Accrochez-vous ! 3 Exercices pour renforcer votre Grip !

Par samuel - Le 30 avril 2018

Avoir un grip fort est un facteur clé de succès. Vous pouvez évaluer votre force de préhension à partir de tractions ou d’exercices d’haltères comme les deadlifts et les mouvements d’haltérophilie traditionnels.

Pour la plupart des athlètes débutants et intermédiaires qui font des exercices de conditionnement physique couplés à de l’haltérophilie, il y a de fortes chances que l’ajout de certains exercices auxiliaires pour renforcer leur prise ne soient pas une si mauvaise idée. En tout cas, ça ne leur fera pas de mal. Même si nous allons nous concentrer sur des exercices pour renforcer les muscles de la main et des doigts, c’est probablement une bonne idée de ne pas négliger aussi vos avant-bras et vos poignets parce qu’ils jouent un rôle important dans votre force de préhension globale. Après tout, les muscles qui contrôlent les doigts et les pouces se trouvent à la fois dans la main et dans l’avant-bras.

Pincer de disque

Ramasser deux disques de fonte, de préférence lisses, sans bords biseautés qui peuvent faciliter l’adhérence. Tenez-les entre vos doigts, en formant une pince avec votre pouce et vos doigts, et essayez de les soulever. Ça ne va pas être facile et si vous ne pouvez pas le faire, allégez le poids.

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Assurez-vous de faire attention, car il y a un risque que les plaques glissent. Vous pourrez les laisser tomber lorsque vos doigts seront trop fatigués. Protégez vos orteils en éloignant un peu les plaques pour éviter tout accident.

Si vous vous sentez en forme, vous pouvez marcher avec les plaques entre vos doigts, ajoutant un peu plus de difficulté à l’exercice. Cela vous donnera un autre moyen de mesurer votre performance, selon le nombre de pas que vous ferez, et pas seulement selon les secondes que vous tiendrez.

Dead Hang

L’un des exercices les plus efficaces pour augmenter votre force de préhension est le Dead Hang. Cet exercice consiste à sauter sur une barre de traction, se tenir avec une bonne prise, s’assurer que ses pieds ne touchent plus le sol, et maintenir cette position pour l’éternité. Je plaisante ! Vous faites probablement quelque chose comme ça pour vous étirer. Cette fois, vous le ferez pour renforcer votre prise.

L’autre avantage du Dead Hang est que vous pouvez le combiner à différentes prises :

Prise de traction avec les paumes vers l’extérieur
Prise de traction avec les paumes qui se font face
Prise crochet, un must pour l’haltérophile
Isolement des doigts, essayez de tenir la barre avec deux ou trois doigts actifs seulement
Une prise mixte, avec une paume vers l’intérieur et l’autre vers l’extérieure, peut faciliter le maintien de la position
Les paumes se faisant face en utilisant une prise parallèle
Tenir une corde pour réellement défier votre force. Il suffit d’envelopper une serviette, une corde, ou tout ce que vous pouvez accrocher en toute sécurité, au-dessus de la barre de traction et de vous suspendre en tenant ses extrémités.

Farmer’s Carry

Le Farmer’s Carry, comprenez la marche du fermier, est un autre exercice efficace pour renforcer ses mains. Dan John, le gourou de l’exercice, a dit : « Marcher avec des poids développe énormément les qualités athlétiques, beaucoup plus que tout autre type d’exercices que j’ai essayé dans ma carrière en tant qu’entraîneur et athlète ». En outre, Dan pense que le Farmer’s Carry est le «Roi» de ces exercices. Parmi ses principaux avantages, on trouve le développement phénoménal de la force de préhension.

Les équipements les plus simples que vous pouvez utiliser pour un carry sont des kettlebells ou des haltères. Vous pouvez également utiliser des barres hexagonales ou n’importe quoi d’autre, comme des bouteilles d’eau géantes, comme celles des fontaines d’eau. En fait, si vous tenez ces bouteilles d’eau à partir de leur goulot (col) et que vous les portez ainsi, par opposition aux poignées qu’elles ont habituellement sur les côtés, vous pouvez obtenir une très bonne prise en main et un niveau de difficulté plus important. Quoi que vous fassiez, un carry lourd est un entraînement complet pour le corps.

C’est tout. Très simple. Très efficace. Vous devriez consacrer tout un workout pour renforcer votre prise avec des haltères, des barres de traction ou même de grandes bouteilles d’eau et cela devrait faire partie intégrante de votre routine d’entrainement. Ces exercices supplémentaires sont là pour vous permettre de développer efficacement votre force de préhension.

Plusieurs options s’offrent à vous pour vous aider à cibler les muscles de vos mains, vos doigts et vos pouces parce que, comme nous l’avons dit plus tôt, il y a beaucoup de muscles dans vos mains et vos avant-bras qui doivent être travaillés. Nos compétences en dactylographie, notre virtuosité à jouer du piano ou encore notre capacité à tenir des objets lourds avec les doigts, tout cela nous rend plus humains et peut être optimisé si nous avons des mains et une prise fortes.

Source : BreakingMuscle.com