10 façons de devenir plus fort et de massacrer vos WODs !

Par samuel - Le 15 mars 2018

Combien de fois êtes-vous allé à la box, avez-vous regardé le tableau blanc, vu avec dépit ce WOD composé de deadlifts overhead bien lourds pour ensuite vous décomposer littéralement ?

Pour la plupart, rien que terminer un workout Rx’d est un énorme exploit. Ces personnes peuvent avoir une bonne technique ou une endurance suffisante, mais leur plus gros problème réside sûrement dans le fait qu’elles manquent de force pour soulever des poids considérables.

Si vous voulez que vos entraînements passent au niveau supérieur, vous pouvez envisager de prendre du recul pour développer votre force. La bonne nouvelle, c’est que gagner en force pourrait être plus simple que vous ne le pensez. En effet, il existe quelques méthodes qui ont fait leur preuve et que les bodybuilders, les powerlifters et les athlètes professionnels ont utilisées pendant des décennies pour développer leur force et atteindre de hauts niveaux. Il faudra beaucoup de travail et de constance pour réaliser des gains importants, mais vous pouvez y arriver. Voici 10 façons de développer votre force et de massacrer les workouts les plus difficiles.

1 Concentrez-vous sur les « Big 3 »

Être fort signifie être capable de déplacer des poids importants et fréquemment. Il n’y a sans doute pas de meilleure façon de le faire qu’en effectuant des squats, des bench press et des deadlifts, alias les ‘’Big 3’’. Le bench press est peut-être l’un des exercices les plus négligés de la communauté CrossFit ®*, mais il reste l’un des meilleurs exercices de musculation. Faites ces mouvements ou certaines de leurs variantes au moins une fois par semaine pour renforcer tous les muscles de votre corps.

2 Ne négligez pas les Overhead Press

Votre capacité à soulever des poids au-dessus de votre tête ne doit en aucun cas être négligée. L’overhead press renforce les épaules et peaufine la force de votre haut du corps. Les strict press, les push press et les dumbbell shoulder press sont vos meilleurs alliés.

3 Allez vers le Déficit capacitaire

En augmentant simplement l’amplitude de mouvement sur un exercice donné (pour créer un déficit), vous augmenterez le temps sous tension de vos muscles et pourrez mieux cibler les points faibles du mouvement. Les déficits capacitaires fonctionnent très bien pour les exercices comme les pompes, les pompes en poirier, les deadlifts et les fentes.

4 Utilisez les pauses

Comme pour le déficit capacitaire, introduire des pauses dans vos mouvements peut également aider à renforcer vos points faibles. Par exemple, vous pouvez introduire une pause dans un back squat où vous marquerez un arrêt bref (en maintenant la posture) de 2-3 secondes en bas avant de remonter.

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Cela vous aidera à gagner en force au point le plus faible du mouvement. N’oubliez pas d’utiliser des charges plus légères avec cette technique, car elle est plus exigeante.

5 Utilisez les répétitions à Tempo

La vitesse à laquelle vous parcourez une plage de mouvement donnée peut également affecter vos gains en force. L’utilisation de différents tempos tels que trois secondes excentriques / une seconde concentrique, sont d’excellents moyens pour imposer à vos muscles un rythme et une intensité différents. Encore une fois, plus le muscle restera sous tension, plus vous serez obligé de travailler plus dur et plus fort.

6 Utilisez des exercices Bras / Jambes simples

Les haltères ne sont pas assez utilisés dans le CrossFit ®*. Il n’y a pas de meilleure façon de traiter les déséquilibres musculaires que par un entraînement unilatéral. Travailler un membre à la fois aide à améliorer la stabilité des articulations, ce qui permet de transférer directement plus de force sur les lifts bilatéraux. Les squats bulgares, les deadlifts sur une jambe et les rows à un bras sont parmi les meilleurs exercices unilatéraux.

7 Renforcez votre grip

Ne laissez jamais l’adhérence et votre force de grip être les facteurs limitant dans un lift. Il a été démontré qu’il existe une très forte corrélation entre la force de préhension et la force globale. Cela est logique, car de nombreux mouvements comme les deadlifts, les tractions et les lifts olympiques requièrent tous une force de préhension fondamentale pour être efficaces. Les farmer carries, grimper à la corde et même le fait de porter des haltères lourds sont des moyens infaillibles pour développer efficacement votre force de préhension.

8 S’entraîner jusqu’à l’échec

En tant que CrossFitter, la fatigue musculaire n’est pas nouvelle pour vous. S’entraîner jusqu’à l’échec ou jusqu’à l’épuisement est une technique adoptée par les bodybuilders. En effectuant cette technique, vous forcez vos muscles à travailler à leur maximum. Cela ne donne à vos muscles aucun autre choix que de devenir plus forts pour s’adapter. L’entraînement jusqu’à l’échec doit être programmé avec parcimonie, car il est très exigeant, surtout avec de longues séries de répétitions.

9 Ne sous-estimez pas les jours de repos

La force est avant tout le produit d’un système nerveux optimisé. Le système nerveux peut avoir besoin d’un temps de repos jusqu’à trois fois plus long que vos muscles afin de récupérer complètement après l’entraînement. Si vous êtes trop endolori ou fatigué pendant un workout, vos résultats seront considérablement compromis. Si vous commencez à vous sentir léthargique ou un peu abattu au cours de la semaine, c’est un signe révélateur que vous devez vous reposer. Devenir plus fort repose plus sur la qualité que sur la quantité. Ne vous entraînez pas plus de trois jours d’affilée si la musculation et la force sont vos principaux objectifs.

10 Entraînez-vous de façon Explosive

Déplacer des poids légers à modérément lourds avec force et explosivité peut parfois être plus brutal et efficace que de déplacer lentement un poids lourd. Ce type d’entraînement aide à développer la puissance et la vitesse. Les adeptes de la dynamophilie, Westside Barbell, considèrent cette technique comme un effort dynamique. Cela offre d’énormes avantages tout en mettant moins de pression sur les articulations. La pliométrie est également une excellente méthode pour développer l’explosivité.

11 CONSEIL BONUS : Soyez cohérent

Être fort prend du temps. Une des plus grandes différences entre quelqu’un qui est fort et peut lever des haltères pendant toute la journée et quelqu’un qui ne peut pas soulever son propre poids corporel réside dans le fait que le premier ne s’arrête pas de s’entraîner.

Quelle que soit la forme de votre entraînement, respectez votre planning. Vous profiterez beaucoup plus d’un programme d’entraînement en l’effectuant régulièrement et en allant jusqu’au bout des choses que de changer constamment de programme. Ce n’est pas parce que vous n’avez constaté aucun gain après deux semaines que votre programme n’a pas fonctionné. En fait, la musculation est un programme fonctionnel stratégique et varié qui dot être effectué à une intensité contrôlée et sur le long terme.

Source : Boxlifemagazine.com