8 WODS de CrossFit ®* pour se muscler et devenir plus fort !

Par Arnaud - Le 9 avril 2019

La force du haut du corps est essentielle pour améliorer la souplesse, les capacités en haltérophilie, la musculature et plusieurs compétences importantes pour le CrossFit ®*.

Voici 8 WODs pour vous muscler :

1) WOD DE RENFORCEMENT DU HAUT DU CORPS For time : 5-10-15-20-15-10-5 Push-press – Ring dips – Push-ups	5) MAX WOD 5 round for time : Max ring push-ups 1:00 – Repos 1:00 – Max ring dips 1:00 Repos 1:00
2) JT For time – 21-15-9 de: HSPU – Ring Dips – Push-ups	6) CINDY SANS LES JAMBES 20 min Amrap : 5 Pull-Ups – 10 Push Ups
3) WOD DE PULL UP For time : 100 Pull-Ups	7) Renforcement du haut du corps 21-18-15-12 et 9 répétitions, for time : Back Extensions – Pull ups – Sit ups – Dips
4) “LYNNE” 5 round avec le maximum de répétitions de : Bench press poids de corps – Pull-ups	8) WORKOUT DE KETTLEBELLS ET PULLS 4 round for time : 6 Push Press – 6 Sumo Deadlift High Pulls – 6 Kettle- bells Push Press à un bras

Si vous souhaitez simplement muscler tout votre corps et que vous n’avez jamais essayé de programmes auparavant, voici quelques bons conseils pour bien commencer.

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GAGNEZ EN FORCE AVEC MARK RIPPETOE

A qui s’adresse le programme ?

Le programme de musculation de Rippetoe est un exemple classique de programme d’entraînement pour débutant. Cependant, cela peut aussi profiter aux athlètes qui ont un peu plus d’expérience.

Débutant : si vous êtes débutant ou que vous avez commencé récemment, alors ce programme est fait pour vous. Peu importe que vous soyez un aspirant ou que vous ne vous souciez pas d’être fort. Vous avez toujours besoin d’une force de base et de technique pour devenir un véritable CrossFitter.

Un peu plus que débutant : Si vous considérez que vous êtes au-delà du niveau débutant, mais que vous n’arrivez pas encore à devenir fort, ce programme peut certainement vous aider à augmenter vos gains de force et à vous rattraper pour arriver là où vous devriez être après tout le temps que vous avez passé à vous entrainer.

Frustré : Déçu par le manque de résultats de votre programme ? Ce programme peut vous aider à sortir de la crise et à passer au niveau suivant. Les routines classiques fonctionnent pour le gars que vous aimeriez être. Mais ils fonctionnent rarement pour les sportifs en début de carrière.

Machiniste : Vous ne vous retrouvez probablement pas dans une box de CrossFit ®*, mais plutôt dans une salle de sport classique. Lorsque vous vous entraînez depuis un certain temps, mais que vous ne vous êtes jamais vraiment concentré sur les principaux exercices composés, plus vous aurez fait d’exercices sur des machines ou de mouvements d’isolement, plus vous avez limité votre potentiel. Ce programme vous aidera à acquérir une masse musculaire et une force fonctionnelle satisfaisantes.

Le revenant : C’est la partie la plus intéressante pour un CrossFitter. Êtes-vous un athlète expérimenté qui revient d’une longue pause ? Quels que soient vos motifs d’arrêt (blessure, crise de la quarantaine, grossesse, etc.), ce programme est une routine d’entraînement sûre et efficace pour retrouver votre ancienne forme.

COMMENT ÇA MARCHE ?

La lettre «x» représente un jour de repos. Les lettres «A» et «B» sont les exercices décrits ci-dessous. Ainsi, par exemple, la première semaine d’entraînement indiquée ci-dessous est «AxBxAxx», ce qui signifie que vous devrez effectuer le workout A le lundi, vous reposer le mardi, faire le workout B le mercredi, vous reposer le jeudi, faire le workout A le vendredi et vous reposer le weekend. Les poids doivent être adaptés à votre niveau. Demandez conseils à votre coach.

Pour les 2-3 premières semaines :

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

A = 3 × 5 squats, 3 × 5 press, 1 × 5 deadlift

B = 3×5 squats, 3×5 bench press, 3×5 Power Clean

X = jour de repos

Ensuite, pendant 2-3 semaines, faites ceci :

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

A = squat, press, deadlift

B = squat bench press, power clean

X = jour de repos

Pour le reste des 6-9 mois, procédez comme suit :

AxBxAxx BxAxBxx AxBxAxx

A = squat, press, deadlift ou power clean

B = squat, bench press, extensions du dos, chinups ou pullups

X = jour de repos

Par Robbie Wild Hudson – Source : Boxrox.com