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Glucides et CrossFit ®* : ce qu’il faut savoir

Par Chloé - Le 16 novembre 2023

glucides
Crédit : Bozhin Karaivanov

Les glucides sont un élément essentiel de tout plan de nutrition et peuvent vous aider à atteindre un niveau de performance supérieur. 

Pourquoi les glucides sont-ils importants ?

Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps pour vos entraînements. Bien que les protéines et les graisses contribuent à la force musculaire et au maintien des niveaux d’énergie, les glucides sont votre carburant.

Comment les glucides se transforment-ils en énergie ?

Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en glucose et passent dans le sang. Si les cellules de votre corps ont besoin d’une énergie immédiate, ce glucose est utilisé pour créer de l’ATP par le biais d’un processus appelé respiration cellulaire. Le glucose non utilisé est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Alors que le glycogène hépatique peut être utilisé pour alimenter de nombreux processus corporels et stabiliser le taux de sucre dans le sang, les réserves de glycogène musculaire ne peuvent être utilisées que dans les muscles pour alimenter vos mouvements et votre récupération ; il s’agit d’une composante vitale de l’énergie pour les exercices de haute intensité. 

Bien que le potentiel de stockage du glycogène musculaire varie légèrement d’une personne à l’autre, il y a environ 5 fois plus de glycogène stocké dans les muscles que dans le foie. 

Que se passe-t-il si vous ne mangez pas assez de glucides ? 

Lorsque vous mangez un repas composé de protéines, de glucides et de graisses, votre corps préfère utiliser les glucides comme source d’énergie avant les graisses et les protéines. 

Si vous ne mangez pas assez de glucides pour remplir vos réserves de glycogène, le muscle peut être décomposé en ses constituants d’acides aminés, convertis en glucose et utilisés comme énergie. Ce n’est pas l’idéal si vous voulez garder vos muscles aussi forts et pleins que possible. Il est donc important de manger suffisamment de glucides lorsque la performance est l’un de vos principaux objectifs.

Que se passe-t-il si vous mangez trop de glucides ?

Si vos réserves de glycogène musculaire et hépatique sont pleines et que vos cellules n’ont pas besoin d’énergie immédiate, les glucides excédentaires peuvent être convertis en triglycérides et stockés sous forme de graisse corporelle.

Combien de glucides faut-il pour le CrossFit ®* ?

La quantité exacte de glucides dont vous avez besoin pour faire de l’exercice dépend de plusieurs facteurs :

  • Vos objectifs : Si vous voulez perdre du poids ou avoir une composition corporelle plus mince, vous aurez probablement besoin de moins de glucides que si vous voulez maintenir votre poids actuel ou prendre du muscle. Dans ce cas, le choix du moment des repas peut vous aider à optimiser au maximum vos performances.
  • Intensité et fréquence de l’exercice : Plus vous faites de l’exercice et plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus vous avez besoin de glucides. 
  • Génétique : Certaines personnes traitent et utilisent les glucides plus efficacement que d’autres. Pour déterminer si cela s’applique à vous, il faut expérimenter.
  • Préférences alimentaires : Si vous préférez les aliments riches en matières grasses, vous pourrez peut-être vous contenter de moins de glucides si vous planifiez votre consommation de glucides en fonction de vos séances d’entraînement.

Où trouver des glucides ?

Les glucides se trouvent principalement dans les fruits, les légumes riches en amidon, les céréales complètes, les légumineuses, les aliments sucrés et les sucreries. 

Les glucides peuvent également être classés comme « simples » ou « complexes ». 

Les glucides simples sont décomposés rapidement et il est préférable de les consommer à l’approche de l’entraînement. Ils sont généralement plus pauvres en fibres et provoquent un pic de glycémie rapide. En dehors des périodes d’entraînement, essayez de combiner les glucides simples avec une protéine saine ou une source de graisse. Les glucides simples comprennent :

  • le riz blanc, les pâtes et le pain
  • le sucre
  • le miel
  • le sirop d’érable
  • les céréales raffinées
  • les bonbons

Les glucides complexes sont plus riches en fibres et se décomposent plus lentement. Pour une santé et des performances optimales, les glucides complexes doivent constituer la majorité de votre apport quotidien en glucides. Les glucides complexes comprennent :

  • les fruits
  • les légumes féculents
  • les céréales complètes
  • les légumineuses

Prendre un repas immédiatement après l’entraînement (environ 40 minutes) est avantageux mais pas nécessaire à 100 %, à moins que vous ne vous entraîniez à jeun. Si vous vous entraînez sans carburant, privilégiez un glucide à digestion rapide et une source de protéines maigres dès que possible après l’entraînement.

N’hésitez pas à reproduire cette délicieuse recette de gaufres à la patate douce sans glucides raffinés.

Les glucides jouent un rôle impératif dans l’alimentation pour la performance et la récupération en CrossFit ®*. Lorsque vous décidez de la quantité de glucides dont vous avez besoin, il y a de nombreuses variables à prendre en compte, depuis les objectifs et les préférences alimentaires personnelles jusqu’à la génétique et votre programme d’entraînement. 

Pour en savoir plus sur comment répartir les glucides, les lipides et les protéines dans la journée, cliquez ici.

N’hésitez pas à consulter un professionnel en fonction de vos besoins. 

Source : Morning Chalk Up

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