Brûler les graisses et entretenir le muscle grâce au CrossFit ®* et à une bonne alimentation !

Par samuel - Le 27 mars 2018

Au CrossFit ®*, la priorité est à la performance. Mais si votre motivation est aussi de brûler des graisses, de gagner en force et d’avoir un beau corps, cet article vous aidera dans votre quête.

L’un des rêves les plus poursuivis par les sportifs amateurs et les CrossFitters est d’augmenter leur masse musculaire tout en diminuant leur masse grasse. Le corps ne peut pas transformer la graisse en muscle, cependant, il peut améliorer la combustion des graisses tout en maintenant la masse musculaire maigre en choisissant le bon régime alimentaire et des exercices de musculation.

Selon la première loi de la thermodynamique, quand une énergie passe, sous forme de travail, de chaleur, ou de matière, dans ou en dehors d’un système, l’énergie interne du système change en accord avec la loi de conservation de l’énergie. Cela signifie que le corps ne peut pas produire plus d’énergie qu’il n’en reçoit, ce qui exclut la possibilité d’observer le développement musculaire et la perte de graisse en même temps.

Cependant, notre corps est un organisme adaptable et cette adaptabilité est gérée par des hormones. Dans un environnement favorable aux hormones, le corps peut basculer dans un mode de fonctionnement où il préserve la masse musculaire et utilise la graisse stockée pour générer de l’énergie.

BRÛLER LES GRAISSES

L’hormone responsable de l’allocation de l’énergie dans les muscles est l’insuline qui est produite par les cellules pancréatiques. Lorsque les cellules musculaires sont rechargées, l’insuline dirige l’énergie excédentaire dans les réserves de graisses. Le niveau d’insuline dans le sang peut être modifié par l’alimentation, l’activité physique et certaines maladies, telles que le diabète. Par conséquent, la sensibilité à l’insuline est la clé pour brûler les graisses tout en développant la masse musculaire.

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L’insuline est libérée dans le sang lorsqu’il y a trop de sucre. Une faible consommation de glucides maintient le sucre à un niveau bas et l’insuline n’est pas activée. Par conséquent, l’énergie excédentaire ne sera pas stockée dans les tissus adipeux. La sensibilité à l’insuline peut également être améliorée par l’exercice. Selon une étude publiée dans le Journal of Sport Medicine, une seule séance d’exercice peut augmenter la sensibilité à l’insuline jusqu’à 16 heures après l’entraînement.

QUAND CONSOMMER DES GLUCIDES

Avant l’entraînement, l’athlète se charge en glucides afin de fournir de l’énergie dans les muscles qui auront à supporter une grande charge de travail. De nombreux CrossFitters professionnels manipulent leurs apports en glucides pendant la journée. Mat Fraser a également changé son régime de cette façon avant sa victoire aux CrossFit ®* Games 2016. Il a arrêté complètement la malbouffe et a inclus plus d’aliments naturels dans son alimentation, comme les fruits et les légumes. Fraser a observé des changements positifs dans la composition de son corps. Il a perdu environ 4,5 kg, ce qui a amélioré sa performance globale.

Plusieurs études ont montré qu’un régime pauvre en glucides peut avoir des effets positifs sur la perte de gras et l’augmentation de la masse musculaire. Le corps maintient ses besoins énergétiques en utilisant les réserves de graisse. Un apport suffisant en protéines est recommandé et une supplémentation en BCAA peut prévenir la dégradation musculaire et améliorer la sensibilité à l’insuline.

De toute évidence, vous pouvez vous permettre une approche faible en glucides si vous avez un travail sédentaire et faites du sport 2-3 fois par semaine. Cependant, un athlète professionnel comme Fraser doit inclure plus de glucides dans son alimentation pour pouvoir enchaîner les multiples workouts qu’il effectue. Mais l’idée de purifier son alimentation et de se concentrer sur des aliments de qualité s’applique universellement.

SE MUSCLER

La testostérone est une autre hormone importante pour les processus de croissance musculaire. N’importe quel type d’exercice augmente les niveaux de testostérone, mais soulever des poids a un effet plus important. Cela a été prouvé par la recherche sur la physiologie de l’exercice à l’Université de Californie du Sud (USC). Dr. Todd Schroeder, professeur agrégé à l’USC, précise que soulever des charges lourdes et avoir des périodes de repos plus courtes sont des facteurs qui boostent les niveaux de testostérone. En plus de la construction de la masse musculaire, la testostérone améliore l’efficacité du corps à brûler les graisses.

L’entraînement intensif utilise l’énergie stockée dans les muscles et décompose les fibres musculaires. Naturellement, ils répondent à ce stimulus en se réparant pour devenir plus forts et plus résistants. Une dose suffisante de protéines, qui est le principal élément constitutif des muscles, et des graisses saines, qui interviennent dans les mécanismes de récupération, sont nécessaires. Par conséquent, un apport en protéines de 1 gramme par kilo de poids corporel est recommandé, tout en mettant l’accent sur les graisses saines, comme l’huile de poisson.

COMMENT LE CrossFit ®* PEUT VOUS AIDER

Un entraînement intensif active le métabolisme qui se met à fonctionner plus rapidement et ce jusqu’à quelques heures après l’entraînement. Les supersets, les workouts complexes et l’entraînement par intervalles sont les meilleures méthodes pour stimuler la réponse hormonale et augmenter le taux métabolique basal (BMR). Après l’exercice, l’effet ‘’brûle graisse’’ se prolongera car votre métabolisme reste très actif jusqu’à 36 heures après votre WOD.

Les exercices avec des haltères utilisés dans le CrossFit ®* (squats, deadlifts, presses, haltérophilie) ont un énorme potentiel d’activation musculaire. Les mouvements dynamiques activent les fibres à contraction rapide, dont la stimulation est importante pour le développement de la force, de l’explosivité et de la rapidité. En les pratiquant avec de lourdes charges (squats, deadlifts) ou à grande vitesse (cleans, snatches), votre corps engagera une grande partie des fibres musculaires. Les mécanismes d’adaptation feront que vous ne perdrez pas du muscle puisqu’il est nécessaire pour la performance physique.

Ces principes sont également utilisés dans les entraînements CrossFit ®*. Ils ne laissent pratiquement pas de temps de récupération entre les séries, ce qui oblige le corps à s’adapter à ces conditions difficiles. Une fois contrôlés, ces changements peuvent avoir des effets positifs sur la perte de graisse corporelle et la capacité de travail de l’organisme.

La combinaison de charges lourdes, d’exercices multi-articulaires et de haute intensité fait basculer le corps dans un mode de combustion de graisses qui préserve la masse musculaire active. Combiné à un régime alimentaire riche en protéines et en graisses saines mais pauvre en glucides, un effet de synergie naîtra pour brûler plus de graisses tout en développant les muscles. De plus, les séances de CrossFit ®* développent également le sens de la communauté et encouragent souvent les athlètes à soulever des barres lourdes à une intensité beaucoup plus élevée.

Source : Boxrox.com