Les étapes de développement d’un athlète CrossFit ®* !

Par Arnaud - Le 28 février 2020

Cet article est paru dans le magazine WorkOut Mag’ n°27. Pour vous abonner au magazine, il suffit de cliquez ici !

Tous les athlètes passent par différentes étapes de développement durant leur carrière. Qu’ils veuillent performer au plus haut niveau ou juste être en forme et s’amuser dans leur pratique, personne n’y échappe. Connaître ces étapes permettra d’éviter les stagnations et aussi de garder une progression adéquate pour atteindre son plein potentiel. Que vous soyez un pratiquant, un athlète ou un coach, vous trouverez ici l’information nécessaire pour passer à la vitesse supérieure si vous le souhaitez!

Il y a deux façons de regarder la progression d’un athlète en CrossFit ^®*. D’abord, sur le plan micro, puis sur le plan macro. Commençons par le premier.

La vision micro

Nous regardons chaque modalité et mouvement comme un seul élément. Dans chacun de ces éléments, comme par exemple l’arraché (snatch), l’athlète passera par les étapes suivantes : l’introduction, l’acquisition, la consolidation et potentiellement la variation créative.

La phase d’introduction : c’est lorsque l’athlète apprend l’existence du mouvement. Dans notre exemple, l’arraché, la plupart des athlètes qui commencent le CrossFit ^®* sont dans cette phase : ils découvrent le mouvement. Ils vont avoir besoin de beaucoup de répétitions pour juste savoir à quoi il ressemble. Ils ne se souviennent pas de la prise de la barre, il faut leur répéter régulièrement. Ici, il faut décomposer l’arraché simplement avec l’objectif d’être capable de reproduire celui-ci et apprendre la séquence du mouvement, pas encore la mécanique. À ce stade, il faut essayer de trouver des similitudes avec d’autres mouvements qu’on connaît bien. Par exemple, simplifier : le snatch est un saut avec la réception dans un overhead squat. C’est d’ailleurs le rôle du coach à ce stade. Normalement, cette phase perdure entre 1 heure et 1 semaine, selon la capacité antérieure de l’athlète. C’est la période où il ne faut pas être surpris si l’athlète semble « oublier » ce qu’est le mouvement ou alors est juste capable de le faire lorsque le coach en fait la démonstration. C’est aussi le moment où apprendre en imitant un athlète, le coach ou une vidéo est une bonne idée, même si cela ne reproduit pas bien le mouvement. Il faut commencer à créer un schéma moteur qui sera lié à notre nouvelle connaissance. C’est pour ça que ce n’est pas le bon moment d’essayer des charges maximales.

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La deuxième phase : c’est l’acquisition. Elle est plus longue et représente parfois la phase dont une majorité reste prisonnière. C’est une étape où on aime travailler et apprendre le mouvement, car on voit une amélioration à chaque séance. Nous avons une bonne compréhension conceptuelle de ce à quoi le mouvement devrait ressembler, mais il faut encore beaucoup de pratique dans un environnement contrôlé (donc à l’extérieur d’un WOD ou dans un workout où la qualité du mouvement l’emporte sur la vitesse ou la charge). C’est la phase où on prend connaissance de la complexité du mouvement : le snatch n’est pas aussi simple que de sauter et atterrir. Il y a le premier tirage, le deuxième, le troisième et la réception, ainsi que la position de départ. On prend plaisir à décomposer le mouvement et à le travailler. L’athlète verra beaucoup d’amélioration à l’extérieur des workouts, mais la frustration vient souvent du fait que si on augmente l’intensité ou qu’on change le contexte (utilisation d’une dumbbell au lieu de la barre, ou une charge différente par exemple), cela devient difficile. Donc, cette étape est caractérisée par un mouvement qui commence à être propre, mais dans un environnement contrôlé, ainsi qu’une grande amélioration rapide. Cette étape dure entre 10 et 50 heures selon la personne. Les athlètes peuvent rester bloquer ici s’ils ne travaillent pas dans un environnement contrôlé, donc si leur entraînement se résume à faire le mouvement dans un workout et c’est tout. Il faut toujours une partie technique avant le WOD pour faciliter l’apprentissage.

La troisième étape : c’est l’étape de consolidation et pour la plupart, ce sera la dernière étape. Elle peut prendre entre 300 heures et 500 heures par mouvement et est caractérisée par une baisse drastique de l’amélioration marginale. L’amélioration provient de la capacité à être capable de reproduire une performance dans un environnement non contrôlé. Par exemple, dans le snatch, de pouvoir le faire en état de fatigue et d’avoir une technique qui s’adapte selon le poids, le nombre de reps et la tâche demandée. C’est l’étape où beaucoup stagnent, car ils ne se challengent pas (ou leur coach ne les challenge pas) à pouvoir reproduire le geste qu’ils travaillent dans le plus de situations possible. Pour l’athlète, il est aussi délicat d’ajouter 5 kg à son arraché en situation normale qu’1 kg à sa barre dans une situation de fatigue. Aussi, il devient difficile de voir une victoire dans la réussite de son PR actuel. C’est également problématique de trouver des méthodes pour travailler de façon technique, mais dans des situations moins contrôlées. Par exemple, penser à faire du travail technique après l’entraînement, ou d’accepter d’utiliser des charges moindres pour travailler la vitesse ou la précision du mouvement.

La dernière étape : c’est la variation créative. Pour certains, elle peut prendre une vie à accomplir. D’autres ne la feront jamais. C’est la capacité d’adapter la technique et un mouvement pour maximiser l’utilisation de sa morphologie. C’est la marque des champions. C’est Rich Froning qui snatche 140 kg en amenant la barre à ses hanches et en utilisant sa force de tirage. L’erreur est de penser qu’on peut utiliser cette technique avant d’être passé par les autres étapes et simplement parce qu’on a vu quelqu’un le faire. Régulièrement, ces techniques ne fonctionnent pas pour tous. Elles requièrent aussi la capacité d’un champion. Le fait de connaître pourquoi certains athlètes au top niveau utilisent des techniques différentes de celle qu’on travaille en ce moment peut maximiser notre développement. C’est une mauvaise idée d’essayer de reproduire de façon prématurée ces méthodes, car elles n’ont pas été développées pour nous. Il est très important que les coaches soient capables d’expliquer et de mesurer où en sont leurs athlètes pour les empêcher de tomber dans le piège de faire de la variation créative avant d’avoir traversé les autres étapes.

Cette vision micro des choses n’est pas globale, car un athlète pourrait être à l’acquisition dans l’arraché, mais dans la consolidation en course et tractions.

Maintenant, intéressons-nous à l’approche plus macro : apprendre à apprendre, apprendre à s’entraîner, apprendre à faire de la compétition, faire de la compétition, bouger pour la vie.

La vision macro

Tous les athlètes ne veulent pas faire de la compétition, mais si vous avez lu mes articles précédents, vous savez que j’ai un amour inconditionnel pour le fait d’enseigner aux gens qui veulent en faire pour se dépasser et mettre en place des apprentissages en sport qu’ils pourront par la suite appliquer dans la vie.

La première étape : c’est d’apprendre à apprendre. Cette étape requiert d’accepter d’être un débutant. Plus vite on accepte d’entrer dans le jeu de ne pas tout savoir et d’essayer de faire des liens entre les nouveaux apprentissages et nos connaissances, plus rapidement on dépasse cette étape. Elle sera grandement accélérée si vous avez un entraîneur. Pour les entraîneurs, c’est une étape où on a l’impression de devoir tout répéter régulièrement et avoir nos athlètes constamment à l’œil. En termes de durée, la plupart des athlètes seront dans cette phase durant 1 à 2 mois.

La deuxième étape : c’est d’apprendre à s’entraîner. C’est là que l’athlète commence à être plus actif dans son développement et peut lui-même faire des devoirs avant ou après les cours. Il commence même à entamer des recherches en ligne sur des méthodes pour s’améliorer. À ce stade, l’athlète a besoin de plus de temps de pratique délibérée avec une bonne dose de feed-back pour ne pas renforcer les mauvais schémas moteurs. Il faudra aussi éduquer l’athlète sur les stades de développement micro vus juste avant, pour éviter qu’il ne tombe dans le piège d’imiter le champion des Games tout de suite.

La troisième étape : c’est apprendre à faire de la compétition. C’est une étape importante, même si on ne veut pas en faire. En premier lieu, il faut s’assurer d’avoir franchi l’étape d’acquisition de tous les mouvements et sinon, travailler sur ses faiblesses avant d’aller plus loin. Par exemple, savoir faire un arraché avec son poids de corps sans pouvoir faire un muscle-up représente un gros problème à cette étape. Il faut ensuite apprendre la différence entre s’entraîner et faire de la compétition. À l’entraînement, il faut apprendre à ne pas toujours essayer de gagner, mais plutôt se préparer à gagner quand ça compte. Par exemple, ne pas savoir ralentir ses power cleans alors que notre réception est techniquement mauvaise n’est pas une bonne chose l’entraînement, car on veut dépasser un plateau qu’une mauvaise réception ne nous permettra pas d’atteindre. Par contre, si c’est en compétition, il faut maximiser ce qu’on a et donc ne pas ralentir tant qu’on est en sécurité, même si ce n’est pas parfait en technique. Certains auront du mal à apprendre à modifier leur entraînement et pour d’autres, ce sera pour la compétition, ils ne pourront pas accepter d’accélérer.

L’étape de compétition est, ensuite, importante, car elle nécessite la planification de l’entraînement sur une période plus étendue. Cela exige à aller plus loin que juste prendre une journée de repos avant une compétition locale. Reste à déterminer quelles compétitions seront des événements tests, celles qui comptent, et laquelle est l’objectif de l’année. Il faudra aussi créer une équipe de support et acquérir des ressources en nutrition, psychologie sportive, coaching, partenaire d’entraînement etc. C’est aussi une étape qui, pour la plupart des gens ne sera pas très longue, car elle requiert beaucoup de sacrifices en termes de temps et de vie sociale. Il faut apprendre à profiter de ce moment, car il ne sera sûrement pas éternel. Cependant, tous ne voudront pas nécessairement passer par cette étape, bien que je crois qu’elle est très riche en apprentissage et tous ceux qui en ont l’opportunité devraient la saisir.

La dernière étape : c’est le sport pour la vie. Bien que cela semble évident, ceux qui seront passés par la case compétition auront potentiellement de la difficulté à prendre leur « retraite ». Il faut planifier à l’avance et commencer à se rendre compte que notre identité va plus loin que le sport. On est plus que simplement notre résultat, notre deadlift ou notre statut de coach. Il serait complètement fou de dédier une grande partie de notre énergie à devenir le meilleur possible et tout simplement, ne plus s’entraîner par la suite sous le prétexte qu’on est moins bon. C’est fou, mais beaucoup tombent dans cette situation. Parfois la meilleure option est de commencer un autre sport et redémarrer le processus d’apprendre à apprendre.

Article et photos par Matthieu DUBREUCQ