Un programme de 4 semaines pour augmenter sa force en Strict Press !

Par Arnaud - Le 11 juin 2020

Alors que la plupart des athlètes de CrossFit ®* connaissent leurs PR en squat, deadlift,  snatch,  clean & jerk, peu d’entre eux savent quel poids ils peuvent soulever en strict press au-dessus de leur tête (en overhead).

Est-ce parce qu’ils ne considèrent pas que ce type de compétence soit très important pour le CrossFit ®* ? Sûrement pas. Mais c’est probablement dû au fait que beaucoup d’athlètes n’accordent tout simplement pas assez d’attention dans leurs workouts aux exercices de type strict. Cependant, c’est le soulevé strict qui constitue la base de tous les mouvements de Press – tels que le push-up, le bench press et le handstand push-up. Alors, pourquoi faut-il améliorer notre force de soulevé et comment pouvons-nous y parvenir ?

Augmente la force globale

Le clean and press était le premier mouvement de Press en haltérophilie olympique et était autrefois considéré comme le mouvement qui pouvait le mieux tester la force et la puissance d’un athlète. Si vous voulez être impressionné, l’haltérophile belge Serge Reding, sur YouTube, a fait un clean and press de 502 livres (228 kg) !

Depuis les années 1970, le « clean and jerk » est désormais reconnu comme le moyen le plus efficace de soulever de lourdes charges au-dessus de la tête. La principale raison qui fait qu’un strict press soit un moyen si précieux pour gagner en force est qu’il s’agit d’un mouvement composé, ce qui signifie qu’il implique plus d’une articulation (et donc plus d’un groupe musculaire). Dans le strict press, ce sont les articulations du coude et de l’épaule qui font le plus gros du travail, ce qui signifie que la musculature environnante – biceps, triceps, pectoraux et muscles de la coiffe des rotateurs – est mise à contribution de façon simultanée. Lorsque plusieurs muscles sont sollicités, votre corps sécrète plus de testostérone et d’hormone de croissance, toutes deux vitales pour le développement musculaire. Et, plus vous pourrez mettre de muscles sous tension, plus vous aurez d’impact sur leur hypertrophie. De plus, vous travaillerez tous les muscles qui doivent stabiliser votre torse lorsque vous levez et maintenez la charge au-dessus de votre tête. Ainsi, vos muscles quadriceps, fessiers, abdominaux et trapèzes doivent tous être engagés pour stabiliser les genoux, les hanches et le dos. Il va sans dire que ce mouvement activera un nombre impressionnant de muscles, qui se renforceront tous au même rythme et vous deviendrez globalement plus fort.

A un énorme impact sur d’autres mouvements et sports

En devenant plus fort dans le Press, vous verrez des améliorations au niveau des push press et des push jerk, des push-ups, des handstand push-ups, et des bench press, pour n’en citer que quelques-uns. C’est aussi un mouvement très utile dans les sports où vous devez transmettre une force du sol vers vos mains (rugby), pour frapper un service au tennis ou pour lancer une balle de base-ball.

Met en évidence les déséquilibres des épaules et du dos

Contrairement au bench press – qui est (peut-être à tort) devenu un exercice beaucoup plus populaire – le strict press se fait en position debout, ce qui oblige les muscles dorsaux à s’activer. En fait, le bench press peut masquer des déséquilibres au niveau de la force de votre dos et de vos épaules en raison du banc sur lequel on se couche. Mais comme on n’a pas ce luxe dans l’overhead press, beaucoup d’athlètes sont confus quand ils s’aperçoivent qu’ils n’arrivent même pas à lever 35% des poids soulevés en bench. Cet exercice aide également à maintenir un certain équilibre entre la force antérieure et postérieure de vos épaules.

À lire aussi : Le Strict Press, le Push Press et le Push Jerk – Quelle est la différence ?

Peut prévenir certaines blessures (lorsqu’il est effectué correctement)

Petite leçon d’histoire. En 1972, le Comité international olympique d’haltérophilie a voté pour éliminer le Press de la compétition officielle, en invoquant le fait que l’haltérophilie était à l’origine d’un grand nombre de blessures au dos. Mais, selon feu l’entraîneur et légende de l’haltérophilie, Bill Starr, la vraie raison était que « les juges des compétitions internationales utilisaient le Press comme un instrument politique contre leurs rivaux détestés ». Malgré que Starr ait fourni une lecture fascinante sur le sujet, l’haltérophilie olympique a commencé à voir apparaître une rafale de juges véreux qui font une fixation sur le Press. Ces juges laissaient passer des exécutions ridicules alors qu’ils auraient dû les compter comme un échec. En fait, lorsque de mauvais juges ont permis aux haltérophiles de lever des poids avec une hyperextension de leur dos, le Press a commencé à avoir une mauvaise réputation à cause du nombre important des blessures qu’il causait. Mais ces blessures étaient dues à une mauvaise exécution, pas au mouvement. Lorsqu’il est bien exécuté, le press favorise la protection de l’articulation de l’épaule contre les blessures en renforçant la coiffe des rotateurs, l’omoplate et le haut du dos.

Un programme de 4 semaines pour augmenter la force des Overhead Press

L’objectif de ce plan de 4 semaines est simple : améliorer votre force d’overhead press. Chaque semaine, vous suivrez deux séances d’environ 30 à 45 minutes chacune. Essayez de laisser au moins deux jours entre chaque séance. Par exemple, vous pouvez exécuter ce programme le lundi et le jeudi. Ce programme ne comporte pas de pourcentage. Il faut soulever le poids le plus lourd possible tout en évitant l’épuisement en complétant le nombre de répétitions prescrit. Si le temps de repos n’est pas spécifié, reposez-vous aussi longtemps que nécessaire. Et bien sûr, soyez cohérent et suivez le programme jusqu’à la fin des quatre semaines. Cela portera ses fruits !

Source : BoxlifeMagazine.com