Passez ce test de mobilité très efficace et voyez où vous en êtes !
Par Arnaud - Le 22 juin 2020
Hanches abîmées = corps abîmé
Pour avoir des hanches saines et pouvoir effectuer correctement différents mouvements, la flexion profonde est indispensable. Si la flexion de vos hanches est limitée d’un ou des deux côtés, cela peut, avec le temps, être catastrophique pour le bas de votre dos et vos genoux. Tous vos exercices de squat ou de soulèvement de poids pourraient les mettre encore plus en danger. Des hanches rigides pousseront vos genoux à s’effondrer facilement lors de certains types d’entraînements. Le bas de votre dos devra également s’arrondir pour compenser l’absence de mobilité des hanches.
Cela commence par des douleurs et une sensation de raideur, mais avec le temps (et les multiples mouvements d’haltérophilie), des blessures plus graves peuvent survenir. Si vos hanches ne sont pas assez mobiles et n’arrivent pas à fléchir suffisamment, vous pouvez souffrir de :
- Douleurs au dos
- Douleurs à la hanche
- Douleurs aux genoux
- Blessures récurrentes à l’aine
- Manque d’engagement musculaire
- Manque de proprioception
- Raideur chronique
De plus, sans une bonne flexion, vous ne pourrez pas profiter complètement du potentiel de vos muscles, comme vos fessiers et vos ischiojambiers, ce qui limitera votre force et le succès de vos mouvements.
Pour une raison que j’ignore, rares sont ceux qui présentent et enseignent la mobilité de cette manière. Nous savons tous que nous devons nous étirer les hanches et travailler notre mobilité, mais pour combien de temps ? Heureusement, cet article vous donnera une assez bonne idée sur le sujet…
Mon nouveau test de fente profonde (Deep Lunge)
Certes, la fente profonde existe déjà, mais j’ai changé le schéma de pensée qui la sous-tend pour créer un test et un objectif standard à atteindre par les athlètes CrossFit ®* de différents niveaux.
- Commencez en position « push-up ».
- Ramenez un pied de façon latérale vers l’une de vos mains.
- Essayez ensuite de remplacer la paume de votre main par votre coude en l’abaissant au même endroit, en maintenant votre tibia vertical.
- Si vous n’arrivez pas à mettre votre coude au sol à côté de votre talon, notez le niveau que vous pouvez atteindre.
- Répétez l’opération de l’autre côté. Là encore, notez la profondeur à laquelle vous pouvez aller. Il se peut que la profondeur ne soit pas la même des deux côtés.
Pour réussir le test, vous devez faire en sorte que votre coude touche confortablement le sol à côté de votre talon, tout en maintenant le tibia vertical, des deux côtés.
Désormais, vous connaissez votre faiblesse et vous avez pouvez fixer votre objectif !
À lire aussi : CrossFit ®* : 7 exercices de mobilité pour travailler l’overhead
Et après ?
Pouvez-vous mettre votre coude au sol avec un tibia vertical ? Non ? La bonne nouvelle est que, quel que soit votre niveau de mobilité, vous pouvez commencer à y remédier immédiatement. Le test lui-même peut être utilisé comme un exercice en y ajoutant des rotations :
- Suivez les instructions et ramenez votre coude aussi bas que possible.
- Inspirez profondément et faites pivoter votre torse, en soulevant votre poitrine vers le plafond et en étendant votre bras vers le haut.
- En expirant à fond, redescendez vers le sol, en ouvrant la hanche, tout en essayant de détendre votre corps et, si possible, abaisser un peu plus le coude.
- Répétez l’exercice 5 à 10 fois.
La plupart des personnes constateront une amélioration après quelques répétitions, mais pour d’autres, cela peut prendre un certain temps. Utilisez les rotations de fente profondes comme échauffement pour les workouts du bas du corps et remarquez à quel point vos hanches peuvent bouger plus librement !
Et si j’échoue encore ?
Si vous échouez des deux côtés, cela indique une absence totale de flexion des hanches, ce qui pousse les fesses à former un Butt wink et provoque un squat dit « immature ». Pour ceux qui ne connaissent pas ce terme, le Butt wink apparaît lorsque, en bas du squat, les hanches s’inclinent vers l’arrière et que le coccyx se replie sous le dos, créant une légère flexion de la colonne lombaire.
Et comme vous n’avez pas la capacité de vous asseoir correctement lors des squats, le bas de votre dos se trouve obligé de s’arrondir pour aller plus loin. Vous vous en sortirez si votre barre est encore légère, mais si vous commencez à la charger, ça sera incroyablement mauvais pour votre dos.
Si vous échouez gravement à ce test (votre coude ne dépasse pas le milieu de votre tibia des deux côtés), je parierais que vous avez fréquemment des douleurs dans le bas du dos.
Si votre fente profonde était beaucoup plus difficile d’un côté par rapport à l’autre, cela pourrait se traduire par des squats déséquilibrés et irréguliers ou même par une rigidité constante d’un côté du corps. Lorsqu’une hanche est tendue, cela peut avoir de multiples effets sur le bas du dos, les fesses, les ischiojambiers ou les mollets, notamment lorsque vous soulevez des poids ou que vous courez. Parfois, même les épaules et le haut du dos peuvent être affectés.
À quelle fréquence dois-je le faire ?
Aussi souvent que possible, jusqu’à ce que vous puissiez réussir le test de façon uniforme des deux côtés.
Lorsque vous réussissez des deux côtés, il deviendra un exercice d’entretien et d’échauffement. Vous n’aurez besoin que de quelques répétitions et vous serez prêt à vous amuser et à progresser encore plus lors de vos entraînements.
Le test de fente profonde est le meilleur exercice dont vous puissiez disposer pour avoir des hanches saines et mobiles. De plus, le fait d’avoir un objectif visible à atteindre vous motivera à continuer à travailler pour l’atteindre.
Source : T-Nation.com
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