Les 5 meilleures variantes de squat pour maximiser la force et le volume

Par Arnaud - Le 25 juin 2020

Tous les squats ne se valent pas. Certains fonctionnent mieux que d’autres en fonction de votre objectif, de votre cadre et de vos antécédents en matière de blessures.

Voici un guide rapide des meilleures variantes de squats que vous pouvez faire en fonction de votre objectif et de vos capacités actuelles.

1 – Le Goblet Squat

Le squat avec haltères ou kettlebell est un étonnant exercice de base qui permet de renforcer votre technique tout en développant votre force. Comme vous tenez le poids devant vous, cela vous apprendra à rester droit et vous obligera à squatter « entre vos jambes » et non trop en avant. Si vous avancez excessivement, vous ne pourrez que laisser tomber les poids.

En pointant vos coudes vers le bas, cela vous rappellera également de forcer vos genoux à aller vers l’extérieur pour que vos coudes ne touchent pas vos jambes en position basse. C’est donc un excellent outil d’enseignement.

2 – Le Front Squat

Si vous voulez concourir en haltérophilie ou en CrossFit ®*, le front squat est la variante la plus importante à travailler et à maîtriser. Le front squat imite la phase de « catch » du clean & jerk et vos réalisations impacteront directement vos mouvements d’haltérophilie olympiques. Il peut également être très utile dans d’autres sports, comme la lutte, car vous devez ramasser/attraper souvent des objets ou des personnes qui se trouvent devant vous.

3 – Le High-Bar (barre haute) Squat

C’est peut-être le meilleur moyen de développer la force d’un athlète et ses muscles. Lorsque vous rapprochez vos mains et utilisez une barre plus haute, les choses seront plus faciles pour votre corps, car vous n’utiliserez pas autant de poids que vous le feriez avec une position large et une barre basse. Vous utiliserez moins le bas de votre dos et vos hanches et solliciterez plus vos quadriceps. Cela permet également une plus grande amplitude de mouvement et un temps de tension musculaire plus long, ce qui en fait un excellent exercice pour se concentrer sur les muscles. Si vous avez besoin de gagner en volume et que vous ne vous entraînez pas de façon spécifique pour cela, le high-bar squat sera votre la meilleure option.

4 – Le Low-Bar (barre basse) Squat

C’est la façon ultime d’exprimer votre force. En utilisant une position plus large et une barre plus basse, vous rapprocherez la barre de vos hanches, ce qui vous permettra d’obtenir un meilleur effet de levier. Vous n’utiliserez pas seulement vos jambes, mais aussi votre dos et vos hanches. Si vous voulez devenir plus fort, vous pourrez utiliser plus de poids qu’avec le high-bar squat grâce à cet effet de levier mécanique. Si vous voulez participer à un sport comme le powerlifting, où la force absolue est reine, il est essentiel de trouver la meilleure position de la barre et la meilleure posture, car vous devrez soulever le plus de poids possible. Les positions « barre basse » et « large » seront différentes pour chacun en fonction de l’anthropométrie et du niveau de confort. Il suffit donc de trouver la position qui vous permet de soulever le plus de poids possible. C’est pourquoi le low-bar squat reste la meilleure option pour développer votre force globale et vos muscles.

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5 – Box Squat

Vous voulez faire face aux problèmes de mobilité ou aux blessures passées ? Le box squat peut être un excellent outil pour limiter la profondeur du squat et soulager les genoux. En vous asseyant sur une boîte, vous pouvez squatter en ayant un angle de tibia plus vertical qui réduit la pression sur l’articulation du genou, tout en profitant des mêmes avantages d’un squat classique du point de vue des muscles et de la force. C’est pourquoi les box squats sont une excellente option pour les athlètes, car ils peuvent récupérer plus rapidement tout en ménageant leurs articulations. Associez-le à une barre spéciale comme une barre de sécurité afin de réduire les tensions au niveau des coudes et des épaules. Ce serait l’option la plus favorable aux articulations pour un athlète qui cherche à devenir plus fort sans risque de blessures.

Enfin, gardez à l’esprit que vous n’avez pas toujours besoin de squatter avec une barre pour obtenir des résultats !

Source : T-Nation.com