Renforcez vos abdos avec les « Butt Scratchers » !

Par Arnaud - Le 25 février 2020

C’est un nom étrange pour un exercice tout aussi étrange (mais efficace). Faites-les Butt Scratchers pendant que personne ne vous regarde !

Les « Gratte-fesses » ou Butt scratchers doivent leur nom à la manie des chiens de se gratter les fesses sur le sol. Si le vôtre le fait fréquemment, vous devriez peut-être consulter un vétérinaire. Cependant, pour les humains, imiter cet acte est un moyen infaillible de se muscler les abdos.

Voici à quoi cela ressemble :

L’idée est de lever et de rentrer votre bassin entre vos bras tout en reculant. Vos fesses ne devront pas toucher le sol ; elles doivent monter et s’éloigner du sol autant que le permet la longueur de vos bras. Ce mouvement de « trainée » les rend particulièrement utiles pour travailler les abdominaux aussi bien en flexion vertébrale qu’en inclinaison pelvienne postérieure. Cette combinaison rend les gratte-fesses très efficaces pour travailler les abdominaux superficiels dans leur position entièrement raccourcie.

Il n’y a aucune charge abdominale pendant la majeure partie du mouvement, mais dès que vos fesses traînent derrière vous, vous aurez de la chance si vos abdos ne se bloquent pas à cause de la contraction intense. Essayez de tenir cette contraction pendant quelques secondes avant de laisser vos abdominaux respirer et de redescendre au sol.

Votre degré de conscience de vos abdos superficiels peut souvent être un problème lorsque vous essayez de les développer. Vous devez parfaitement les connaître et les ressentir avant de pouvoir les cibler avec des exercices qui les muscleront. Les gratte-fesses vous aideront à trouver vos abdos avec très peu de charges et à les rendre vraiment forts après seulement quelques séries.

Si vous êtes du genre à ressentir que les mouvements de vos jambes reposent beaucoup sur les fléchisseurs des hanches ou le bas du dos, les gratte-fesses seront une nouvelle manière pour vous de travailler plus efficacement.

Pas de Sliders ou d’espace ? Aucun problème !

Si vous n’avez pas de sliders (les disques à mettre sous les pieds pour glisser), ne vous inquiétez pas. Pour un tout petit prix, une paire de patins de meubles fera l’affaire et glissera sur la plupart des surfaces. Vous les trouverez dans de nombreuses quincailleries ou dans la boutique en ligne de n’importe quel détaillant spécialisé. Une vieille serviette glissera également confortablement sur une plate-forme en bois ou sur le sol d’une salle de sport.

Pour varier les plaisirs, les gratte-fesses peuvent également être effectués de manière statique. Vos mains restent dans la même position sur le sol et vous vous balancerez d’avant en arrière en levant les fesses.

Encore une fois, l’accent devrait être mis sur le mouvement de votre bassin qui se fera d’avant en arrière entre vos bras. Statiquement, cela peut être fait aussi en plaçant vos talons dans un trainer à suspension (TRX, etc.) ou sur un rouleau en mousse.

Si vos bras vous lâchent, la solution la plus facile serait d’avoir quelque chose à vos côtés pour vous élever plus haut. Des poignées de traction, des blocs de yoga, quelques haltères hexagonaux ou des steps fonctionneront parfaitement.

Par Gareth Sapstead – Source : T-Nation.com