8 exercices indispensables pour avoir des fessiers puissants !

Par Arnaud - Le 5 novembre 2018

Il est temps d’ajouter de la masse et de la force à votre arrière-train parce qu’il est extrêmement important pour générer de la puissance, de la force et du mouvement. Ne négligez jamais vos fessiers !

Des fessiers forts sont essentiels. Ils font partie des plus gros muscles de votre corps et il est important d’avoir un dos solide pour tous les mouvements fondamentaux. Cela signifie que votre capacité à courir plus vite, à sauter plus haut, etc. dépend de votre capacité à générer de la force au niveau de votre grand fessier. Si vos fessiers ne sont pas assez robustes, vous manquerez d’efficacité pour pouvoir faire des choses comme soulever des barres lourdes, rester en équilibre sur une jambe… Les athlètes avec de forts muscles fessiers seront plus rapides, plus efficaces et plus explosifs dans leurs mouvements. Ce muscle se compose de trois muscles différents : le fessier minimus, le medius et le maximus. Ces trois muscles travaillent ensemble pour faire pivoter, reculer et allonger les hanches. Avoir des fessiers puissants peut également réduire les risques de blessures aux genoux, au bas du dos, aux ischio-jambiers et à l’aine.

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Des muscles fessiers faibles peuvent provoquer un déséquilibre de la hanche, ce qui peut entraîner une rotation médiale excessive du fémur et un déplacement latéral de la rotule, entraînant ainsi une douleur au genou. Pour comprendre pourquoi vous avez besoin de fessiers musclés, vous devez comprendre à quel point le travail musculaire peut être minutieux et efficace. Pensez au muscle comme à un élastique. Lorsque vous étirez cet élastique, vous pouvez sentir la tension s’y accumuler (énergie potentielle). Si vous le lâchez, cette tension emmagasinée propulsera l’élastique de vos doigts. Le grand fessier fait partie de la chaîne des muscles et du tissu conjonctif qui ont cette faculté. Chaque fois que nous faisons un pas lors d’une course ou en bougeant les hanches, nous étendons nos fessiers qui se contractent par la suite et dégagent de la puissance qui nous faire avancer. Cela fait de ces muscles une partie importante d’un puissant moteur appelé chaîne postérieure. Voici 8 exercices pour avoir des fessiers puissants !

GLUTE HAM RAISES

CES EXERCICES DE BK GUDMUNDSSON METTRONT VOS FESSIERS EN FEU !

BARBELL GLUTE BRIDGES

SUMO DEADLIFT

FRONT SQUAT

SQUATS PAUSED

Une pause au bas de chaque répétition de squat permet de décharger toute l’énergie cinétique et de stopper tout élan. Ainsi, lorsque vous vous arrêtez, vos muscles devront fournir la force dont vous avez besoin pour vous relever et enchaîner un autre squat.

SPLIT SQUAT BULGARE

L’entraînement sur une jambe est souvent négligé lorsqu’il s’agit de muscler ses jambes, mais il joue un rôle important dans l’ajout d’un équilibre structurel et dans l’identification des asymétries et des faiblesses dans les mouvements d’un athlète. Les split squats bulgares sont un moyen efficace de développer la puissance, la coordination et de résoudre les problèmes susmentionnés.

DEADLIFTS ROUMAINS

Contrairement au deadlift avec les jambes raides, avec lequel on confond souvent les deadlifts roumains, les jambes ne restent pas complètement droites. Au lieu de cela, les fessiers et les hanches reculent et les genoux se plient légèrement, mais ceux-ci ne doivent jamais trop avancer. La barre glissera alors tout au long des jambes et ne devra jamais perdre le contact avec le corps. Lorsque les ischio-jambiers ne peuvent plus s’étirer, tirez la barre vers le haut et poussez les hanches vers l’avant. Plus vous faites de répétitions, plus vos muscles ischio-jambiers s’abaisseront, ce qui permettra à la barre de se déplacer plus bas en raison d’une augmentation de la flexibilité des ischio-jambiers.

POINTS CLÉS

Démarrer le deadlift en haut
Garder à tout prix le bas du dos droit
Ramenez les hanches vers l’arrière et la poitrine en avant
Abaissez la barre le long des jambes, en touchant les jambes tout le temps
Déverrouillez les genoux et laissez-les se plier légèrement, mais ne les poussez pas vers l’avant
Allez aussi bas que vos muscles ischio-jambiers peuvent s’étirer en maintenant le bas du dos bien droit
Ramenez la barre vers le haut des jambes
Avancer les hanches

Source : Boxrox.com