Quels modèles possibles pour varier ses WOD’s?

Par Arnaud - Le 5 mars 2015

Il est important de varier ses entraînements, non seulement pour éviter la monotonie, pouvant entraîner une baisse de motivation, mais aussi pour travailler de manière adéquate, équilibrée, et optimale son corps.

Si on considère, par exemple, des séances de musculation, on constate que pour un bon sportif, chaque jour sera souvent consacré à une catégorie de muscles, voire à un muscle en particulier. Ce genre de programmes permet d’alterner comme il se doit des phases d’entraînement, et de récupérations, tout en permettant de boucler en une semaine un entraînement complet.

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C’est dans cette optique et cette logique, que les Workout of The Day (WOD), ou entraînement du jour doivent être considérés, particulièrement dans la pratique du CrossFit ®*, une discipline polyvalente qui recherche le développement de plusieurs qualités physiques.

Un modèle type pour varier ses WOD

Le modèle proposé au cours de cet article est idéal pour faire varier toutes les modalités : exercices, filières métaboliques, repos, intensités, séries et répétitions, qui seront ici représentées simplement par G pour gymnastique, W pour haltérophilie, et M pour cardio.

S’il semble se caractériser par une certaine routine, ce qui s’avère être en contradiction aux prescriptions du CrossFit ®*, il apparaît en réalité se constituer de cycles d’entraînements, représentant une succession de nouveaux stimuli pour le corps. Il s’effectue suivant une tendance de trois jours-on, un jour-off, dans le but d’augmenter l’intensité des WOD, et de favoriser une meilleure récupération.

Déroulement des WOD

Voici un programme d’entraînement, qui reprend toutes les modalités précédemment citées, réparties suivant la tendance trois jour-on, un jour-off :

Premier jour : M
Second jour : G, W
Troisième jour : M, G, W
Quatrième jour : OFF
Cinquième jour : G
Sixième jour : W, M
Septième jour : G, W, M
Huitième jour : OFF
Neuvième jour : W
Dixième jour : M, G
Onzième jour : W, M, G
Douzième jour : OFF

Le premier jour d’un cycle est focalisé sur une seule modalité, caractérisée par soit un effort de longue distance pour le cardio, soit une attention particulière portée sur l’exécution d’une compétence unique, d’un mouvement unique.

Pour le second jour, deux modalités sont exécutées suivant deux exercices répétés consécutivement pour un total de 3 à 5 tours. On travaille avec un chronomètre, puisque l’objectif est d’effectuer le WOD le plus vite possible (exercices contre la montre).

Pour le troisième jour, la structure consiste en un triplet d’exercices, répétée tour par tour durant une période de temps bien déterminée (de 7 à 30 minutes). Le score désigne dans ce cas le nombre de rotation pour la durée correspondante.

Le jour suivant sera consacrée au repos, et à la récupération.