6 WODs à base de pompes pour l’hypertrophie musculaire (Partie 1)

Par Arnaud - Le 20 décembre 2019

Il n’y a pas de meilleur exercice pour le haut du corps que le push-up (pompe). Mais pour des raisons peu valables, les gens arrêtent rapidement d’en faire. Oh, vous pensez que vous êtes trop « avancé » pour faire de simples pompes ? Détrompez-vous !

Des Push-ups plus complexes

Pour développer vos muscles, vous devez les soumettre à une tension, créer du stress métabolique et arriver à une microlésion des tissus. Mais si vous êtes déjà capable d’effectuer 50 répétitions ou plus à la file, les pompes traditionnelles deviennent inutiles et n’auront plus d’effet sur le développement et le renforcement musculaire.

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Il n’y a aucun challenge dans ce cas. Vous développerez certes votre endurance et un beau corps de bord de piscine, mais rien de plus. C’est là qu’interviennent les exercices complexes. Ils sont très efficaces pour stimuler la croissance musculaire.

Vous devez commencer par choisir une variante assez difficile, puis enrichir les séries en utilisant des variantes plus faciles, mais dont le niveau de difficulté et les techniques s’ajouteront et compléteront l’exercice principal. L’exercice le plus difficile sera toujours exécuté au début. C’est celui avec lequel vous pourrez soulever le moins de poids ou faire le moins de répétitions. Ensuite, tout en vous rapprochant de l’échec, vous passerez à une variante plus simple, et ainsi de suite.

Voici donc six exemples que vous pouvez introduire dans votre entraînement !

1 – Le développeur de poitrine et de triceps

	Exercice	Séries	Répétitions
A1	Push-Up sur MedBall avec Prise Rapprochée	2-3	4-10
A2	Switchover Push-Up sur MedBall	2-3	4-10/côté
A3	Offset Push-Up sur MedBall	2-3	4-10/côté

Chapeau au coach Nick Tumminello pour ce workout. En commençant par le plus difficile – push-up avec prise étroite et en serrant la balle – vous passerez ensuite à une variante où la balle sera une fois sous une main et une fois sous l’autre, à chaque push-up. Enfin, vous effectuerez toute une série avec la balle sous une main, puis une autre série avec la balle sous l’autre main, avant de laisser échapper quelques injures involontaires. Ce complex push-up avec medball est excellent comme finition pour les workouts « poitrine ». La balle active également les stabilisateurs des épaules, des muscles souvent négligés. Si vous pouvez faire plus de 10 répétitions en position de prise rapprochée, utilisez un gilet lesté pour ajouter du poids et de la difficulté.

2 – Le complex Jacked Shoulders

	Exercice	Séries	Répétitions
A1	Press Push-Up Verticale	2-3	6-12
A2	Push-Up avec Libération des mains en Y-Reach	2-3	6-12
A3	Y-Reach	2-3	6-12
A4	Y-Reach Iso Hold	2-3	20 secondes

Le press push-up vertical est, en soi, une variante de taille. C’est comme un pike push-up, mais plus confortable pour ceux qui n’ont pas assez de forces dans les ischiojambiers. En plaçant votre corps dans une position plus verticale, les pieds sur un banc, cela modifie l’angle de pression de sorte que vos épaules soient dans une position mieux adaptée et moins risquée pour les articulations.

Lorsque vous passez du push-up avec libération des mains à l’exercice de Y-reach, il devrait y avoir une rotation externe de l’épaule puisque vos pouces pointeront vers le haut à la fin du Y-reach. À ce stade, vous aurez besoin un peu plus de vos deltoïdes et des rotateurs externes de vos épaules, ainsi qu’une certaine amplitude de mouvement supplémentaire des épaules.

Ensuite, vous allez laisser tomber la composante push-up et ne faire que les Y-reach pour vraiment travailler à fond les épaules. Vous terminerez ensuite avec une pause isométrique. Essayez de tenir simplement pendant 10-20 secondes et restez gainé.

C’est une bonne combinaison d’exercices pour muscler l’ensemble des muscles des épaules tout en améliorant leur état et leur résistance globale.

3 – Le complex Épaules Puissantes & Hanches Mobiles

	Exercice	Séries	Répétitions
A1	Pike Push-Up	2-3	6-12
A2	Reverse Yoga Push-Up	2-3	Jusqu’à l’échec
A3	Yoga Push Up	2-3	Jusqu’à l’échec

Ce complex met également l’accent sur les épaules. Si vos ischiojambiers ont connu des jours meilleurs, utilisez plutôt le complex précédent. Si vous êtes un peu rigide, prenez ce workout comme une bonne occasion de gagner en force et en taille au niveau du haut du corps, tout en faisant ressortir votre yogi intérieur. Quelques séries de ce qui précède à la fin de votre prochain WOD du haut du corps seraient un excellent moyen de bien terminer votre entraînement !

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Par Gareth Sapstead – Source : T-Nation.com