4 stratégies alimentaires pour accélérer la récupération post-WOD !

Par Arnaud - Le 12 décembre 2018

Vous venez de terminer un workout difficile. Que se passe-t-il pour votre corps ? Pour commencer, vos muscles se sentent probablement un peu épuisés (à moins que votre corps soit adapté à brûler de la matière grasse comme carburant, comme dans le cas des personnes qui suivent un régime cétogène).

Pourquoi ? Parce que les muscles utilisent une grande partie de leur glycogène (dérivé des glucides) lors des entraînements intensifs. En post-workout, votre corps reste également dans un état de réactivité accrue à l’insuline, une hormone clé dans la réintégration du glycogène dans les muscles. Cette hypersensibilité est donc une bonne chose.

De plus, vos muscles sont probablement confrontés à la dégradation des protéines et aux micro-déchirures au niveau des fibres, une conséquence normale de l’entraînement qui vous prépare au processus de reconstruction et de développement, où les gains de force apparaissent.

À ce stade, votre corps doit effectuer certaines tâches, notamment :

Prévenir la dégradation excessive des protéines musculaires et l’inflammation.
Synthétiser (production accrue) de protéines musculaires.
Remplir les réserves de glycogène dans les muscles.
Stimuler la réparation et le développement des fibres musculaires.

Étant donné l’importance de toutes ces étapes pour la santé et la performance, il n’est pas surprenant que de nombreuses études se soient intéressées aux moyens de tirer parti de l’ensemble du processus. Et l’alimentation, en particulier dans la phase post-workout, est systématiquement reconnue comme l’un des facteurs contrôlables essentiels sur lequel nous devons agir si nous voulons récupérer correctement, réduire le risque de blessure et optimiser les résultats.

En d’autres termes, ce que vous mangez (et même quand vous le mangez) après votre séance d’entraînement est important.

4 stratégies pour maîtriser votre alimentation et votre récupération post-workout

1. Concentrez-vous sur les glucides et les protéines

Manger des glucides après votre entraînement est essentiel pour reconstituer vos muscles avec du glycogène. Selon l’International Society of Sports Nutrition, la dose optimale est d’environ 1 à 1,4 gramme de glucides par kilo de poids corporel. Cela peut être plus important après un entraînement plus long ou lors de séances d’entraînement multiples, ce qui signifie que vous aurez peut-être besoin de moins de glucides après un entraînement de musculation ou de résistance. De même, la consommation de protéines après l’entraînement aide à guider le processus de synthèse et de réparation musculaire, avec une dose standard recommandée d’environ 40 à 60 grammes. Les glucides et les protéines semblent avoir un effet mutuellement bénéfique, ce qui signifie que la synthèse du glycogène et des protéines est plus efficace lorsque ces macronutriments sont consommés ensemble. Tenez compte à la fois de la quantité et de la qualité lors de la sélection des types d’aliments que vous consommerez en post-workout. La patate douce, le riz et les fruits (pour les glucides), le poulet, les œufs et le saumon (pour les protéines) sont quelques-uns des produits intemporels et essentiels.

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2. Parfaire votre alimentation grâce aux compléments

Pour certaines personnes, manger un repas dans les 30 minutes qui suivent une séance d’entraînement est peu pratique ou impossible. Il est donc utile d’opter pour une boisson protéinée. L’ajout de compléments alimentaires à votre régime post-entraînement peut également compenser ce qui peut manquer dans de nombreux aliments cultivés de manière conventionnelle.

Voici quelques compléments très connus que vous pouvez essayer :

Acides gras oméga 3 DHA et EPA, qui aident à combattre l’inflammation
Protéine de collagène hydrolysée, qui favorise la production de créatinine (importante pour le développement de la force et la contraction musculaire)
Acides aminés à chaîne ramifiée, qui aident à la synthèse des protéines, à la réparation musculaire et à l’accélération de la récupération (composent les protéines)

3. Faites le plein dans les 30 minutes suivant l’entraînement

La raison de cette recommandation est simple : l’état physiologique altéré de votre corps après une séance d’entraînement ne dure pas très longtemps. Il est donc idéal de consommer vos glucides, protéines et autres compléments avant que les choses s’inversent et que votre corps retrouve son état homéostatique (à l’équilibre). En d’autres termes, puisque cet état d’équilibre est atteint rapidement après un workout, vous devez envisager de faire le plein dès que vous quittez votre salle de sport.

4. Ajoutez une pincée de sel de mer à votre eau

Vous perdez certains électrolytes et oligo-éléments par la transpiration pendant l’exercice. Reconstituer les réserves de votre corps de ces nutriments est important pour minimiser les problèmes tels que les crampes et les douleurs musculaires.

Mais, s’il vous plait, évitez les boissons de style Gatorade. Ces boissons «électrolytes» sont chargées d’ingrédients artificiels et de sucre. Au lieu de cela, essayez d’ajouter une pincée de sel de mer non raffiné dans votre eau et assurez-vous de consommer beaucoup de légumes riches en antioxydants et en minéraux.

Source : ProsperaSupplements.com