Le rôle de l’exercice physique dans la perte de masse grasse
Par Arnaud - Le 3 novembre 2020
En premier lieu, clarifions ce qu’on entend par contrôle de poids. Dans cet article, il est question de perte de masse graisseuse et non perte de poids en absolu.
En effet, un athlète pourrait perdre deux kilos de masse, mais principalement en muscle. Ce n’est pas ce qui nous intéresse. On veut une perte de masse grasse. La perte d’un kilo de masse grasse et la prise d’un kilo de masse maigre est aussi considérée comme un bon contrôle de poids. Il est évident que dans le cas d’un athlète obèse, la perte de masse grasse passera forcément par une petite perte de masse maigre. Si vous cherchez à vous documenter sur « comment contrôler votre poids », ce n’est sûrement pas le bon article. L’objectif ici est de mettre en perspective le rôle de l’exercice dans la perte de masse grasse, pas d’expliquer comment perdre du gras a proprement parlé. Maintenant que vous avez les grandes lignes, allons-y !
Pour bien comprendre
Commençons par le mythe de l’activité physique et de la perte de poids. C’est simple de perdre du poids : mange moins et bouge plus ! Ça semble bien logique et simple. Alors pourquoi est-ce que ça ne fonctionne pas ? Savez-vous que la moyenne des obèses consomme moins de calories que la moyenne des gens avec un « poids santé » ? Pourquoi est-ce que certains bougent pendant des années en faisant « attention à ce qu’ils mangent » et sont encore gros ? Pourquoi a-t-on besoin d’écrire des centaines d’articles sur « comment réduire son nombre de calories pour maigrir » et que tous ceux qui suivent à la lettre les recommandations perdent du poids pour le reprendre quelques mois plus tard ? Avez-vous déjà rencontré une personne en surpoids qui n’a jamais essayé de s’en sortir ? La réponse est non.
La solution : revoir la cause du problème. Trop manger n’est pas la cause de l’obésité. Encore moins, ne pas assez bouger. Ce sont des conséquences d’un problème de stockage. Si on est gros, c’est qu’on stocke trop et donc, on n’a pas d’énergie disponible pour bouger. Avez-vous déjà jugé un obèse sur son manque de « volonté » à vouloir bouger ? Eh bien, c’est vrai qu’il n’a pas l’énergie de bouger, car son corps est déséquilibré au niveau hormonal et tout ce qu’il ingère est stocké et non utilisable. Pour faire simple, c’est comme si la totalité de l’argent que vous gagnez se retrouvait dans un compte invisible et inaccessible. Peu importe la quantité d’argent que vous gagnez, vous êtes pauvre. Et bien être gros c’est ça : une famine interne à cause d’un problème de stockage. Vos cellules n’ont pas accès à toute l’énergie consommée et donc en demandent encore plus. Le résultat ? Vous avez faim et vous manquez d’énergie en permanence !
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Il faut arrêter de voir le surpoids comme un déséquilibre calorique. C’est un déséquilibre hormonal. Lorsqu’on mange, on a deux formes de stockage si on n’utilise pas l’énergie (glucose ou sucre sanguin) tout de suite. On peut stocker à court terme en glycogène (dans le foie et muscle) ou alors à long terme en gras (dans les tissus adipeux). C’est important à comprendre, car on a tendance à penser qu’on stocke dans un seul endroit. Comme nous avons deux façons de stocker, il faut savoir qu’on a accès facilement au glycogène dans notre foie et nos muscles, mais qu’il faut des conditions spéciales pour accéder au gras. Il faut l’absence d’insuline dans le sang. C’est la clé. Lorsque notre insuline est présente dans le sang (on mange des glucides), on ne peut accéder au gras. Si on mange tout le temps des glucides, on a de la difficulté à utiliser nos gras. Pire, à long terme, on développe une résistance à l’insuline et il faut que notre corps en produise de plus en plus. On développe alors un problème de stockage : l’insuline est élevée donc on stocke du gras et on ne peut pas y avoir accès.
Le sport
Mais vous allez me dire : quel est donc le rôle de l’activité physique dans tout cela ? En premier, nous allons voir que le rôle du sport ne se limite pas à augmenter la dépense calorique. Vous remarquerez qu’on a même tendance à davantage manger lorsqu’on s’entraîne. Aussi, notre corps est très bon pour ajuster sa dépense calorique selon son entrée. C’est le même principe qu’on devrait faire pour ajuster ses dépenses en fonction de ses rentrées d’argent. La dépense calorique n’est pas fixe ! Elle peut être modulée jusqu’à 50 % à la hausse ou baisse selon l’entrée calorique. Le rôle de l’activité physique est de rendre nos cellules plus sensibles à l’insuline et donc de rééquilibrer le système hormonal vers l’homéostasie.
Le second rôle est d’inciter la personne à prendre sa nutrition en main. Lorsqu’on s’entraîne, on a tendance à comprendre l’importance de la nutrition. Notamment, celle de manger des protéines et du gras, mais limiter les glucides. Attention à la croyance infondée selon laquelle il faut manger beaucoup de glucides pour avoir de l’énergie. Expliquez à vos proches, adhérents ou autres le rôle de l’insuline et le fait qu’il faut baisser l’apport de glucides si on veut pouvoir utiliser les différents gras.
Le troisième rôle de l’activité physique est de se retrouver dans une communauté de gens dits « Fit » qui vont nous inciter à avoir de bonnes habitudes alimentaires. C’est ce qu’on mange qui change notre composition corporelle, l’activité physique nous donne un coup de pouce, c’est tout.
Pour conclure
Pour finir, il faut bien comprendre que l’activité physique n’a pas le rôle qui semblerait le plus logique : augmenter la dépense énergétique ! Mais elle a plutôt des rôles très importants dans le bon fonctionnement hormonal du corps. On pourrait conclure en ouvrant sur les rôles importants de l’activité physique au niveau cognitif, mais ça, c’est une autre histoire. Si cela vous intéresse, lisez Brain Rules de John Medina.
Par Matthieu DUBREUCQ
Références : Articles sur www.crossfit.com (série : It’s Insulin Stupid), Good Calories, bad calories, Gary Taubes, Le guide complet du jeune, Dr Jason Jung, Tripping over the truth, Travis Christopherson, The role of weight loss and exercise in correcting skeletal muscle mitochondrial abnormalities in obesity, diabetes and aging, University of Pittsburgh.
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