Comment améliorer sa récupération musculaire ?

Par clement - Le 10 juillet 2020

Beaucoup de sportifs ont tendance à trop se focaliser sur la construction des muscles pendant l’entraînement. À force de vouloir obtenir un bon résultat dans le plus bref délai, ils multiplient les efforts. Leur erreur, c’est qu’ils négligent la récupération musculaire. Pourtant, elle est indispensable surtout après un travail intense. Dans cet article, vous allez découvrir l’importance de la récupération musculaire et les moyens de l’accélérer.

L’importance de la récupération musculaire après un entrainement

Lorsqu’un sportif enregistre une progression, son seul objectif est de s’entraîner davantage pour faire plus de progrès. Pourtant, sans une bonne récupération musculaire, ses efforts seront vains.

Que se passe-t-il durant l’effort ?

Les efforts physiques accomplis durant l’entraînement provoquent des dommages au niveau des fibres musculaires. Il s’agit surtout des microdéchirures et des microtraumatismes subis par les myofibrilles dues à une sollicitation inhabituelle des muscles. Ces microlésions sont parfois indolores. Mais elles peuvent également se manifester par des courbatures ou bien des crampes.

Après une activité physique, le muscle produit aussi une forte quantité de toxines suite à des réactions chimiques. Outre tout cela, les efforts intenses engendrent l’épuisement des réserves énergétiques. Seule une bonne récupération musculaire permet aux sportifs de remédier à tous ces problèmes. Elle est aussi indispensable pour optimiser la croissance musculaire.

Que se passe-t-il pendant la récupération musculaire ?

C’est au cours de la phase de récupération que les muscles se reconstruisent. Tout d’abord, ils guérissent des microlésions qui se produisent durant l’entraînement. Les fibres musculaires deviennent alors plus résistantes et augmentent de volumes, car le nombre et la taille des myofibrilles sont à la hausse. Grâce à ce processus, les muscles seront capables de surmonter les diverses contraintes causées par les efforts physiques.

Les risques de courbatures et de crampes sont de plus en plus réduits. Notons aussi que c’est au cours de la phase de récupération que se déroule la restauration des fluides intracellulaires. Les fibres musculaires vont absorber des nutriments et de l’eau, ce qui permet aux muscles de récupérer toute l’énergie consommée pendant l’entraînement. Cela optimise également la « volumisation » musculaire.

L’évacuation des toxines se déroule aussi durant la phase de récupération musculaire. Les déchets générés par l’activité physique peuvent en effet engendrer des inflammations et une hausse de l’acidité dans le corps. Tout cela empêche le développement musculaire sans compter leurs effets néfastes sur l’organisme. Enfin, la récupération favorise aussi le bon déroulement de la synthèse protidique. Elle augmente de plus de 50%, ce qui permet la récupération des tissus et l’hypertrophie musculaire.

Quelles sont les conséquences d’une récupération insuffisante ?

Négliger la phase de récupération, c’est réduire à néant les produits des efforts fournis durant l’entraînement et aussi s’exposer à de multiples dangers (1). Tout d’abord, une récupération insuffisante provoque un affaissement des muscles, une hausse des risques de blessure et de la fatigue. Elle entraîne également de la rétention d’eau, un affaiblissement des défenses immunitaires, une hausse la fréquence cardiaque pendant le repos et des insomnies.

À tout cela s’ajoute la perte de motivation. Il faut souligner que pour obtenir du progrès, il ne suffit pas de faire des efforts. Une bonne récupération est également requise. À en tenir compte, lorsque cette dernière est insuffisante, le résultat est médiocre. Cela risque fort de causer une perte de motivation. Pourquoi faut-il travailler dur et souffrir pendant des heures à la salle de sport si on ne peut pas atteindre l’objectif fixé ?

Les bonnes méthodes pour améliorer la récupération musculaire

Un athlète qui souhaite enregistre du progrès et éviter les blessures et la fatigue musculaire a intérêt à améliorer sa récupération musculaire. Voici quelques méthodes efficaces que les sportifs pourront appliquer.

Faire des étirements à la fin d’une séance

Les étirements permettent aux muscles de récupérer (2) la perte d’amplitude générée par l’activité physique. Lorsqu’ils sont accomplis correctement, ils favorisent aussi le drainage veineux et l’élimination des tensions musculaires. Cela dit, il faut faire les choses correctement. Ainsi, il est recommandé d’opter pour les étirements passifs. En outre, il faut respecter quelques conditions.

Tout d’abord, les étirements en fin de séance ne sont pas conseillés. Il faut attendre au moins 30 minutes, le temps que les muscles se détendent un peu, avant de se lancer. En outre, il faut faire des étirements modérés et progressifs. Autrement dit, les sportifs doivent être à l’écoute de leurs corps. Les étirements intenses ne peuvent qu’optimiser les microlésions générées par les efforts physiques accomplis durant l’entraînement. Enfin, les mouvements à faire sont à choisir en fonction de l’activité physique réalisée.

Un peu de massage musculaire pourrait aussi optimiser la récupération (3). En massant les muscles travaillés durant l’entrainement, il est possible d’atténuer les courbatures, d’éviter leur rétrécissement et d’accroître le confort.

Bien s’hydrater pendant la récupération

Pendant l’entraînement, le corps transpire afin d’évacuer les toxines. Il y a donc une perte hydrique assez importante. Une bonne hydratation s’impose afin d’éliminer les toxines accumulées durant l’effort et d’assurer un rééquilibrage du pH dans le corps. C’est également un moyen de compenser les pertes en eau et en minéraux et de réduire les risques de crampes ou d’augmentation du rythme cardiaque.

Comment s’hydrater correctement ? Tout d’abord, il faut boire en petites quantités. En effet, l’idéal est de se limiter à 150 ml ou 250 ml par prise, et ce, toutes les 15 minutes. Quel type de boisson faut-il choisir ? En réalité, tout dépend de la durée de l’entraînement. En cas d’efforts intenses pendant 1h ou 1h 30, boire de l’eau plate suffit. En revanche, pour les entraînements de longue durée, il est primordial de boire de l’eau riche en minéraux et en électrolytes.

Une bonne alimentation post entrainement

Immédiatement après l’effort, une bonne alimentation s’impose pour favoriser la reconstruction des muscles et reconstituer les réserves de glycogène. Il est primordial de manger des aliments riches en fructose ou en glucose. C’est le cas des fruits comme les agrumes et la banane et des oléagineux. Consommer des collations de type shaker de protéine ou bien des barres protéinées est aussi requise.

Du repos et un sommeil de qualité

Pour une récupération musculaire réussie, il faut beaucoup de repos. Ainsi, après l’entraînement, il est déconseillé de faire des activités physiques trop fatigantes. Un sommeil réparateur et récupérateur est aussi indispensable pour optimiser la récupération musculaire. Sachez donc qu’il faut dormir 7 à 9 heures par nuit. En outre, il est recommandé de se coucher et de se réveiller à des heures régulières.

Pour améliorer la qualité du sommeil, il faut éviter l’exposition à la lumière bleue en soirée. L’extinction des smartphones et des ordinateurs est donc requise. Il faut aussi éviter de prendre la caféine à partir de 14 h. Enfin, si vous avez du mal à vous endormir, effectuez des exercices de respiration profonde.

Bien s’alimenter au quotidien

Le menu quotidien, surtout après l’activité physique, est à choisir avec soin. Il doit comprendre des féculents qui sont de véritables sources d’énergie. C’est le cas du riz complet, de la patate douce et de l’avoine. Des aliments riches en protéines sont aussi nécessaires comme les poissons, les œufs, les lentilles et les pois. Il ne faut pas oublier les légumes verts et frais ayant des vertus anti-inflammatoires comme les épinards, le brocoli et les choux.

Les bonnes graisses sont également indispensables. Elles sont présentes dans les amandes, l’avocat, les noix et l’huile d’olive. Enfin, pour favoriser le restockage du glycogène, un peu de caféine serait nécessaire.

Prendre de la douche froide ou faire de la cryothérapie

Pour se guérir des microlésions causées par les efforts physiques intenses, prendre une douche froide est une bonne idée. L’idée est d’exposer les muscles au froid afin de favoriser la circulation de l’oxygène et accélérer leur arrivée dans les cellules musculaires. C’est également un excellent moyen d’éliminer les douleurs provoquées par les courbatures et les crampes. Les sportifs professionnels préfèrent même s’adonner à une petite séance de cryothérapie (4).

Appelée aussi thérapie par le froid, la cryothérapie se pratique depuis des lustres. Selon de nombreuses études, elle permet une reconstruction rapide des muscles, une réparation des cellules abîmées et une atténuation des douleurs. La cryothérapie est également un allié de taille pour lutter contre la vasoconstriction, les inflammations et l’apparition des œdèmes.

Prendre des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont des alliés de taille pour favoriser la récupération musculaire et aussi augmenter le volume des muscles. Après des efforts intenses donc, prendre des compléments à base de protéine en poudre s’avère être une idée judicieuse. Elles favorisent le bon déroulement de la synthèse protidique. La prise de compléments d’Oméga 3 est aussi recommandée. Certains sportifs optent pour des produits issus de la combinaison de différents acides aminés comme les BCAA.

Faire le plein de magnésium est aussi un moyen d’obtenir une meilleure récupération. Il ne faut pas oublier la consommation des super aliments comme la spiruline. Ce sont de véritables sources de nutriments et d’énergie.

Une bonne planification des entraînements

S’entraîner tous les jours n’est pas conseillé. Il faut se reposer tous les deux jours. Vous pouvez par exemple vous entraîner le lundi et le mardi et vous accorder un peu de repos le mercredi. Évidemment, il est possible de modifier ce plan d’entraînement selon l’activité physique à faire. Pour les sportifs qui veulent effectuer de la sèche, faire de la récupération active est une bonne idée.

Cela consiste à effectuer des activités physiques qui favorisent la circulation sanguine et la restauration du glycogène. C’est le cas du footing léger, du vélo, de la piscine et du vélo elliptique. Outre cela, peu importe l’objectif à atteindre et votre désir de faire d’énorme progrès en un rien de temps, il vaut mieux se limiter à 4 séances d’entraînement par semaine. Sachez que le surentraînement provoque des dégâts importants notamment des douleurs aiguës et persistantes ainsi qu’une grande fragilité du système immunitaire.