5 exercices avec des kettlebells pour gagner du muscle et de la force !

Par Arnaud - Le 26 mars 2019

Voici 5 exercices qui utilisent des kettlebells, cet équipement encore sous-exploité dans le fitness fonctionnel mais qui a d’énormes avantages !

Je ne suis pas ici pour vous dire que soulever une barre est stupide ou que tout le monde devrait lever des poids super lourds pour devenir plus fort. Mais je veux, à travers cet article, vous parler d’une énorme tendance dans l’industrie du fitness qui tourne autour des kettlebells.

Mis à part les Old school et les russes, nous ne voyons pas beaucoup de personnes se ruer sur les kettlebells. Le sport lui-même est un concept construit autour d’exercices tels que faire 10 minutes de kettlebell snatchs ininterrompus ou d’autres workouts dans ce genre. Par contre, ce que j’ai observé durant ces derniers temps, c’est une énorme vague de sportifs qui se lancent dans ce que l’on a appelé le «kettlebell flow».

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De manière inhérente, c’est génial, de plus en plus de gens utilisent un outil étrange qui remet en question les schémas de mouvement afin de s’améliorer et progresser en tant qu’athlète. Utiliser les kettlebells et les intégrer dans votre programme d’entraînement ne peut donc qu’être bénéfique, mais croire que vous pouvez devenir vraiment fort et compétent seulement en balançant une kettlebell de 6 kg en formant des cercles est une idée ridicule. Cela étant dit, je vais vous présenter mes cinq meilleurs exercices pour développer votre force avec des kettlebells – et ils devront probablement être suffisamment lourds pour que ça soit efficace.

1. Traction Haute et Squat

Ce mouvement reprend plusieurs principes de l’haltérophilie, mais sans devoir passer une année à s’entraîner avec un manche à balai ou un tuyau en PVC.

Ce mouvement implique la majorité des muscles de la chaîne postérieure (muscles situés à l’arrière du corps). Ils sont utilisés pour soulever la kettlebell du sol de manière explosive.

Vos capacités physiques seront mises à l’épreuve lorsque vous devrez vous mettre rapidement sous le kettlebell et déplacer votre prise sur les bords pour vous stabiliser et descendre dans un squat complet.

Ensuite, tout ce qui vous reste à faire est de tenir cette position. Je me suis servi de cet exercice pour me muscler, avec des séries de 8 à 12, qui vous feront perdre le souffle si vous choisissez le bon poids. J’ai également effectué des séries de 5 répétitions avec les poids les plus lourds. De préférence, restez autour de 25-30 répétitions par séance, ce qui pourrait vous donner des séries de 3×10 ou 5×5. L’astuce consiste à rester sur vos talons pendant la traction afin que la kettlebell ne passe pas devant vous et ne vous tire pas vers l’avant pendant le squat.

2. Double Bent Row

Le vrai truc ici est de trouver un poids pour lequel vous ne devez pas utiliser beaucoup d’élan corporel. En fait, votre dos ne devrait pas se soulever du tout. Seuls vos bras doivent bouger pour soulever et remettre la kettlebell à chaque fois sur le sol.

Les mouvements doivent être effectués avec un volume plus élevé en raison du manque habituel d’exercices de traction dans le programme d’entraînement des haltérophiles. Ce n’est pas parce que nous ne pouvons pas voir notre dos dans le miroir que nous ne devons pas le muscler. Optez pour des poids assez lourds en vous limitant à 6-10 répétitions – ni trop, ni pas assez – pour 4-5 séries.

3. Press au sol et pont

Quel genre d’article de musculation serait le mien si je n’incluais pas une variante de bench press ? J’aime cet exercice pour plusieurs raisons. Premièrement, pas besoin d’équipement. Pas de banc ? Aucun problème ! Deuxièmement, c’est beaucoup plus confortable pour les épaules et vous n’aurez pas à subir tous les désagréments des bench presses classiques. Et concernant le pont ? Eh bien, cela change l’angle du press et augmente également l’amplitude des mouvements. De plus, le fait de pousser avec les pieds sur le sol permet d’engager, et donc de muscler, plus de parties afin de lever complètement le corps.

• Gardez vos tibias verticaux, gardez vos hanches levées, maintenez les kettlebells soulevées avec les avant-bras bien verticaux aussi et vos triceps au sol.
• Lorsque vous exécutez ce mouvement, pensez à appuyer sur les poignées pour plaquer votre dos sur le sol et n’oubliez pas de garder les hanches bien hautes.

Vous pouvez effectuer ce mouvement de différentes manières, mais assurez-vous de tirer le meilleur parti de leur instabilité en contrôlant et en maintenant les kettlebells levées pendant une seconde, puis en descendant lentement et avec beaucoup de maîtrise. Mon schéma préféré : 10, 8, 6, 6, 6, 12, 12. Je commence avec un poids léger et je l’augmente petit à petit pour arriver à faire des séries de six assez lourdes, puis j’en rajoute un petit peu vers la fin.

4. Double Clean

C’est un mouvement super explosif qui vous oblige à atteindre un équilibre complet ente votre posture, votre timing et votre concentration.

Astuce de pro : restez debout et gardez les kettlebells rapprochés pour qu’elles ne vous écrasent pas les avant-bras.

Je n’aime pas aller au-delà de 8 répétitions et je me contente généralement d’en faire 5 séries car le mouvement est réellement explosif. Si vous voulez utiliser des poids assez lourds pour obtenir le max de résultats, 5 répétitions suffiront. Faites environ 25 répétitions par séances ou une série de 5 double cleans très lourds.

5. Le snatch to press

Utilisant des principes similaires à ceux du clean, j’aime bien intégrer le snatch dans mes workouts pour que mon entraînement soit toujours complet. Vous devez gainer vos jambes avant chaque press. Commencez par un élan arrière et utilisez vos hanches pour faire le snatch et ramener la kettlebell au-dessus de votre tête. Marquez une pause pour maximiser l’efficacité du mouvement, et prendre éventuellement un magnifique selfie pour votre Instagram (c’est une blague hein…).

Maintenez tout votre corps serré et ramenez lentement la kettlebell devant vous (le pouce vers la clavicule) avant de soulever à nouveau et de répéter le mouvement.

Puisque nous sollicitons les épaules de différentes manières, 3 à 6 répétitions de cet exercice suffiront, en fonction du poids, et une répétition équivaut à un snatch et un press. N’oubliez pas que la force et la stabilité sont l’enjeu de ces mouvements, alors n’allez pas trop vite.

Pour aller un peu plus loin

C’était un peu difficile pour moi de choisir seulement cinq exercices. Je vais donc vous proposer deux idées supplémentaires qui, à mon sens, devraient constituer des éléments de base de votre entraînement avec kettlebells.

• Farmer Walk : À la rigueur, si vous recherchez un bon mouvement pour renforcer votre performance, prenez quelques kettlebells bien lourdes et marchez. Essayez d’en porter une de chaque côté et marchez lentement délibérément, en essayant de ne pas vous arrêter du tout.
• Swing : En temps normal, ce mouvement devrait être évident, mais balancer une grosse kettlebell pendant 10 à 20 répétitions ininterrompues augmentera votre fréquence cardiaque et vous procurera des gains significatifs en termes de forces et de muscle.

L’entraînement avec kettlebells est bon à long terme

Les Kettlebells sont un moyen unique de s’entraîner qui apporte beaucoup d’instabilité à vos mouvements tout en vous obligeant à corriger et à stabiliser votre posture afin de devenir plus fort. Gardez à l’esprit qu’une barre est parfaitement équilibrée et maximise le poids qui peut être porté, tandis qu’une kettlebell optimise la force acquise à travers la stabilisation du corps. De ce fait, quand vous calculez le poids levé en bench avec des kettlebells, gardez à l’esprit qu’il ne correspond pas tout à fait à ce que vous aviez sur une barre. Le résultat final permet d’avoir des épaules et des bras beaucoup plus forts, qui peuvent faire face à des défis plus grands. En fin de compte, c’est à vous de trouver ce que vous aimez faire en matière d’haltérophilie et de musculation. Mais si vous êtes une personne qui veut être plus forte, ne craignez pas l’utilisation des kettlebells, elles doivent avoir une véritable place dans votre programme de musculation et de maximisation de vos capacités. Ces capacités physiques vous permettront même de faire face  à vos besoins quotidiens quand il s’agit de porter des sacs de courses !

Par Ryan Parr – Source : Breakingmuscle.com