5 exercices de base ultra-efficaces pour s’entraîner à la maison !

Par Arnaud - Le 30 août 2019

Oubliez l’excuse du genre « Je ne peux pas aller à la box » car :

J’ai des enfants et je ne peux pas sortir pour aller faire du sport.

1. J’ai travaillé jusqu’à tard le soir et la salle de sport était fermée.
2. Ma voiture est en train d’être réparée et c’est difficile de prendre le bus et traverser la ville pour se rendre à la salle de sport.

Et bien d’autres prétextes pour ne pas aller s’entraîner.

Bien que beaucoup de personnes pensent que faire du sport exige un certain espace et un équipement que seule une salle spécialisée peut avoir, ceci n’est tout simplement pas vrai. Il ne tient qu’à votre corps, votre esprit et vous-même de trouver la volonté de faire des exercices dans un espace un peu plus grand que 5 m²  et avec peu ou pas d’équipement.

Voici cinq exercices de base que vous pouvez faire à la maison. Croyez-moi, même si je ne vous montre que ces cinq exercices, les options sont illimitées pour les transformer en d’intéressants workouts de force et/ou de conditionnement et d’endurance.

Mais d’abord, n’oubliez pas de vous échauffer. Regardez cette vidéo où j’effectue un échauffement complet du corps. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une corde à sauter, d’une bande élastique et de votre corps :

1. 2 minutes de skipping : pour augmenter votre rythme cardiaque et le pompage du sang.
2. 25 Band Pull Aparts : gardez les bras tendus et concentrez-vous pour tirer avec vos lats.
3. 20 Good Mornings : une simple hip hinge, mais avec une bande pour ajouter de la résistance au mouvement. Si vous n’avez pas de bande, effectuez une hip hinge ordinaire. Concentrez-vous sur l’envoi de vos fesses et de vos hanches en arrière, en maintenant vos omoplates ensembles, votre colonne vertébrale neutre et vos tibias perpendiculaires au sol (ne laissez pas vos genoux avancer devant vos orteils).
4. 10 Cat Camels : concentrez-vous sur les mouvements de votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, en contrôlant votre mouvement lentement et en veillant à avoir une amplitude de mouvement maximale tout en allongeant et fléchissant votre colonne vertébrale.
5. 20 Bird dogs : à quatre pattes, soulevez un bras en même temps que la jambe opposée et concentrez-vous pour aller et tenir le plus possible.
6. 20 Shoulder Taps : en position de planche, concentrez-vous sur le maintien de la stabilité des hanches (évitez les balancements) lorsque vous levez le bras et tapez l’épaule opposée.
7. 30 Glute Bridges : couché sur le dos, soulevez vos hanches et serrez vos fesses l’une contre l’autre fortement.

1. Workout à la maison : Variantes de Squat

Bien que nous ayons tendance à penser que les squats doivent être lestés, les squats au poids du corps, ou « air squats », sont également extrêmement utiles, en particulier pour augmenter l’endurance musculaire.

À lire également : 6 variantes de squats qui vous mettront à l’épreuve !

Une autre option consiste à ajouter un tempo, où vous prenez, par exemple, cinq secondes pour descendre. Vous pouvez également travailler sur les pauses isométriques, où vous restez en bas du squat pendant 30 secondes, par exemple. Si vous êtes une rock star, vous pouvez toujours transformer les air squats en squats à une jambe ou en pistols explosifs, qui travailleront vos jambes de façon incomparable. Enfin, les squats fractionnés constituent une autre variante intéressante du squat.

Regardez cette vidéo où j’effectue un :

• Air Squat

• Tempo Squat
• Hold Isométrique
• Squat à une jambe (ou pistol)
• Jumping Squat
• Split Squat

2. Workout à la maison : Fentes (Lunges)

Qu’elles soient des fentes avant ou arrière, les fentes sont un excellent moyen pour travailler vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers.

Les lunges (fentes)

3. Workout à la maison : Push-Ups

Si les pompes ou push-ups complets sont trop difficiles pour vous, essayez d’abord un push-up incliné en plaçant vos mains sur une chaise ou une table basse si vous êtes chez vous. Ajoutez un tempo à votre push-up pour augmenter et renforcer vos capacités. Par exemple, prenez trois secondes pour descendre et restez trois secondes en bas avant de remonter.

4. Workout à la maison : Burpees

Peu importe votre état physique, le simple mouvement d’aller au sol et de vous remettre debout façon burpee peut augmenter de façon spectaculaire votre rythme cardiaque. C’est un exercice de conditionnement physique phénoménal.

5. Workout à la maison : Sit-Ups

Nous avons tous déjà fait des sit-ups. Si ceux-ci deviennent monotones, regardez la vidéo pour une démonstration de sit-ups, tuck-ups, v-ups et hollow rock. Ce sont tous d’excellents mouvements pour muscler les abdominaux et avoir plus de contrôle sur ses mouvements.

Sit-ups :

Séances d’entraînement à domicile

Maintenant que vous avez quelques bons exercices, il est temps de prendre ces mouvements et de les intégrer dans des séances d’entraînement. Si vous voulez une séance d’entraînement de force, pensez à ajouter beaucoup de repos entre vos séries et à jouer avec le tempo.

Essayez ces cinq séries des trois mouvements suivants. Reposez-vous 30 secondes entre les mouvements et alternez les mouvements :

1. 10 split squats par côté avec un tempo de @3311 (ce qui signifie prendre trois secondes pour descendre puis rester trois secondes en bas du split squat).
2. 10 push-ups parfaits avec un tempo de @2222 (2 secondes pour descendre, rester 2 secondes en bas, 2 secondes pour remonter puis rester 2 secondes en haut).
3. 20 tuck ups ou v-ups.

Sinon, si vous voulez encore plus difficile, sélectionnez deux ou trois mouvements et transformez-les en un entraînement par intervalles de haute intensité tel que :

30 secondes de travail, 30 secondes de repos x 10 séries de :

• Jumping Squats
• Burpees
• Sit-ups

Si vous préférez faire 30 minutes de conditionnement aérobique lent et régulier, choisissez quatre ou cinq mouvements, par exemple, et essayez de faire quelque chose comme ça :

Pendant 30 minutes, enchaînez autant de fois que possible les séries suivantes :

• 5 push-ups
• 10 Fentes
• 15 Air Squats
• 20 Skips

Ne rendez pas les workouts à domicile trop compliqués

Le fait est que cela ne doit pas être très compliqué. Vous pouvez légitimement proposer des milliers de workouts différents avec seulement cinq mouvements de base. Apprenez d’abord la bonne technique, développez votre force, puis ajoutez de la vitesse et de l’intensité, et ce, même si vous ne sortez pas de chez vous.

Par Emily Beers  – Source : BreakingMuscle.com