Le Strict Press, le Push Press et le Push Jerk – Quelle est la différence ?

Source : t-nation.com

Le mouvement de Push est réellement bénéfique, idéalement s’il est fait en overhead, avec une barre dans les mains. Le strict press, le push press et le push jerk sont des mouvements de progression naturels qui ont tous leur place dans votre programme. Chacun diffère légèrement de l’autre, et on peut souvent les confondre. C’est pourquoi nous avons développé un guide rapide pour que vous puissiez comprendre une fois pour toutes ces mouvements.

Le Strict Press

Le strict press, également appelé shoulder press, est un exercice purement de force et de musculation. Plus précisément, il cible les muscles des épaules et développe la force de poussée au-dessus de la tête. Commencez en plaçant les mains sur la barre juste plus large que les épaules, les poignets alignés sur les coudes avec une colonne vertébrale neutre. Ensuite, soulevez simplement la barre au-dessus de votre tête. Comme son nom l’indique, c’est un press strict, il n’y aura donc pas de dip pour générer de l’énergie à partir des jambes. La barre doit se positionner directement au-dessus de vos épaules. Enfin, vous devrez retourner à votre position de départ en inversant le mouvement. Le strict press est la version la moins technique des trois variantes dont nous allons parler dans cet article.

Choses à garder à l’esprit :

• Gardez votre tronc gainé. Les sportifs ont tendance à cambrer le bas du dos lorsque la barre est en haut, ce qui crée une pression inutile sur la colonne lombaire. Gardez le coccyx replié et le tronc engagé et droit.

• La barre doit reposer sur la paume de la main et non sur les doigts. Vous aurez beaucoup plus de stabilité en plaçant votre barre sur la paume de la main et cela protégera vos poignets.

• Notez que ce mouvement ne commence pas dans une position de «rack avant», en tenant la barre devant vous. Vos avant-bras doivent être bien verticaux.

Quand intégrer ce mouvement : même si ce mouvement fait rarement partie des metcons, les strict press sont parfaits pour muscler la partie supérieure du corps afin de mieux effectuer des levées plus techniques ainsi que des mouvements de gymnastique. Vous remarquerez que vous serez plus fort et aurez plus de facilité en exécutant des handstand push-ups, des kip swings et des butterfly pull-ups grâce à cet exercice assez classique.

Le Push Press

Un incontournable des metcons, le push press ressemble au strict press, mais fait appel au bas du corps. Vous devez initier un push press avec un dip dans les jambes, puis transférer cet élan dans vos bras pour soulever la barre des épaules vers une position verrouillée overhead. Le transfert d’élan doit être assez rapide pour que l’athlète passe sous la barre. De plus, le push press permet de soulever plus de poids qu’un strict press.

Choses à garder à l’esprit :

• L’objectif n’est pas de faire un front squat. Effectuez le dip comme si vous alliez vous asseoir et toucher une chaise. Contrôlez la descente, puis remontez.

• Lorsque vous enchaînez plusieurs push press au cours d’un workout, assurez-vous de verrouiller les coudes à chaque fois que la barre est en haut et d’utiliser la fin d’une répétition pour aller vers le dip suivant. Il faut travailler intelligemment, pas plus fort.

Quand intégrer ce mouvement : les push press sont souvent utilisés dans les metcons parce qu’ils sont rapides et assez faciles à réaliser avec de grands volumes de répétition.

Le Push Jerk

Vous serez en mesure de soulever beaucoup plus de poids avec un Push Jerk. Comme pour les autres mouvements d’haltérophilie, le push jerk consiste à passer votre corps sous la barre. Vous utiliserez la même stabilité de la ligne médiane, la même trajectoire de barre et le même élan de dip que le push press, mais vous ajouterez un deuxième pliage de genoux pour soulever la barre. Après le dip et l’extension des hanches pour soulever la barre une première fois, vous allez vous «pousser» sous la barre en atterrissant dans la posture d’un overhead squat peu profond. Le mouvement sera validé lorsque vous vous tiendrez debout avec la barre au-dessus de votre tête.

Choses à garder à l’esprit :

• Vous devez commencer le lift avec les coudes légèrement devant la barre, dans une position de front rack.

• C’est un mouvement dans lequel ceux qui ont des bras plus grands ou plus longs préfèrent généralement une prise légèrement plus large.

• Évitez de focaliser toute votre attention sur le soulèvement de la barre au-dessus de votre tête et d’effectuer un dip avec une mauvaise posture. N’oubliez pas de ramener les genoux à l’extérieur.

Quand intégrer ce mouvement : le push jerk est une introduction utile à l’haltérophilie olympique en overhead et peut être utilisé dans le cadre d’un clean and jerk, ainsi que dans les metcons avec de lourds shoulder-to-overhead. Le push jerk est très utile lorsque vous sentez que vous allez devoir utiliser plus d’énergie que nécessaire et que vous allez vous épuiser pour réussir à soulever la barre au-dessus de votre tête.

Source : Boxlifemagazine.com