Un programme de 8 semaines pour progresser en pompes (push-ups) !

Par Arnaud - Le 6 octobre 2020

Combien de pompes pouvez-vous faire ? 20 ou 30 ? 50 ? Plus ? Ou peut-être faites-vous partie des malchanceux qui n’arrivent pas à dépasser les cinq push-ups.

Lorsqu’on prononce le mot « exercice », le push-up (pompe) est sans doute le premier mouvement qui vient à l’esprit. Pendant des décennies, voire des siècles, les hommes ont considéré le push-up comme un véritable test de force. Qu’y a-t-il de plus simple que de se mettre sur le sol et de commencer à faire une pompe ?

Malgré tout, le push up a fait son chemin dans le domaine du fitness au fil des ans. L’armée et d’autres domaines l’ont utilisé comme partie intégrante de leurs tests de condition physique, mais il a pratiquement disparu des radars de la musculation. Que vous soyez un fanatique du fitness fonctionnel, un gourou de la vieille école ou que vous souhaitiez simplement inclure ce mouvement classique dans votre programme actuel, le push-up est toujours un excellent apport à tout programme d’entraînement.

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Avec des avantages allant de l’optimisation de l’endurance musculaire spécifique à l’augmentation de l’endurance globale, arrivant à la musculation et la stabilité du tronc, il paraît insensé de ne pas inclure cet exercice dans un workout. En plus, comme le pendule de la forme physique a penché en faveur de l’entraînement au poids du corps, il est totalement légitime, de nos jours, de vouloir améliorer ses prouesses en « push-up ». Combiné aux tractions, dips, sit-ups, muscle-ups et aux pistol squats, les pompes mettent à l’épreuve la force et la stabilité de base d’un athlète et permettent de juger de la maîtrise de la totalité du corps.

L’augmentation du nombre de répétitions, de la force et de l’endurance musculaire doit être une priorité absolue pour un programme autonome au poids du corps, et la principale partie des objectifs de tout programme de musculation.

8 Semaines Pour des Push-Ups Puissants

Vous trouverez ci-dessous un programme de huit semaines pour augmenter la puissance de vos push-ups. L’adoption d’un programme sérieux et régulier vous permettra de progresser de façon durable dans cet exercice de musculation classique, mais efficace. Pendant toute la durée de ce programme, limitez les exercices de type « push » trop lourds. Pour tirer le meilleur parti du bench press et d’autres mouvements complexes et lourds, vous devrez peut-être vous les mettre en retrait pendant un certain temps. De plus, ces mouvements ont tendance à exercer une pression importante sur les articulations des épaules, d’où la nécessité de les éviter pendant le programme. Comme la force et la stabilité de la région abdominale sont des facteurs de succès importants dans les push-ups, assurez-vous de prévoir beaucoup de travail pour cette région, car vos faiblesses vous pousseront à ne pas rester gainer pendant les push-ups. Pendant toute la durée de ce programme, veillez à exécuter chaque répétition avec une posture et une technique irréprochables. En plaçant les mains légèrement plus larges que les épaules, descendez jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol, puis remontez tout en maintenant votre colonne vertébrale bien droite et votre tronc bien contracté.

Semaines 1 et 2

La première étape consiste à effectuer un bref pré-test. Effectuez autant de pompes que possible avec une bonne posture sans vous reposer en haut ou en bas du mouvement. Enregistrez vos résultats. Ce sera votre base de référence. Si vous avez récemment travaillé vos épaules ou les triceps, veillez à espacer suffisamment votre pré-test pour que vous soyez suffisamment frais pour vous donner à fond.

• Pour commencer votre programme, choisissez comme objectif un nombre élevé de pompes. Commencez par environ quatre fois le nombre maximum de pompes que vous avez effectuées lors de votre pré-test. Par exemple, si vous avez atteint 20 répétitions, votre nouvel objectif sera de 80 pompes. Vous devrez alors effectuer autant de séries qu’il le faudra pour atteindre un total de 80 répétitions. Vous pouvez atteindre 20 à la première série, 15 à la deuxième, 12 à la troisième et ainsi de suite, pour autant que vous atteigniez l’objectif total.
• Pendant la première semaine, reposez-vous une minute entre les séries. Au cours de la deuxième semaine, réduisez le temps de repos à 30 secondes. Efforcez-vous également de réduire le nombre de séries nécessaires pour atteindre votre objectif total.
• Effectuez cette routine au moins deux fois par semaine.

Semaines 3 et 4

À ce niveau, vous effectuerez un certain nombre de répétitions avec un temps de repos réduit. Au cours des deux prochaines semaines, vous augmenterez la fréquence, le nombre total de répétitions et limiterez votre repos au minimum. Vous améliorerez effectivement votre endurance musculaire globale ainsi que votre résistance.

• Augmentez votre fréquence à trois fois par semaine. Vous devriez maintenant vous habituer à vous entraîner plus souvent par semaine, alors ne vous inquiétez pas si vos séances de musculation viennent entraver votre programme d’entraînement habituel.
• Augmentez encore le nombre total de vos répétitions pour atteindre environ 150 % de votre objectif initial. Dans l’exemple ci-dessus, le nombre total de répétitions devrait être de 120 (150% de 80). Ce chiffre peut sembler élevé, mais faites autant de séries qu’il le faut pour atteindre ce nouvel objectif.
• Le temps de repos doit rester à 30 secondes ou moins. Votre objectif doit être de réduire l’écart entre les séries afin de pouvoir effectuer plus de répétitions par série.
• Restez strict sur la posture et la technique.

Semaines 5 et 6

Au cours des deux prochaines semaines, vous allez à nouveau augmenter la fréquence, les répétitions et réduire le temps de repos. Comme vous vous retrouverez très probablement dans la fourchette de répétitions la plus haute, vous pouvez commencer à adopter quelques placements et angles de mains alternatifs.

• Augmentez la fréquence à quatre fois par semaine.
• Réduisez le temps de repos à 15 secondes entre les séries.
• Augmentez le nombre total de répétitions de 50% par rapport à votre nombre initial. Dans l’exemple ci-dessus, ce chiffre serait de 160.
• Essayez différentes positions des mains et différents angles des coudes : étroit, large, coudes vers l’extérieur, coudes sur les côtés, etc.
• On n’insistera jamais assez sur ce point : contrôlez votre posture. Ce n’est pas le moment de se précipiter dans les répétitions et les séries.

Semaines 7 et 8

Les deux dernières semaines seront pour le moins difficiles, surtout si vous continuez votre programme habituel d’entraînement en parallèle. Augmentez à nouveau la fréquence et le nombre total des répétitions tout en diminuant le temps de repos. Ajoutez quelques nouvelles façons stimulantes d’effectuer les pompes pour augmenter l’intensité.

• Augmentez la fréquence jusqu’à cinq fois par semaine.
• Maintenez les temps de repos à 15 secondes ou moins. Vous pourriez commencer par vous reposer quelques secondes seulement lors des premières séries et augmenter ensuite jusqu’à atteindre les 15 secondes au fur et à mesure des séries.
• Le nombre total de répétitions augmentera encore de 50 % par rapport à votre nombre initial. Oui, pour l’exemple ci-dessus, votre nouvel objectif serait maintenant de 200.
• Continuez à utiliser différentes positions des mains et angles de coudes.
• Incluez plusieurs séries de pompes avec les mains ou les pieds surélevés (sur une plateforme ou une box).
• Là encore, maîtrisez au maximum votre posture.

L’heure du test a sonné !

Il est maintenant temps de passer votre post-test. Faites-le exactement comme vous avez fait votre pré-test. Cette fois, vous devriez constater une augmentation significative des répétitions et une augmentation de la force générale, de la puissance et de la stabilité des épaules. Après ces huit semaines d’entraînement, asseyez-vous et profitez des fruits de l’augmentation de votre force et de vos performances. Vous pouvez soit décider de stabiliser vos compétences actuelles, soit recommencer le programme pour un nouveau défi et de meilleurs résultats.

Comment bien faire des pompes ? Voici le tutoriel complet des push-up : 

Source : BreakingMuscle.com