7 WODs pour un tronc et des abdominaux solides !

Par samuel - Le 17 janvier 2018

Avoir un tronc puissant est essentiel pour presque tous les exercices et les sports. Cela vous permettra de prévenir les blessures, protéger votre colonne vertébrale, améliorer votre posture et stabiliser vos mouvements.

L’IMPORTANCE D’UN TRONC SOLIDE

Ces exercices de musculation de base sont conçus pour vous aider à devenir un athlète en meilleure santé, plus fort et plus confiant. Puisque la fonctionnalité est primordiale en CrossFit ®*, le tronc s’avère une partie incroyablement importante pour tout mouvement fonctionnel. C’est pourquoi il ne doit pas être négligé. La force des abdos est souvent perçue à tort comme le signe d’un tronc puissant, mais il est possible d’avoir un grand droit bien fait (avec la fameuse tablette de chocolat) et un tronc faible.

Les exercices et workouts suivants vous aideront à développer l’ensemble des muscles du tronc. En plus des séances d’entraînement traditionnelles, les postures statiques et l’instabilité sont également de bons outils pour tester et améliorer votre force.

LES POSTURES STATIQUES

Les postures statiques, aussi simples qu’elles puissent paraître, sont des exercices difficiles mais extrêmement utiles pour augmenter la force et la stabilité du tronc. Les toes to bar ne seront pas un problème pour vous si vous maîtrisez les L-Sits. De même, les front squats et les handstand walks deviendront plus faciles, et vous serez à l’aise même sur les lifts olympiques avec un tronc solide et fonctionnel.

Comme leur nom l’indique, les postures statiques consistent à maintenir une position statique pendant une période de temps prédéfinie.

EXERCICES DE POSTURES STATIQUES

• Planche – En général, la posture de la planche renforce les bras, les poignets, la colonne vertébrale et l’abdomen. Pour maintenir cette posture, vous devez lever votre abdomen et le gainer pour garder votre colonne vertébrale bien droite. Cette action cible les muscles profonds de l’abdomen.
• Planche latérale – Un autre exercice parfait qui renforce votre tronc avant de passer à d’autres exercices est la planche latérale. Elle repose sur le même principe que la planche, mais se fait sur le côté, en vous reposant sur un bras.
• Hollow Hold – Est l’un des exercices abdos / tronc les plus difficiles. Le Hollow Hold ou le corps creux est un exercice clé pour le développement de la stabilisation et s’améliorer dans d’autres exercices tels que le poirier.
• Superman – Un excellent moyen de renforcer votre bas du dos et tonifier vos fessiers.
• L-Sit Hang – Cet exercice isométrique cible l’endurance et la force de vos épaules. Tenir la position L travaille tout votre corps.

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Essayez d’ajouter le workout suivant dans votre programmation afin de commencer à incorporer des postures statiques.

L-SIT CORE WORKOUT

EMOM de 10 minutes

• 20 secondes de L-Sit Hold (anneaux ou parallettes)
• 20 secondes de Hollow Rock
• 20 secondes de Sit-Ups

LE RÔLE DE L’INSTABILITÉ DANS LE TRAVAIL DU TRONC

L’instabilité ajoute un élément complètement nouveau au travail du tronc, car elle rend chaque exercice encore plus difficile à effectuer. Les exercices tels que l’overhead squat ou le système TRX sont particulièrement efficaces pour ajouter ce nouveau niveau de difficulté à votre entraînement.

Si vous n’êtes pas encore un adepte du système TRX, sachez qu’il s’agit d’un ensemble de sangles avec deux poignées qui peuvent être fixées au plafond, à une barre de traction ou une porte. La longueur des sangles est réglable, ce qui permet des centaines de variantes d’exercices.

Le secret du TRX est l’instabilité des sangles, ce qui représente un défi majeur pour les muscles de votre tronc. Pour les exercices comme les rows et les push-ups, une position de « planche mobile » assure une bonne forme et une bonne amplitude de mouvement. Il est également possible de changer facilement la difficulté d’un exercice en modifiant la position de votre corps.

LE SYSTÈME TRX POUR CROSSFITTERS

Voyez la différence entre une des dips avec un anneau et des dips sur des barres verticales. Cette instabilité supplémentaire force votre corps et votre torse à travailler plus fort pour vous stabiliser à travers toute la gamme de mouvement. Sentez vos muscles exploser en effectuant les workouts suivants avec des sangles où vous voulez.

PROTAGONISTE – ANTAGONISTE

EMOM de 20 minutes

• 10 Push-Ups
• 10 Rows

Les sangles mobiles amèneront ces exercices techniquement faciles à un niveau supérieur.

COMBAT CORE

Placez vos pieds dans les sangles et mettez-vous dans la position de push-up. Tirez vos pieds vers votre poitrine et à l’arrière pour faire une traction complète.

5 séries

• 5 tractions avec les pieds
• 5 Push-Ups
• Faites-le jusqu’à l’épuisement
• Prenez une pause de 30 s
• Seules les répétitions de la dernière série comptent

PLANCHE TABATA

Mettez vos pieds dans les sangles, il est temps de souffrir!

Répétez 8 fois pour un total de 4 minutes

• 20 secondes de planche
• 10 secondes de repos

WORKOUTS TRONC ET ABDOS

Ces exercices intègrent également des exercices de gymnastique tels que des hollow rocks et des holds. Ils sont courts et doux et extrêmement efficaces.

MIDLINE WOD

5 séries

• 10 Hollow Rocks
• 10 V-ups
• 10 Tuck-Ups
• 10 secondes de Hollow Hold
• Reposez-vous 1 minute

WORKOUT SPÉCIFIQUE AU TRONC

4 séries

• 30 secondes de Hollow Rocks Statiques
• 5 V-ups
• 10 Hollow Rocks
• Reposez-vous pendant 1 minute entre chaque série.

WOD AVEC BARRE ET ROCKS

8 minutes EMOM

• 10 Hollow Rocks
• 10 Toes to bar
• 10 secondes de planche
• Source : com