5 conseils pour un deadlift plus puissant et plus efficace !

Par Arnaud - Le 30 mai 2018

Le soulevé de terre, ou deadlift, est un exercice extraordinaire que vous devez inclure dans votre routine d’entraînement si vous voulez vous renforcer de la tête aux pieds, renforcer votre chaîne postérieure et augmenter votre performance athlétique. En fait, il n’y a pas de meilleur exercice pour travailler les ischio-jambiers, les fessiers, le dos en entier et le grip, ou encore pour devenir plus imposant, plus rapide et plus fort.

Voici donc cinq conseils pour un deadlift plus puissant et plus efficace :

1. Travaillez votre technique

Peu importe si vous décidez d’effectuer un deadlift classique ou un sumo, vous devez travailler votre technique. En effet, une mauvaise technique entraînera un risque de blessure. Deux choses que vous voulez éviter, non ?

D’autre part, une bonne technique conduira à des deadlifts plus puissants.

De ce fait, avant de charger votre barre et d’alourdir vos deadlifts, passez quelques semaines à maîtriser les bases. Peu importe votre type de deadlift, voici quelques conseils clés :

Votre bas du dos doit être dans une position neutre, car cambrer le bas du dos peut être dangereux.
Vos bras doivent être droits tout le temps parce qu’en les pliant vous risquerez des déchirures au niveau des biceps.
Vos abdominaux doivent être serrés pendant toute la durée du mouvement. Cela vous rendra plus fort et aidera à empêcher vos lombaires de se courber.
La barre doit rester près de votre corps en tout temps. Si vous la laissez s’éloigner de vous, vous exercerez une pression supplémentaire sur le bas du dos et vous limiterez considérablement la quantité de poids que vous pourrez soulever. D’ailleurs, les plus grands deadlifters ont des cicatrices sur leurs tibias, et c’est dû à une bonne raison : garder la barre près du corps!

2. S’entraîner de façon explosive

Vous pouvez avoir du mal à le croire, mais je m’entraîne rarement à mon maximum à la box. En effet, disons que mon max en compétition est de 250 kg, je n’ai jamais dépassé les 200 kg à l’entraînement. Au lieu d’alourdir encore plus mes deadlifts, la majeure partie de mon entraînement se fait avec des poids sous-maximaux, en soulevant des doubles et des triples le plus rapidement possible, tout en maintenant une posture parfaite. La plupart de mes lifts d’entraînement sont autour de 140/160 kg.

Disons que vous avez un deadlift max de 180 kg, un poids respectable pour un homme pesant 90 kilos. Si j’étais votre coach, vous feriez une tonne de doubles et de triples entre 90 et 120 kg et de temps en temps nous augmenterions le poids. Toutes les huit à douze semaines, vous testeriez votre maximum et seulement après un nouveau 1RM, vous augmenteriez vos poids d’entraînement.

À voir : HAFTHOR BJORNSSON bat le record du monde de deadlift : 501 kg !

3. Bien s’échauffer

Avant d’effectuer un double rapide ou un triple avec 50-70% de votre max, vous devez vous échauffer. La plupart des sportifs ne le font pas convenablement et cela leur cause problème. Lorsque vous vous échauffez correctement, non seulement vous diminuez votre risque de blessure, mais vous augmentez également vos performances. Vous êtes surement d’accord que c’est un très bon retour sur investissement.

En supposant que vous avez un max à 180 kg, voici à quoi un bon workout pourrait ressembler, y compris les sets d’échauffement :

60 kg x 5 x 2 séries (séries d’échauffement)
85 kg x 3 x 2 séries (séries d’échauffement)
90 kg x 2 x 2 séries (séries d’entraînement)
100 kg x 2 x 2 séries (séries d’entraînement)
110 kgs x 2 x 2 séries (séries d’entraînement)
115 kg x 2 x 1 série (séries d’entraînement)
120 kg x 2 x 1 série (séries d’entraînement)

N’oubliez pas d’effectuer chaque répétition le plus explosivement possible, sans sacrifier votre posture.

4. Diminuez l’amplitude de mouvement

Le deadlift qui commence en dessous du genou peut être réalisé en utilisant un power rack, des tapis en caoutchouc ou des blocs de bois et présente plusieurs avantages :

Vous pouvez surcharger la partie supérieure de votre deadlift et vous habituer à manipuler des poids plus lourds.
Vous pouvez construire un grip plus fort
Vous pouvez accomplir un volume de travail plus important, car soulever à partir d’une position intermédiaire du mouvement n’est pas aussi fatigant que de soulever à partir du sol

Des séries de 3 à 8 répétitions feront l’affaire.

5. Effectuez quelques exercices accessoires

Il existe de nombreux exercices accessoires que vous pouvez adopter pour améliorer votre deadlift. En voici quelques-uns des plus efficaces :

Leg Press : pour muscler vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers
Kettlebell swing : pour renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos et pour vous apprendre à être explosif
Planche : pour vous apprendre à gagner vos muscles de la tête aux pieds. Tous les haltérophiles doivent pouvoir le faire.
Farmer walks : pour renforcer la force de préhension et la condition physique dans son ensemble.
Des rows de toutes sortes : Pour muscler le haut du dos, partie essentielle pour un blocage de barre bien fort lors d’un deadlift

Utilisez-les avec sagesse et vous atteindrez un nouveau record personnel très bientôt !

Par Andy Bolton – Source : BreakingMuscle.com