Vous ne gagnez plus en Force ? Voici les 8 raisons qui vous font stagner ! (Partie 1)

Par Arnaud - Le 22 mai 2018

La force est l’une des composantes les plus prisées de la forme physique. L’idée de pouvoir déplacer des charges importantes pendant une séance d’entraînement, sans parler des avantages esthétiques que la musculation peut avoir sur le corps…

À défaut de trouver une meilleure description, devenir plus fort est sexy. C’est une composante essentielle de la grande majorité des WODs de CrossFit ®*, et nous passons beaucoup de temps à travailler dur pour devenir des athlètes plus forts chaque semaine. Mais il arrive que notre niveau de force stagne. Les PR cessent de progresser et les chiffres ne vont pas dans la bonne direction. Que diable se passe-t-il ? Eh bien, voici quelques explications à cette situation.

1 – Vos mouvements sont défaillants

Il y a plusieurs façons de bousiller vos mouvements et votre technique : une mauvaise posture, une mauvaise forme, une mauvaise sélection de poids, un mauvais coaching (même si ce n’est pas souvent le cas) sont autant de possibilités. Au début, vous pouvez littéralement vous « muscler » à travers un mouvement et développer une force de base, mais vous ne pourrez jamais soulever des poids importants au-dessus de votre tête si vous hyper-extendez systématiquement votre bas du dos au lieu de gainer votre tronc tout en gardant une colonne vertébrale neutre (c’est juste un exemple). Cela peut aussi entraîner d’autres problèmes musculo-squelettiques et un risque élevé de blessure, ce qui signifie que votre force ne fera que régresser. Corriger tout ça peut sembler simple, mais nécessite un travail cohérent. Tout d’abord, laissez votre ego dans les vestiaires et diminuez le poids sur votre barre afin que vous puissiez effectuer le mouvement souhaité de manière efficace. Plus étonnant encore, apprendre à déplacer l’haltère correctement vous permettra d’augmenter le poids soulevé au fil du temps. Passez du temps à travailler votre mobilité et demandez l’aide de votre coach aussi souvent que possible afin que la mécanique appropriée des lifts soit ancrée dans votre esprit. Une fois que ces fondamentaux sont acquis, vous pourrez commencer à ajouter progressivement plus de poids, en faisant une petite pause éventuellement après chaque PR. L’exemple parfait de ceci est le clean. Beaucoup d’athlètes ont du mal à passer sous la barre (en raison d’un manque de mobilité, de technique ou à cause de la peur), ils se contentent alors d’un power clean à la place. Malheureusement, à un moment donné, ces athlètes ne pourront tout simplement plus augmenter le poids. C’est à ce moment-là qu’ils regretteront de ne pas avoir appris correctement à faire le clean, et devront retourner aux bases tandis que l’athlète qui a pris le temps d’apprendre les détails des lifts pourra se surpasser.

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2 – Vous faites seulement ce qui est amusant, pas ce dont vous avez besoin

Chaque athlète a un lift préféré, et ils ne manqueront jamais un cours lorsqu’il est programmé dans le WOD du jour. Mais par cette même logique, tout le monde a aussi un lift qu’il n’aime pas et/ou qu’il ne maîtrise pas. Par conséquent, il sera fui comme la peste. Eh bien, vous ne pouvez pas fuir la réalité à l’infini. Être bon dans un ou deux lifts ne va pas amener votre force très loin. Votre split jerk n’est rien sans un bon press, il sera difficile d’effectuer un clean lourd si votre front squat est faible, et ainsi de suite. Ces lifts sont plus étroitement liés que vous ne le pensez, et chacun contribue à renforcer votre musculature dans les différents niveaux dont vous aurez besoin.  Bien sûr, personne n’aime faire un mouvement où il échoue, mais c’est pourquoi la pratique, la mobilité, la technique et les exercices accessoires sont si importants.

3 – Vous n’effectuez pas de lifts « accessoires »

Il y a une myriade infinie de lifts « accessoires » que vous pouvez utiliser pour améliorer vos lifts majeurs (squats, jerks, etc.), mais aussi pour renforcer vos muscles auxiliaires et optimiser votre gain en force. Par exemple, le GHD est un excellent moyen d’augmenter la masse musculaire et la force du dos et de la chaîne postérieure, ce qui sera utile pour tout exercice qui nécessite des squats et/ou des sauts. Le milatary press derrière le cou cible un groupe spécifique des muscles de l’épaule (les deltoïdes du milieu) ceci, car vos coudes se déplacent sur le côté, plutôt que directement devant vous comme c’est le cas dans un press classique. Cela signifie que vous donnerez un coup de pouce supplémentaire à la force de vos épaules et de vos lats (muscle court du latissimus dorsi, un muscle majeur du dos), ce qui aura un effet significatif sur tout autre exercice overhead ainsi que pour les exercices de gymnastique comme les muscle-ups et les handstand push-ups. De ce fait, si vous avez encore du mal à augmenter votre force, pensez à passer plus de temps à travailler avec des lifts accessoires.

4 – Vous ne vous donnez pas le temps de récupérer

Quand vous effectuez un entraînement de résistance, vos muscles subissent des microtraumatismes  qui les ‘’déchirent’’ lorsque vous soulevez un poids. Lorsque vous arrêtez de vous entraîner, ces fibres commencent à se réparer et votre corps produira plus de tissu musculaire pour faire face à vos prochains lifts, réduisant ainsi le risque de traumatismes répétés. C’est ainsi que vos muscles grandissent et deviennent plus forts, mais c’est aussi pourquoi une surcharge progressive est essentielle à l’amélioration continue de votre forme physique, car le corps s’adapte et devient plus résistant au fil du temps. Cependant, pour que tout ceci fonctionne efficacement, vous devez laisser le temps à votre corps de se régénérer. C’est là que des facteurs comme l’alimentation, le sommeil, la mobilité et la récupération active (pour atténuer les effets de la douleur musculaire retardée qui est un effet secondaire des dommages causés aux fibres musculaires) entrent en jeu. Ce sont des éléments essentiels pour votre rétablissement, et donc de votre développement musculaire, qui ne peuvent être négligés. Si vous voulez devenir plus fort, mettez votre corps dans la meilleure position possible.

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Source : Boxlifemagazine.com