5 exercices pour travailler… votre explosivité !

Par Arnaud - Le 28 janvier 2020

La puissance est souvent considérée comme le Saint Graal de la prouesse athlétique. Pourtant, la plupart d’entre nous, amateurs de sport (et même les athlètes de haut niveau), ne passent pas beaucoup de temps à s’entraîner pour être plus explosifs. Au lieu de cela, nous consacrons une grande partie de notre temps à faire de la musculation, du renforcement, et nous supposons que ce gain en force se traduira par plus d’explosivité.

Cependant, la puissance dépend autant de la vitesse que de la force. L’année dernière, j’ai consacré du temps à travailler pour devenir plus explosive. Et malgré le fait que je me sens figée et pathétique à chaque fois que je travaille sur des exercices explosifs comme le bonding (bondir), j’ai remarqué que cela a réellement fait une grande différence au niveau de mes performances. Ces exercices ont, en fait, ravivé l’explosivité naturelle que j’avais quand j’étais enfant.

Voici cinq des exercices que j’ai utilisés pour améliorer la puissance explosive du haut et du bas de mon corps.

Remarque : Avant de commencer à bondir, prenez 5 à 10 minutes pour vous échauffer les chevilles. Étirez votre tendon d’Achille, ajoutez quelques rotations lentes des chevilles et étirez vos mollets, surtout si vous avez déjà souffert de blessures au pied.

1. Parcours pliométrique

J’aime ce parcours parce que vous pouvez commencer doucement avec de petites boîtes et, au fur et à mesure que vous devenez plus à l’aise et confiant, vous pouvez lentement travailler avec des boîtes plus hautes. Découvrez les vidéos de deux parcours : l’un tout petit, et l’autre plus grand. Faites de votre mieux pour rebondir rapidement entre les boîtes au lieu d’atterrir complètement. Il faut enchaîner le plus rapidement possible les sauts.

2. Sauts en longueur

Les deux plus grosses erreurs que je remarque lors des sauts en longueurs sont d’oublier d’utiliser les bras et d’oublier de sauter aussi bien verticalement qu’horizontalement. Imaginez un sauteur olympique pendant une seconde – même si leur sport consiste à savoir sur quelle distance ils peuvent sauter, ils sautent également assez haut. La hauteur de votre saut vous permettra également de parcourir plus de distance.

Remarque : Ces sauts peuvent être durs pour les articulations. C’est pourquoi je suggère d’utiliser un tapis pour amortir l’atterrissage.

3. Saut à une jambe

Une fois que vous commencez à vous sentir plus confiant en sautant et en bondissant via le parcours pliométrique et les sauts en largeur, essayez de le faire avec une seule jambe.

4. Box Jumps à une jambe

De même, une fois que vous vous sentez confiant en sautant sur une jambe, variez vos exercices en faisant des Box Jumps à une jambe. L’objectif ici est un rebond immédiat d’une boîte à l’autre.

5. Plyo push-ups

La vitesse et la puissance ne sont pas réservées au bas de votre corps. Ces pompes pliométriques ont également beaucoup amélioré la puissance du haut de mon corps. Essayez-les d’abord seulement avec les bras, puis ajoutez les jambes.

Par Emily Beers – Source : BreakingMuscle.com