Comment progresser en Split Jerk ? Voici les solutions !

Par Arnaud - Le 10 juin 2020

Tout le monde aime le Clean. Beaucoup d’entre nous sont des champions du Clean. Nous vous parions que 4 personnes sur 5 qui doivent choisir entre le Snatch et le Clean, choisiraient le Clean.

Mais malgré la popularité du Clean, beaucoup d’entre nous oublient la partie Split Jerk du mouvement qui n’est pas si facile que ça.

Pour la majeure partie de la population, lorsqu’il s’agit de terminer le Clean avec un Split Jerk, la boîte de Pandore s’ouvre et c’est l’enfer. Pourquoi ?

Cela pourrait être dû à de nombreuses raisons, dont la plus importante : le Split ? Qu’est-ce que c’est ? On ne le travaille pas assez, c’est inconfortable, c’est bizarre, nous ne sommes pas assez forts, le timing est mauvais, les épaules font mal, la barre est écrasante, etc. N’est-ce pas ? La liste pourrait s’allonger encore et encore. Si vous êtes l’un de ces athlètes, voici une bonne nouvelle pour vous !

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Alors comment pouvez-vous tomber amoureux du Split Jerk ?

Pour répondre à nos besoins et profiter pleinement des opportunités d’amélioration, il suffit d’effectuer le mouvement et les exercices associés plus souvent. Bien entendu, pour améliorer progressivement les techniques d’haltérophilie, il faut aussi ajouter plusieurs couches de technique, une posture correcte, de l’équilibre, de la coordination, du timing, de la vitesse et de la force. Cela peut vous sembler un peu trop, mais ne stressez pas – un pas après l’autre…

Vous trouverez ci-dessous quatre exercices qui vous rendront accro aux Split Jerks en un rien de temps. Le plus beau, c’est qu’une fois que vous commencerez à vous améliorer, vous aurez le droit de soulever plus de poids, et tout deviendra encore plus difficile !

PRÉREQUIS

Mobilité, mobilité, mobilité ! En ce qui concerne le Split Jerk, une mauvaise mobilité du poignet, en overhead ou des fléchisseurs de la hanche vous mettra dans une position compromise à la fin du mouvement et limitera vos performances. Essayer de mettre une cheville carrée dans une tige ronde ne vous fera aucun bien.  Voici quelques bons plans pour vous aider à démarrer :

L’étendue de la mobilité overhead

Étirement du petit pectoral

Travail des dorsaux avec bande

Travail des fléchisseurs de la hanche

Une fois que vous aurez la mobilité nécessaire pour soulever une barre, assurez-vous d’avoir un tronc solide comme le roc pour supporter la charge soulevée :

« L’insecte mort »

Bird Dog Row

COMMENCER PAR LE JEU DES PIEDS ET L’ÉQUILIBRE (ÉQUILIBRE du Jerk)

Les exercices du jeu des pieds et de l’équilibre du Jerk sont deux outils fantastiques pour apprendre à bouger les pieds en avant et en arrière, à savoir où vous devez atterrir lors du Split et comment vous positionner pour terminer le soulevé.

GAGNER EN FORCE ET EN STABILITÉ

Les variantes de press que nous connaissons tous, par exemple le strict press, sont généralement effectuées à partir d’une position debout complètement tendue. Et si nous vous disions que nous pouvons effectuer ces mouvements à partir du Split (voir point 2). En outre, les variantes front rack et derrière la nuque sont aussi d’excellents moyens pour développer la force et la stabilité du Split.

COORDINATION ET RÉTABLISSEMENT

Il est temps de faire un petit exercice accessoire. Comme nous venons de le faire avec les variantes du press, l’overhead lunge est un excellent moyen d’intégrer la fente traditionnelle plus spécifiquement dans le Split Jerk. Effectuées avec une barre, des kettlebells ou des haltères, elles peuvent sembler plus brutales et mettront en évidence les limites de la mobilité et les déséquilibres que vous pourriez avoir.

Voilà, les amis ! Vous savez maintenant comment améliorer votre mobilité tout en ayant quatre exercices géniaux pour améliorer votre confiance et vos performances dans le Split Jerk. Essayez-les ! Bonne séance.

Enfin, pour faire un jerk parfait, suivez ce tuto :

Source : thebarbellbeauties