Le « cool-down » : 3 raisons de le faire après les WODs et les étapes clés pour qu’il soit efficace !

Par Arnaud - Le 22 novembre 2018

Beaucoup de personnes considèrent le cool-down (refroidissement, retour au calme…) comme une perte de temps, ou simplement quelque chose sans grande importance.

Mais si tel était le cas, alors pourquoi les athlètes des Games passent-ils du temps sur l’aérodyne (un vélo d’entraînement qui utilise la résistance de l’air) immédiatement après une épreuve ? J’ai vu plusieurs athlètes revenir au rameur après l’épreuve du Triple 3 aux Games pour y passer de cinq à dix minutes à un rythme régulier et contrôlé. En fait, le refroidissement après un workout est tout aussi important que l’échauffement au début. Mais pourquoi ?

Avantages du cool-down

Il est tout d’abord important de noter que le cool-down est différent de la récupération active. Un cool-down consiste à effectuer certains exercices immédiatement après un WOD, pendant que vous êtes encore dans la box. La ‘’Récupération active’’ désigne les mesures que vous prenez pour vous remettre d’un workout après que vous soyez rentré chez vous ou pendant le jour d’après. Au cours d’un effort d’entraînement intense, les déchets métaboliques se logent dans votre corps jusque dans les cellules musculaires. Le liquide qui les entoure, ainsi que les capillaires, les veines et les poumons, doivent être purifiés avant de vous reposer. L’objectif principal du cool-down est de favoriser la récupération et de ramener le corps à son état de pré-workout. Au cours d’une séance d’entraînement intense, votre corps subit un certain nombre de processus stressants ; les fibres musculaires, les tendons et les ligaments sont endommagés et les déchets se forment. Le cool-down, lorsqu’il est effectué correctement, aidera votre corps à se régénérer.

Aide à l’élimination des déchets et réduit l’accumulation du sang dans les membres

Un entraînement exigeant, comme c’est souvent le cas dans un programme de CrossFit ®*, génère des déchets métaboliques comme l’acide lactique et l’hydroxyproline. Ces déchets se logent dans votre corps jusque dans les cellules musculaires individuelles. Le liquide qui les entoure, ainsi que les capillaires, les veines et les poumons, doivent être nettoyés avant de vous reposer. En outre, les exercices énergiques provoquent l’expansion des vaisseaux sanguins des jambes, ce qui accumule plus de sang dans les membres inférieurs. Si vous arrêtez de vous entraîner soudainement (lorsque vous avez terminé un WOD) et que vous ne prenez pas le temps de vous refroidir, votre fréquence cardiaque ralentit brusquement et le sang peut s’accumuler dans le bas du corps, provoquant des étourdissements et même des évanouissements. Le risque est plus grand pour les athlètes de haut niveau, dont les veines véhiculent plus de sang, ce qui ralentit leur rythme cardiaque beaucoup plus rapidement : c’est pourquoi vous voyez toujours des athlètes d’élite se « refroidir » après un workout.

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Réduit les effets des courbatures

Les courbatures, aussi appelées douleur musculaire retardée (DOMS), sont un effet secondaire fréquent de l’exercice intense. Celles-ci commencent à se développer 8-24 heures après l’exercice, et peuvent produire un pic de douleur 24-72 heures après un WOD. Leurs symptômes comprennent des douleurs, un gonflement et une raideur musculaires. On pensait autrefois que la cause des courbatures était liée à l’accumulation d’acide lactique et des déchets métaboliques toxiques, bien que cette théorie ait été rejetée et dépassée depuis. Bien que nous ne sachions pas encore quelle est la cause principale de ces douleurs, on pense généralement qu’elles sont dues à un microtraumatisme du tissu conjonctif, qui survient lorsque les muscles s’allongent et s’étirent pendant l’exercice. Il n’y a aucun moyen radical d’éviter l’apparition des courbatures, mais le refroidissement peut les adoucir. L’exercice post-WOD de faible intensité peut améliorer la clairance des enzymes responsables des dommages musculaires et de la fatigue résiduelle, sans parler de la raideur que nous ressentons toutes et tous le lendemain de misérables goblet squats ! En outre, l’étirement dynamique (qui fait partie du refroidissement) active les muscles et augmente la chaleur corporelle et le flux sanguin, ce qui aide à fournir à vos muscles des nutriments qui peuvent réduire la douleur.

Augmente la souplesse

L’un des meilleurs moments pour travailler votre souplesse est bien après votre entraînement, dans le cadre du cool-down. C’est à ce moment que vos muscles sont les plus chauds et les plus malléables, ce qui les rend plus faciles à étirer pour atteindre de nouveaux niveaux de souplesse. C’est également une bonne occasion de travailler le relâchement myofascial et de rester au-dessus de l’aponévrose qui, si elle est laissée sans surveillance, peut causer des nœuds qui entraveront votre posture et votre mobilité.

Les étapes clés d’un cool-down efficace

Maintenant que nous connaissons mieux les effets du refroidissement et son importance, jetons un coup d’œil à la structure d’un cool-down efficace. Il y a trois éléments, ou étapes clés :

S’exercer en douceur

Lors de la phase de cool-down, votre objectif est de ramener progressivement votre fréquence cardiaque à son niveau de repos. Lorsque votre séance d’entraînement se termine, restez actif, mais bougez à un rythme plus lent afin de réduire votre rythme toutes les minutes ou deux. Votre temps de refroidissement devrait durer au moins cinq minutes, mais vous devrez peut-être continuer à bouger plus longtemps si votre fréquence cardiaque est encore trop élevée. Faire du rameur, de l’aérodyne ou du saut à la corde est un bon moyen de se « rafraîchir » en douceur. Cela vous donnera l’occasion de travailler également sur votre technique.

S’étirer

S’étirer lorsque les muscles sont chauds, comme après une séance d’entraînement, peut améliorer la souplesse au fil du temps, ce qui aide à prévenir les blessures. L’étirement détend également vos muscles, contribue à une meilleure circulation sanguine et accélère l’élimination des déchets de votre corps. Étirez chaque groupe musculaire majeur, en maintenant chaque étirement pendant 30 secondes à une minute. Les étirements ne devraient pas être douloureux, mais vous devriez ressentir une tension dans le muscle qui s’étire. L’étirement dynamique active le muscle et augmente la chaleur corporelle et la circulation sanguine, ce qui contribue à fournir à vos muscles des nutriments qui peuvent réduire la douleur.

Se réapprovisionner

Vous pouvez perdre de grandes quantités de liquide pendant l’entraînement, surtout si vous travaillez à l’extérieur lorsqu’il fait chaud et humide (ou dans une box sans climatisation). Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour remplacer les liquides que vous avez perdus pendant le WOD, c’est une autre partie importante du cool-down. L’eau soutient toutes les fonctions métaboliques et le transfert des nutriments dans le corps et améliore chaque fonction métabolique. Après avoir épuisé vos réserves d’énergie suite à un workout poussé, vous devez refaire le plein si vous souhaitez que votre corps récupère, répare ses tissus, se renforce et soit prêt pour le prochain défi. Idéalement, vous devriez également essayer de manger dans les 60 minutes suivant votre WOD, en vous assurant d’inclure des protéines de haute qualité et des glucides complexes (comme la patate douce). Ce serait également le moment opportun pour boire un cocktail protéiné après l’entraînement et nourrir vos muscles affamés.

Par William Imbo – Source : BoxLifeMagazine.com