Le planning nutritionnel type pour le CrossFit ®*
Par Arnaud - Le 13 janvier 2015
Les diverses recommandations de « manger de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits, peu d’amidon et pas trop de sucre » peuvent être suffisantes pour prévenir des fléaux causés par les différentes maladies liées à une mauvaise alimentation, mais une prescription plus exacte et plus précise est nécessaire afin d’optimiser la performance physique d’un adepte de CrossFit ®*.
Finement réglée, une bonne alimentation va augmenter l’énergie, le sentiment de bien-être et l’efficacité des exercices pratiqués, en plus d’agir simultanément sur la perte de graisses et la formation des muscles. Lorsqu’elle est correctement composée, une bonne alimentation peut booster chaque marqueur mesurable important pour la santé dans la bonne direction.
Le régime « The Zone », un booster de performances ?
Selon de nombreuses études cliniques, le régime « The Zone » ou « Le Juste Milieu » de Barry Sears représente un véritable modèle d’optimisation nutritionnelle. En effet, nous avons constaté que les meilleurs performeurs du CrossFit ®* ont déjà adopté « The Zone » et que les athlètes de second rang qui se sont engagés au respect « strict » des paramètres de ce régime sont devenus assez rapidement des athlètes remarquables et très performants.
Malheureusement, le plein bénéfice du régime « The Zone » est en grande partie limité à ceux qui ont, au moins dans un premier temps, équilibré, pesé et mesuré leur portions nutritives.
Un outil efficace pour composer de bonnes « portions nutritives optimales » ou « blocs »:
Pendant toute une décennie, nous avons expérimenté les différentes méthodes et régimes basés sur le rationnement, les portions optimales et les différentes mesures millimétrées à base de tasses graduées et cuillères à mesurer, pour conclure que les écarts naturels des apports caloriques et la composition en macronutriments des aliments consommés, sans aucune mesure précise, sont la meilleure solution pour optimiser les performances.
Nous vous proposons, dans ce qui va suivre, un « tableau de portions » qui est un outil assez utile pour améliorer vos performances et maintenir votre santé au beau fixe. Même sans tenir compte de tout contenu théorique ou technique, ces outils nécessitent encore un peu d’arithmétique de base, quelques pesages et des mesures plus ou moins strictes pendant la première semaine.
| Petit-déjeuner | Déjeuner | En-cas | Diner | En-cas | Total Blocs | Type de Corpulence |
| 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 10 | Femme Mince |
| 3 | 3 | 1 | 3 | 1 | 11 | Femme Moyenne |
| 3 | 3 | 2 | 3 | 2 | 13 | Femme Corpulente |
| 4 | 4 | 1 | 4 | 1 | 14 | Athlétique, femme musclée |
| 4 | 4 | 2 | 4 | 2 | 16 | Homme Mince |
| 5 | 5 | 1 | 5 | 1 | 17 | Homme Moyen |
| 5 | 5 | 2 | 5 | 2 | 19 | Homme Corpulent |
| 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 20 | Homme XL |
| 5 | 5 | 3 | 5 | 3 | 21 | Hard gainer* (normal) |
| 5 | 5 | 4 | 5 | 4 | 23 | Hard gainer* (plus important) |
| 5 | 5 | 5 | 5 | 5 | 25 | Athlétique, Homme musclé |
* Un « Hard Gainer » est un athlète qui a du mal à gagner de la masse musculaire.
Un bloc est une unité de mesure utilisée pour simplifier le processus de prise de repas équilibrés. Il se compose comme suit :
- 7 grammes de protéines = 1 bloc de protéines
- 9 grammes de glucides = 1 bloc de glucides
- 1,5 grammes de gras = 1 bloc de graisse (Cela suppose qu’il y a environ 1,5 grammes de gras dans chaque bloc de protéines, de sorte que la quantité totale de gras nécessaire par repas est de 3 grammes.)
Un repas à blocs égaux sera composé de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matière grasse.
Voici un exemple de repas à 4 blocs pour un homme mince :
| Petit-déjeuner | Déjeuner | En-cas | Diner | En-cas | |
| Protéines | 4 | 4 | 2 | 4 | 4 |
| Glucides | 4 | 4 | 2 | 4 | 4 |
| Lipides (graisses) | 4 | 4 | 2 | 4 | 4 |
Ce repas peut être composé des aliments suivants :
125 grammes. Blanc de poulet
1 artichaut
1 tasse de légumes cuits à la vapeur / 24 arachides écrasées
1 pomme en tranches
Ce repas contient 28 grammes de protéines, 36 grammes de glucides et 12 grammes de gras. Il est plus simple, cependant, de ce sont 4 blocs de protéines, 4 blocs de glucides, et 4 blocs de matières grasses (lipides).
Dans nos prochains articles, nous vous proposerons plus de conseils ainsi que de véritables menus concoctés selon cette méthode des blocs.
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