5 exercices pour développer vos biceps !

Par Arnaud - Le 30 septembre 2019

Si vous cherchez donc à muscler vos biceps, voici cinq exercices dont les résultats dépasseront le simple effet esthétique pour faire bonne impression sur la plage et vous aideront à vous améliorer considérablement !

« Au diable les jambes, faisons du bench ! » Un adage commun chez les personnes qui privilégient le haut du corps aux quadriceps, ischio-jambiers et les fessiers.(Compte tenu du nombre d’hommes que je croise avec des cuisses de poulet et des biceps énormes, il est clair que c’est bien le fruit de ce style d’entraînement).

Puis vint le CrossFit ®*, ou le fitness fonctionnel, ou peu importe l’appellation – cette foule de passionnés des muscles de la chaîne postérieure qui n’ont jamais négligé les jambes. Je me souviens de mon premier rendez-vous avec un athlète CrossFit ®* et surtout du premier compliment qu’il m’a fait : « Tu as de belles cuisses ». Cependant, toute cette focalisation sur les muscles de la chaîne postérieure signifie un peu que les spécialistes de la condition physique fonctionnelle, en particulier aux débuts du CrossFit ®*, négligeaient presque totalement le bench press. À la place, on privilégiait les beaux biceps bien gonflés.

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Mais pourquoi ?

Les biceps sont importants et pas seulement pour l’esthétique. Ils comptent pour beaucoup dans les mouvements fonctionnels les plus complexes, comme les tractions et les muscle-ups. Lorsque j’ai travaillé, il y a quelques années, avec le coach de gymnastique Louise Eberts pour améliorer ma musculature, elle a ajouté des biceps curls à mon programme et ils ont fait toute la différence. Les muscle-ups n’ont jamais été mon point fort, mais je me suis beaucoup améliorée une fois que j’ai commencé à travailler mes biceps. Voici donc 5 exercices pour travailler vos biceps afin de vous améliorer !

1. Le Zottman Curl

C’est un peu comme un biceps curl, mais avec une torsion. Cela consiste à faire un biceps curl ordinaire avec une prise en supination, puis de tourner vos paumes et vos mains à 180 degrés au sommet du curl en abaissant lentement l’haltère avec une prise en supination. C’est excellent non seulement pour les biceps, mais également pour les avant-bras.

2. Le Hammer Curl

Pendant ce curl, gardez les paumes face à votre torse et soulevez l’haltère jusqu’à ce que vos avant-bras et le haut de vos bras forment un angle d’environ 90 degrés. Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps et minimisez les risques de triche en le gardant aussi droit que possible.

3. Chin-Ups strict avec prise étroite

Bien que nous utilisions souvent les chin-ups pour muscler les muscles latéraux, ils présentent également de grands avantages pour les biceps, surtout si vous les pratiquez avec une prise plus étroite.

4. Bent Over Barbell Row

Encore une fois, nous pensons que le rowing sert plus à travailler les latéraux que les biceps, mais si vous faites une traction, votre biceps entrera inévitablement en jeu. Cet exercice est donc idéal pour les biceps, car vous pourrez soulever beaucoup plus de poids avec ce mouvement qu’avec un curl traditionnel. Pensez à tirer les coudes derrière vous, puis maintenez la barre en haut pendant une seconde avant de ramener la barre au sol tout en gardant le contrôle.

5. Flexed arm carry

C’est un peu comme un farmer carry, mais avec un bras fléchi. Cet exercice est parfait non seulement pour muscler les biceps, mais également pour protéger les articulations, ce qui vous sera d’une grande aide lorsque vous réaliserez des mouvements comme les tractions, fatigants pour les articulations de l’épaule et du coude.

Vos biceps sont importants. Pas seulement à la plage, mais au quotidien aussi. Alors, ne les négligez pas !

Par Emily Beers – Source : BreakingMuscle.com