Les 5 meilleurs exercices pour muscler vos bras avec des dumbbells !

Par Arnaud - Le 26 août 2020

La dumbbell est un outil sans limite avec des possibilités infinies. Elle est petite et sans prétention, et certains athlètes la sous-estime.

Pourtant elles sont indispensables à votre entraînement. Prêt à commencer ? Voici cinq exercices pour muscler vos bras (mais pas que !) grâce aux dumbbells !

1 – Seated Dumbbell Presses

Les Seated Dumbbell Press sont très différentes des press debout. Même si vous ne pressez qu’avec vos bras, lorsque vous êtes debout, votre moitié inférieure est toujours engagée. Ce n’est pas le cas lorsque vous êtes assis. Et par conséquent, vous devez compter encore plus sur la partie supérieure de votre corps. C’est une sensation et un stimulus très différents, et votre tronc en particulier doit travailler encore plus dur pour stabiliser le haut de votre corps lorsque vous pressez au-dessus de votre tête.

N’oubliez pas qu’il y a plus d’une façon de presser. Vous pouvez le faire comme vous le voyez dans la vidéo ci-dessus. Vous pouvez aussi le transformer en un exercice unilatéral et le faire un bras à la fois. Pimentez le tout en ajoutant un tempo !

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2 – Rows

C’est l’un de ces exercices que nous aimons le plus parce qu’il fait fonctionner bien plus que vos bras. Avec dumbbells rows, votre dos doit aussi être en feu, plus précisément l’endroit situé entre vos omoplates. En haut du mouvement, pensez à contracter et à maintenir pendant une seconde avant de redescendre.

Comme pour les Seated Dumbbell Press, il existe de nombreuses variantes pour les rows. Vous pouvez les faire pliés au niveau des hanches, comme vous le voyez dans la vidéo ci-dessus. Vous pouvez également les faire en position verticale ou même à genoux.

3 – Man Makers

Même le nom est effrayant !

« Mais cela inclut une propulsion ! Ce n’est pas un exercice pour les bras. » Faux ! Au moins la moitié l’est ! Le Man Maker fait mal. Si vous voulez obtenir beaucoup d’un seul mouvement, c’est celui-là qu’il vous faut !

4 – YTWs

Les YTWs vont renforcer les muscles et développer la force, en particulier pour les petits muscles difficiles à atteindre (qui ont encore un gros travail à faire). Mais il s’agit aussi de préserver la santé des épaules. On l’appelle « YTW » parce qu’on forme les lettres avec ses bras. Regardez bien.

Il ne s’agit pas de mettre super lourd ou de le faire aussi vite que possible. Choisissez un poids modeste et allez à une vitesse qui vous permet de vous concentrer sur la qualité du mouvement. Prenez votre temps. Vos épaules subissent beaucoup à la box, donnez-leur le repos qu’elles méritent. Les blessures aux épaules sont plus fréquentes qu’elles ne devraient l’être en particulier parce que nous ne passons pas assez de temps à faire des exercices moins comme les YTW.

5 – Dumbbell Bench Press

Ah, nous aimons le bon bench press !

Vous pouvez le faire sur un banc ou même sur le sol. Gardez à l’esprit que lorsque vous les faites au sol, vous n’avez pas la même amplitude de mouvement, puisque vous ne pouvez abaisser vos coudes que jusqu’à un certain point. (Cette limitation n’existe pas avec le banc).

En variation, essayez-les sur une inclinaison, et n’oubliez pas que vous pouvez incorporer un tempo ou une pause. Par exemple, faites une pause au bas du mouvement pour un compte de deux ou trois. Mais restez toujours engagé ! La qualité de votre mouvement est toujours d’une importance capitale. Ne sacrifiez jamais la qualité au profit d’un poids plus lourd ou d’un plus grand nombre de répétitions.

Cela vaut pour tous les exercices de bras d’haltères de cette liste.

Cette liste n’est certainement pas exhaustive, mais elle vous donne un excellent point de départ si vous cherchez à intégrer davantage d’exercices pour vos bras avec des dumbbells dans votre entraînement. L’haltère n’a peut-être pas l’air d’être un objet de fantaisie, mais c’est l’un de vos meilleurs amis à la box !

Source : TheWodLife