Le Complex « Dumbbell Javorek » : pour la puissance, la masse et l’explosivité !

Cet exercice favori des haltérophiles olympiques est un excellent entraînement à domicile qui ne nécessite pas beaucoup d’équipements. Jetez-y un coup d’œil.

Lorsque je faisais de l’haltérophilie olympique, j’utilisais souvent un complex Javorek modifié avec haltères. Il s’agissait principalement de préparer mon corps aux deadlifts lourds et de m’échauffer. Mais cela avait également un effet positif sur ma masse musculaire et sur ma condition physique en général.

Crédit : Gearsay

Traditionnellement, un complex de mouvements consiste à faire une série d’exercices ici avec haltères (dummbell) sans repos. Chaque exercice est effectué avec la même charge, sans changer de poids ni même poser l’haltère entre les exercices.

À lire aussi : Un WOD « Ultime » de 25 minutes avec un haltère (dumbbell) !

Vous pouvez utiliser un concept similaire avec des haltères ou des kettlebells de taille moyenne. C’est surtout un excellent workout à domicile.

En général, j’ai tendance à faire un complex pour le haut et un autre pour le bas du corps. Pourquoi deux complex au lieu d’un ? Comme vous devez veiller à équilibrer le travail de tous vos muscles, un seul complex pour tout le corps serait trop long. Vous vous lasserez, perdrez plus rapidement votre motivation et manquerez de concentration à mi-chemin. Certains pourraient même s’essouffler et arrêter le WOD.

D’ailleurs, je vous conseille d’éviter d’aller jusqu’à l’échec sur ce type d’exercice. Ils doivent vous sembler difficiles, mais la qualité du mouvement doit aussi rester élevée.

COMPLEX DU HAUT DU CORPS (6-12 RÉPÉTITIONS PAR EXERCICE)

  • Muscle Clean & Press à un bras
  • Upright Row à un bras
  • Dumbbell Snatch à un bras, de la position suspendue
  • Dumbell Shrug à un bras, en penchant légèrement le torse.
  • Bent Over Row à un bras, coude vers l’extérieur
  • Bent Over Row à un bras, coude replié sur le côté.

Voici à quoi ressemble chaque exercice :

COMPLEX DU BAS DU CORPS (6-12 RÉPÉTITIONS PAR EXERCICE)

  • Dumbbell Jump Squat
  • Static Lunge à un bras, sur la jambe gauche
  • Static Lunge à un bras, sur la jambe droite
  • Split Squat à un bras, sur la jambe gauche
  • Split Squat à un bras, sur la jambe droite
  • Squat Barbare
  • Goblet Squat

Voici à quoi ressemble chaque exercice, sans le jump squat. (Mon plafond était un peu trop bas.) :

Quelle est la différence entre une fente (lunge) et un split squat ? Dans un split squat, vous descendez directement vers le bas. En position basse, l’angle du genou avant sera donc d’environ 90 degrés (peut-être un peu moins selon la longueur du tibia). Dans une fente, vous déplacez la jambe en mouvement plus vers l’avant lorsque vous descendez.

Faites les deux complex deux ou trois fois, en alternant entre le haut et le bas du corps.

Voici un exemple de workout :

  • Complex Du Haut Du Corps – Série Une
  • Repos 2-3 minutes.
  • Complex Du Bas Du Corps – Série Une
  • Repos 2-3 minutes.
  • Complex Du Haut Du Corps – Série Deux
  • Repos 2-3 minutes.
  • Complex Du Bas Du Corps – Série Deux

Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort et que le complex devient trop facile pour vous, augmentez le nombre de répétitions. Si vous atteignez un point où vous faites 12 répétitions sur tous les exercices, continuez à progresser en raccourcissant les intervalles de repos entre les complex. L’objectif final (peu y parviendront) serait de faire 3 séries de chaque complex avec 12 répétitions par exercice et presque aucun repos entre les complex.

Ce workout vous procurera un stimulus de croissance musculaire assez complet. Il améliorera également votre condition physique, vous aidera à perdre de la graisse, et même à améliorer votre explosivité et votre puissance.

Source: T-Nation.com