicité. En faisant du CrossFit ®*, nous aimons être mis au défi dans tout ce que nous faisons, du fait de soulever plus de poids à l’apprentissage du handstand pour marcher sur les mains jusqu’à arriver à devoir faire plus de répétitions dans un workout de référence. Nous pensons donc que la course est une activité trop simple (sans compétences nécessaires) qui consiste à battre le chrono lorsque nous essayons d’atteindre un nouveau record personnel (PR). J’ai entendu plusieurs athlètes affirmer qu’ils considèrent la partie course d’un workout comme une occasion de récupérer entre les séries.

Néanmoins, comme toute autre chose dans le CrossFit ®*, la bonne mécanique de course est une compétence que nous pouvons tous travailler pour nous améliorer et progresser. Non seulement cela rend le fait de courir plus agréable, mais cela nous rend également plus efficaces dans nos WODs et réduit le risque de blessure.

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Amélioration de la mécanique de course

Bien que cela puisse prendre des mois ou même des années pour perfectionner sa mécanique de course, il existe des étapes simples que l’athlète moyen peut suivre pour améliorer sa forme et son efficacité en course pendant un WOD. Plus précisément, voici quatre conseils simples à mettre en œuvre pour améliorer votre technique.

1. Avoir une bonne posture

Comme pour tout exercice dans le CrossFit ®*, la position correcte du corps est importante pour réussir l’exécution d’un mouvement et prévenir les blessures. En ce qui concerne la position du corps lors d’une foulée, il existe trois paramètres sur lesquels se concentrer : (1) garder les muscles du buste engagés; (2) avoir les bras détendus, sur les côtés, avec les avant-bras parallèles au sol; et (3) pousser les hanches vers l’avant.

Votre priorité devrait être de maintenir une posture creuse au niveau du dos et de garder la tête dans une position neutre en regardant droit devant vous pendant que vous courrez. Essayez d’éviter le balancement excessif de votre tête et/ou de la laisser aller vers l’avant lorsque vient la fatigue. En activant les muscles du buste et en gardant la tête dans une position neutre, votre corps sera mieux préparé à faire face aux contraintes de la course.

En même temps, vos bras (et vos épaules) doivent avoir une légère oscillation sur les côtés pour vous aider à créer de l’élan vers l’avant, mais ils ne doivent pas être trop tendus. Non seulement cela vous fera perdre de l’énergie pendant la course, mais si vous enchaînez avec un mouvement qui nécessite l’utilisation des épaules (par exemple, les burpees), garder vos bras relâchés pendant la course vous permettra d’économiser de l’énergie et d’éviter de les fatiguer inutilement en les crispant. Enfin, garder les hanches en avant est important pour déplacer votre centre de gravité. Cela permet à la gravité de vous entraîner vers l’avant et de générer de l’élan de façon naturelle.

2. Laissez la gravité vous entraîner vers l’avant

Maintenant que votre corps est dans la bonne posture, commencez à vous pencher lentement et légèrement en avant, en fléchissant les chevilles. La règle à ce stade est que lorsque vous tombez vers l’avant en fléchissant les chevilles, évitez de laisser vos hanches aller vers l’arrière comme elles le feraient lors d’un deadlift ou un good morning. Maintenez-les plutôt en avant, alignées avec votre buste et vos jambes. C’est cette sensation de tomber en avant qui doit être exploitée pour améliorer votre course.

Maintenant, commencez à avancer vos jambes (l’une après l’autre) pour vous «rattraper», car vous avez permis à la gravité de vous faire avancer. Conservez cet élan pour bien courir.

3. Augmentez votre cadence

Au fur et à mesure que vous commencez à courir, pensez à augmenter votre nombre de pas sans trop agrandir vos foulées. Il est généralement beaucoup plus efficace de courir avec des foulées courtes et rapides. Pensez aussi à limiter le temps de contact avec le sol. Chaque fois que votre pied touche le sol, essayez de le tirer vers le haut pour rattraper votre prochaine « chute ».

Pour une efficacité optimale, beaucoup de personnes suggèrent 90 foulées par minute et par jambe. Bien que ce soit un bon objectif, il est également intéressant de noter que chaque personne a son propre niveau de confort et sa propre cadence soutenable qui dépend vraiment d’un certain nombre de facteurs, y compris, par exemple, la taille de la personne ou le programme d’entraînement qu’elle suit. Par exemple, alors que je pourrais courir avec une cadence de 90 foulées lors d’un workout classique, je ne peux réellement maintenir qu’une cadence d’environ 85 foulées dans un marathon. C’est donc à vous d’essayer, de juger et de voir ce qui vous convient. L’objectif est de commencer à augmenter le nombre de foulées en les rendant plus courtes et plus rapides. Cela vous rendra plus efficace et réduira votre risque de blessures.

4. Améliorez vos pas

En plus d’augmenter votre cadence, pensez à courir avec calme et légèreté. L’idée étant de toucher le sol d’abord avec les orteils ou mi-pied, d’embrasser le sol avec le talon, puis de tirer immédiatement votre pied vers le haut. Beaucoup de coureurs tapent le sol avec leurs pieds, le talon en premier, et plaquent violemment l’avant-pied. Non seulement cela est inefficace, mais chacun de ces chocs se propagera à travers votre corps, augmentant votre risque de blessure. Pour augmenter l’efficacité et l’endurance lorsque vous courez, essayez d’être léger sur vos pieds en touchant doucement le sol.

Même si courir peut vous sembler un exercice simple, il y a plusieurs facteurs qui font l’efficacité de celui-ci et qui vous mettront sûrement au défi avant de tous les maîtriser.

Source : BoxLifeMagazine.com