Renforcez votre dos grâce au Pulldowns Breakthrough à un bras !

Par Arnaud - Le 4 mars 2020

Si vous avez du mal à avoir un dos musclé et large, ce n’est probablement pas parce que votre programme est nul. La réponse est probablement beaucoup plus simple que cela : votre technique n’est pas au top et vous ne pouvez pas développer une connexion esprit-muscle (MMC) avec les muscles du dos.

Le principal de ces muscles est le latissimus dorsi (lats). Les lats sont les muscles qui vous donneront cet impressionnant aspect en V. Pour travailler vos lats, la solution n’est pas de faire plus de la même chose. Après tout, la définition de la folie est de faire la même chose de manière répétée et de s’attendre à un résultat différent.

Des tonnes de séries et de répétitions mal exécutées ne compenseront pas un manque de qualité. Si vos répétitions ne sont pas efficaces, la solution ne consiste pas à modifier votre schéma de travail. Vous devez améliorer votre posture, développer la MMC avec vos lats et créer une tension suffisante au niveau du muscle. Ce n’est qu’une fois que vous aurez fait cela qu’il vous sera possible d’augmenter certains paramètres de votre programme d’entraînement comme le volume, l’intensité et/ou la fréquence.

Breakthrough Pulldown à Un Bras

Pour y parvenir, je vous suggère d’utiliser le Breakthrough Pulldown à un bras. La partie « à un bras » du nom est assez évidente. La partie breakthrough signifie que vous allez essayer de contrôler votre bras jusqu’à ce que votre coude « breakthrough » (bute) contre le coussin des jambes lorsque vous baissez le bras.

Cet exercice présente quelques avantages clés par rapport à un pulldown lats traditionnel.

1. Le fait de le faire avec un bras à la fois vous aide à concentrer toute votre intention sur ce côté. Cela signifie que vous pouvez vraiment sentir les lats avant travailler.
2. Cela signifie également que vos muscles scapulaires peuvent bouger plus librement et s’étirer plus facilement. Lorsque les deux bras bougent, la portée est quelque peu bloquée par le mouvement de l’autre omoplate.
3. L’utilisation d’une poignée rotative vous permet de mettre votre bras en supination et de l’étendre loin devant. Cela crée un excellent étirement des lats. En les préétirant, ils pourront mieux travailler lorsque vous inverserez le mouvement. Sachez qu’une prise en pronation ne permet pas cet étirement extrême.
4. Enfin, et c’est là que la véritable magie de cet exercice entre en jeu, l’utilisation du coussin des jambes comme bord fixe qui guide le mouvement garantit l’utilisation d’une gamme complète de mouvement et offre une certaine résistance à laquelle vos muscles feront face en cas de contraction maximale.

Les pulldowns breakthough à un seul bras permettent de détecter très rapidement si un athlète finit convenablement le mouvement ou pas.

Si vous faites cela correctement avec une portée complète sur chaque répétition, vous serez sûrement épuisé et incapable de continuer pendant quelques secondes. Cela signifie que le muscle n’arrive pas à se relâcher. Vous pouvez alors ressentir une profonde crispation, presque une crampe, dans vos lats, ce qui améliorera réellement votre proprioception dans d’autres exercices. Cet exercice est un excellent moyen d’accélérer votre capacité à activer vos lats et de rendre plus efficaces tous vos workouts du dos.

La façon dont vous effectuez vos rows et vos pulldowns peut avoir un impact important sur leur efficacité et l’effet qu’ils ont sur votre dos. Cette efficacité dépend en grande partie de l’angle que vous adoptez et de l’endroit où vos coudes partent et arrivent. La trajectoire de vos bras déterminera si vous travaillerez plus les lats ou le haut de votre dos et vos biceps.

L’astuce N’est Pas Toujours Dans Le Nom

La manière exacte dont vous effectuez vos pulldowns déterminera si les lats seront effectivement stimulés. Presque tous les accros de la gym utilisent un pulldown latéral à prise large et en pronation pour muscler leurs lats. Malheureusement, ils ne se rendent pas compte que cela va probablement renforcer plus le haut de leur dos que les lats inférieurs qu’ils espèrent muscler. En effet, la ligne de traction permet à d’autres muscles de créer un effet de levier et de déplacer la charge à la place des lats.

En réalité, les tractions en pronation à large prise sont un bon exercice, mais elles ne sont pas idéales pour muscles les lats. Cela est particulièrement vrai lorsque l’objectif est de raccourcir complètement les fibres inférieures pour obtenir une contraction maximale de bonne qualité. La position du bras lors d’une traction ordinaire limite la charge de travail des lats et leur capacité à se mettre dans une position complètement raccourcie.

Pour que les lats puissent créer un effet de levier et entrer en jeu, il est préférable que les bras se déplacent en arc de cercle en partant devant le corps et en remontant sur le côté – presque comme le ferait un pull-over à bras droits. Les pull-overs à un seul bras vous permettent d’imiter ce modèle tout en butant sur le coussin à la fin de chaque répétition.

Aiguisez Votre Technique De Pulldown À Un Bras

Utilisez ces astuces techniques pour amplifier l’efficacité de l’exercice :

1. Laissez le bras s’étendre vers le haut et devant le corps pour atteindre une extension complète – cela placera immédiatement les lats sous tension.
2. Commencez le mouvement en tirant le coude vers le bas et vers l’avant, et NON vers l’arrière. Cela permet de maintenir la tension au niveau des lats et d’éviter que le haut du dos ne prenne le dessus.
3. Gardez votre bras devant vous aussi longtemps que possible. Le fait de maintenir l’effet de levier de façon prolongée crée et maintient une tension maximale au niveau des lats.
4. Ce n’est qu’en bas du pulldown que vous devez enfoncer votre coude dans le coussin.
5. Imaginez que votre coude doit traverser le coussin pour aller vers le bas de votre colonne vertébrale et que vous devez donc exercer assez de force pour obtenir un pic de contraction au niveau des lats. Maintenez cette contraction pendant deux secondes.

Après quelques séries de 10 à 12 répétitions, vous sentirez la présence de vos lats comme jamais.

Chaque série de répétitions est une opportunité de croissance. Vous devez vous efforcer à exercer le maximum de tension et de stimuler le muscle cible à chaque répétition. Tenez bon et investissez du temps et de l’effort pour améliorer le travail de vos lats grâce à cet exercice.

En effectuant des pulldowns, vous obtiendrez des résultats bien supérieurs à ceux que vous obtiendrez en vous défoulant sans réfléchir avec des deadlifts, des rows et des tractions que vous avez toujours faits. Cet exercice améliorera l’efficacité de tous les exercices que vous pouvez effectuer et vous permettra d’avoir le dos large et puissant dont vous avez toujours rêvé.

Par Tom MacCormick – Source : BreakingMuscle.com