Apprendre le handstand walk pour le CrossFit ®* en 4 étapes !

Par Arnaud - Le 7 septembre 2020

Pour de nombreux athlètes, le passage de l’équilibre sur les mains contre un mur à l’équilibre sur les mains « classique » puis arrivé au handstand walk peut être une progression très dure.

Le handstand walk nécessite une force, une coordination et une mobilité importantes. Notre démarche en quatre étapes vous aidera à y parvenir en acquérant la meilleure technique possible !

Tout d’abord, étudiez bien ce super tutoriel avec Carole Castellani :

ÉTAPE 1 : COMPRENDRE LE CONCEPT DE « L’EMPILEMENT »

Pour maximiser notre force en position renversée dans laquelle nous nous mettons pour le handstand walk, nous devons comprendre comment le fait d’empiler nos articulations les unes sur les autres améliorera nos performances. Lorsque nous positionnons nos épaules directement au-dessus de nos mains, avec une colonne vertébrale en position neutre et les hanches centrées sur les épaules, nous aurons un corps bien « empilé ». Cela permet d’augmenter la stabilité lorsque nous sommes en poirier, et nos articulations peuvent par conséquent mieux supporter cette position. En outre, les muscles seront en mesure de maintenir la posture et de propulser le corps vers l’avant pour pouvoir marcher efficacement sur les mains.

Cette posture parfaitement empilée et la clé du succès des athlètes les plus performants en handstand walk, et le facteur d’échec le plus répandu chez ceux qui trouvent cet exercice extrêmement éprouvant. En général, il s’avère que le manque de mobilité des épaules et de la colonne thoracique entraîne un positionnement sous-optimal. Pour les tester, nous utiliserons le test de flexion des épaules dos au mur. Il faut alors s’asseoir avec les jambes croisées et le dos à plat contre un mur. Saisir, ensuite un tuyau en PVC avec une prise de la largeur des épaules et les paumes vers le bas. Voyez maintenant si vous pouvez lever complètement l’épaule vers le haut de façon à ce que vos bras entrent en contact avec le mur sans que vos coudes ne fléchissent. Si vous le pouvez, votre mobilité est excellente. Sinon, vous devrez travailler pour avoir une meilleure mobilité et facilité votre réussite dans le handstand walk.

Il faut également tester la mobilité des poignets, car elle modifie parfois le positionnement du corps. Pour tester la mobilité du poignet, commencez par poser votre main à plat sur le sol avec le coude tendu. Avancez le haut de votre corps et voyez jusqu’à quel point votre épaule peut passer au-dessus de vos doigts. On devrait pouvoir positionner l’avant-bras à la verticale au-dessus de l’articulation du poignet. Sinon, il faudra s’attaquer à la mobilité du poignet par un travail sur les tissus mous ou la mobilisation articulaire.

ÉTAPE 2 : APPRENDRE LE TRANSFERT DE POIDS

Un athlète doit comprendre comment transférer son poids tout en restant à l’équilibre sur les mains. Il est essentiel de gagner non seulement en mémoire musculaire, mais aussi en confiance. C’est pourquoi les exercices sont une partie essentielle du processus du Handstand walk. Pour transférer son poids efficacement, l’athlète doit indiquer à ses épaules qu’il faut rester « engagé », ce qui signifie que les muscles doivent « travailler en continu ». Afin d’activer les bons muscles, l’athlète doit pousser sur le sol. Il faut aussi contracter les fesses pour stabiliser le tronc. Ainsi, le poids du corps sera bien réparti sur les mains et aucun muscle ni articulation n’aura à travailler excessivement pour supporter une charge mal répartie.

L’exercice de l’obstacle mural incitera non seulement l’athlète à transférer correctement son poids, mais il lui apprendra aussi à solliciter les bons muscles lorsqu’il se déplacera de haut en bas du mur. Lorsque vous effectuez cet exercice, assurez-vous de garder la même distance aussi bien à droite qu’à gauche. Commencez par vous appuyer sur des plates (disques de poids) assez fin, puis vous pouvez augmenter l’obstacle en augmentant la hauteur des plates et la longueur de l’obstacle (la distance que vous parcourrez sur le mur avec vos pieds). Il faut que le ventre soit face au mur afin que l’athlète puisse aussi parfaire « l’empilement » de sa posture.

À lire aussi : Echauffement/renforcement des épaules pour les HSPU et handstand walk

ÉTAPE 3 : S’ÉQUILIBRER PUIS MARCHER

Souvent, les athlètes essaient de se renverser et de commencer à marcher avant même que leurs hanches ne soient alignées au-dessus de leurs mains. Si les hanches se trouvent plutôt derrière les mains, vous retomberez simplement au sol parce que les épaules n’ont pas le temps de s’ouvrir complètement et que la majorité de votre poids penche en arrière et est difficile à contrôler. C’est pourquoi cet exercice sert à s’entraîner pour avoir une posture équilibrée et bien empilée avant de commencer à marcher. En utilisant le mur, au lieu de donner un coup de pied sec, cet exercice pousse l’athlète à acquérir une meilleure conscience de l’espace et à prendre son temps avant d’entamer le handstand walk. Ainsi, l’athlète prendra plus de temps pour s’assurer que ses hanches soient alignées sur ses mains avant de commencer à marcher.

ÉTAPE 4 : RÉPÉTER

Il est important de comprendre que cette compétence prend du temps à être apprise et maîtrisée. La répétition est essentielle pour l’acquisition de toute nouvelle compétence, car elle permet de développer la mémoire musculaire, la force et la proprioception.  Si vous manquez de mobilité, cet exercice va vous poser des problèmes, ce qui entraînera de la frustration, qui stoppera votre processus et vous démotivera. C’est pour cela qu’il est indispensable de commencer par l’amélioration de la mobilité, ou par la correction de toute autre lacune, avant de travailler sur la technique et la musculation. De cette façon, vous serez sûr d’avoir un bon équilibre et un bon contrôle de vos mouvements et vous serez capable de marcher longtemps sur les mains.

Alors, si vous êtes prêt à travailler sérieusement sur le handstand walk et à le maîtriser, adoptez ce programme en quatre parties qui a été conçu pour augmenter progressivement vos performances et assurer votre succès !

Source : TheBarbellPhysio.com