The Zone : Exemples de menus pour un Homme et une Femme athlétiques

Par Arnaud - Le 30 janvier 2015

Petit rappel…

Dans notre premier article sur le planning nutritionnel type pour le CrossFit ®*, nous avons introduit le régime « The Zone » ainsi que son principe de blocs nutritifs optimaux fixés pour chaque type de nutriments à savoir les protéines, glucides et lipides (gras).
Nous avons aussi présenté ses bloc comme une unité de mesure simplifiée et que chaque bloc est composé d’un aliment.

• 1 bloc de protéines = 7 grammes de protéines
• 1 bloc de glucides = 9 grammes de glucides
• 1 bloc de lipides = 1,5 grammes de gras

Avant de commencer ce genre de régime, toute personne doit se positionner selon sa corpulence (mince, moyenne, imposante ou encore hard gainer).
Ensuite, il suffit de suivre le tableau de composition des repas pour composer vos menus.

Pour vous aider, quelques menus pour une journée type…

Le tableau au début de l’article sera notre guide pour vous concocter quelques bons menus, spécifiques aux hommes et aux femmes athlétiques, c’est-à-dire déjà assez musclés. Nous allons découvrir ensemble des menus spéciaux composés, pour chacun des trois repas et des collations, du nombre de blocs figurant dans ce tableau.

Courtoisie oblige, les femmes d’abord…

Pour une femme assez musclées et ayant quelques mois voire quelques années de pratique, il faut se baser sur un programme à 4 blocs pour les repas et un bloc pour les en-cas. Cela veut dire que chaque repas devra contenir 4 blocs de protéines, 4 blocs de glucides et 4 blocs de lipides. De même, les encas seront composés d’un bloc de protéines, 1 bloc de glucides et d’un bloc de lipides.

Petit-déjeuner (4 blocs)	Déjeuner (4 blocs)	Diner (4 blocs)
Flocons d’avoine 1 tasse d’avoine cuit (légèrement ramolli) 1/2 tasse de raisins 3/4 tasse de fromage blanc 2 cuillères à café de noix Extrait de vanille et de cannelle 1 cuillère à soupe de poudre de protéinesOU bien Sandwich 1 petit pain pita 2 œufs (brouillés ou frits) 28,35 g fromage 28,35 g tranches de jambon Servir avec : 1 pomme	Tacos 2 tortillas de maïs 130 g de viande hachée assaisonnée 28 g fromage râpé 1/2 tomate, cubes 1/4 tasse d’oignon, haché Laitue, haché Servir avec Tabasco au goût ~ 20 olives hachées 1/2 pommeOU bien Salade de poulet grillé 115 g de poulet, grillé 2 tasses de laitue hachée grossièrement 1/4 tomate, découpée 1/4 concombre, découpé 1/4 poivron vert, découpé 1/2 tasse d’haricots noirs 1/2 tasse de fèves 2 cuillères à soupe de vinaigrette au choix	Poisson Frais grillé 170 g de poisson frais, grilléSauté :1/3 tasse de courgettes Herbes au choix 1 Grande salade avec une 2 cuillère à soupe de vinaigrette au choix Dessert : 2 tasses de fraises fraîches pour le dessert OU bien Dîner Facile et Rapide 125 grammes. poitrine de poulet, cuit 2 oranges 4 noix de macadamia

*Les photos ne sont pas la réplique exacte de la recette

Pour les hommes musclés et athlétiques…

Pour un homme de corpulence moyenne, il faut se baser sur un programme à 5 blocs pour les repas et 5 blocs pour les en-cas. Cela veut dire que chaque repas devra contenir 5 blocs de protéines, 5 blocs de glucides et 5 blocs de lipides. De même, les encas seront composés de 5 blocs de protéines, 5 blocs de glucides et de 5 blocs de lipides.

Petit-déjeuner (5 blocs)	Déjeuner (5 blocs)	Diner (5 blocs)
Sandwich 1/2 pain pita 2 œufs (brouillés ou frits) 57 g de fromage 28,35 g de jambon, tranches Servir avec une moitié de pomme OU bienSmoothieMélangez ensemble: 2 verres de lait3 cuillères à soupe de poudre de protéine 2 tasses de fraises congelées 1/2 tasse de bleuets congelés 1 grande cuillérée de noix de cajou	Salade de poulet grillé 140 g de poulet, grillé 2 tasses de laitue hachée 1/4 tomate, découpée 1/4 concombre, découpé1/4 poivron vert, découpé 1/2 tasse d’haricots 1/2 tasse de fèves 2,5 cuillères à soupe de vinaigrette au choix	Poissons Frais 213 g de poisson frais Sauté: 1/3 tasse de courgettes Herbes au choix Servir avec une grande salade et 2,5 cuillères à soupe de vinaigrette au choix1/4 tasse de haricots noirsDessert2 tasses de fraises fraîches

*Les photos ne sont pas la réplique exacte de la recette