Quelle stratégie alimentaire adopter pour faire du CrossFit ®*?

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Régime Zone, régime Paléo, régime végétarien, Véganisme… La question de « comment s’alimenter » peut trouver un millier de réponses différentes, ce qui peut rendre très complexe le fait d’établir clairement une « stratégie alimentaire » qui nous convienne. Nous allons essayer d’ici d’éclairer quelques lanternes ! En tant que pratiquant de CrossFit ®*, on s’interroge forcément, tôt ou tard, sur son alimentation. Et, à l’instar de notre pratique, on distingue deux grands groupes de personnes au sein de nos boxs :

  • Celles et ceux qui veulent juste retrouver la forme ou rester en forme, être en parfaite santé et le rester le plus longtemps possible.
  • Celles et ceux qui ont un objectif plus précis : un objectif en termes de développement physique (« dessiner ses abdos », « prendre de la masse musculaire », « tonifier ses cuisses », « galber ses fessiers » …) ou un objectif de performance.

Dans cet article, nous traiterons un peu plus particulièrement du deuxième cas, mais dans l’immense majorité, ces conseils sont parfaitement applicables aux deux.

Les règles d’or de la nutrition

Pour bien comprendre « comment bien s’alimenter », il suffit en général de répondre à 4 questions simples :

  • De combien de calories ai-je besoin par jour ?
  • En quelle quantité de protéines, glucides et lipides dois-je répartir cet apport calorique ?
  • Quels aliments dois-je choisir de consommer pour obtenir cet apport de protéines, glucides et lipides ?
  • Comment dois-je répartir ces aliments sur mes différents repas, et quand dois-je consommer lesdits repas ?

Le but de cet article étant de vous apporter une base de réflexion qui permettra de structurer votre alimentation, nous allons volontairement essayer d’apporter une réponse « générale », mais qui s’avérera non seulement vraie, mais aussi efficace pour l’immense majorité des pratiquants de CrossFit ®*.

Combien de calories ai-je besoin par jour ?

L’apport calorique de base nécessaire à votre corps pour fonctionner de façon optimale, effectuer vos tâches quotidiennes et maintenir son état actuel (en évitant la fonte musculaire par exemple), dépend d’un certain nombre de facteurs : votre âge, votre poids, votre niveau de masse musculaire/de masse grasse, votre génétique, et bien sûr, en quoi consiste votre quotidien (un maçon ayant bien entendu besoin d’un apport calorique plus élevé qu’un comptable, pour soutenir les efforts quotidiens liés à son travail). Ce calcul pouvant rapidement devenir assez complexe, j’aime utiliser la réponse à notre deuxième question pour répondre aussi à la première.

En quelle quantité de protéines, glucides et lipides dois-je répartir cet apport calorique ?

Là aussi, la quantité de protéines, de glucides et de lipides qu’un individu a besoin au quotidien peut varier selon de nombreux facteurs, néanmoins, pour un pratiquant de CrossFit ®*, on peut aisément se reposer sur la fourchette suivante :

  • 1,6 à 2,2 g de protéines consommées par jour, par kilogramme de poids de corps (on multiplie donc son poids par 1 x 9 par exemple, pour obtenir une moyenne, soit 75 x 1.9 = 142.5 g de protéines à consommer par jour en moyenne pour une personne de 75 kg).
  • 1 à 1.5 g de lipides consommés par jour, par kilogramme de poids de corps (soit 75 x 1.25 = 93.75 g de lipides à consommer par jour en moyenne pour une personne de 75 kg).
  • Pour ce qui est des glucides, ce chiffre est beaucoup plus variable, puisqu’il dépend directement de votre mode de vie et de votre « état physique », on peut néanmoins établir une fourchette moyenne entre 2 et 5 grammes de glucides consommés par jour et par kilogramme de poids de corps (soit 75 x 3.5 = 262.5 g de glucides par jour en moyenne pour une personne de 75kg).

Bien sûr, le CrossFit ®* fait l’apologie du régime Paléo, entre autres, qui recommande souvent de réduire les glucides au profit de plus de lipides (on réduit l’un de 50 % et on augmente l’autre de 50 %, environ), mais bien que cette approche soit très bonne pour la santé et la longévité, elle est beaucoup moins performante pour le développement musculaire, la récupération entre les entraînements ou la performance physique, de par la dominante des efforts cardiovasculaires et musculaires dans notre discipline, qui requiert tous deux une part importante de glucides pour faire office de « carburant ».

De plus, les fourchettes proposées ci-dessous sont volontairement assez larges, et à la question « comment choisir si je dois être en bas de la fourchette ou en haut de la fourchette ? » les réponses sont assez simples :

  • Plus votre mode de vie est actif, plus vous vous dirigerez vers la fourchette haute : vous travaillez 35 à 45 heures par semaine dans un atelier de métallurgie et vous faites du CrossFit ®* 4 à 5 fois par semaine, vous êtes en haut de la fourchette, a priori. Vous travaillez dans un métier « de bureau » ou toute autre profession où l’on travaille majoritairement assis, et vous ne pratiquez le CrossFit ®* que 2 à 3 fois par semaine, vous êtes en bas de la fourchette.
  • Plus votre masse musculaire est élevée et votre masse grasse faible, plus vous serez vers le haut de la fourchette.
  • Plus vous êtes jeunes, plus vous êtes vers le haut de la fourchette.
  • Un autre élément plus complexe peut entrer en compte : votre passé. Plus vous avez passé de temps, dans votre vie, à avoir été sportifs/actifs, plus vous avez eu, au fil des années, un taux de masse grasse relativement faible, vous pouvez vous diriger vers le haut de la fourchette, au contraire, si vous avez toujours été sédentaires et en surpoids plus ou moins important, c’est tout l’inverse !

Une fois votre quantité de protéines/glucides/lipides établis, il vous suffit d’un rapide calcul pour définir votre apport calorique journalier. Ci-dessous, voici deux exemples pour une personne pesant 65 kg, dans deux situations très différentes :

Cas °1 – 23 ans, physique athlétique, passé sportif, taux de masse grasse faible, métier physique/manuel, 5 entraînements par semaine : 126 g de protéines par jour (soit 126 x 4 = 504 kcalories), 90 g de lipides par jour (soit 90 x 9 = 810 kcalories), 270 g de glucides par jour (soit 270 x 4 = 1080 kcalories). Notre cas °1 doit donc consommer 2394 kcalories par jour – ce qui est évidemment beaucoup pour une personne de 65 kg, mais compte tenu de tous les éléments listés ci-dessus, une telle charge fait totalement sens.

Cas °2 – 41 ans, léger surpoids, passé sédentaire et antécédent de surpoids, métier de bureau, 3 entraînements par semaine : 96 g de protéines par jour (96 x 4 = 384 kcalories), 60 g de lipides par jour (60 x 9 = 540 kcalories), 120 g de glucides (120 x 4 = 480 kcalories). Notre cas °2 doit donc consommer 1404 kcalories par jour, soit presque 1000 de moins que notre 1er cas, malgré un poids identique !

Quels aliments dois-je choisir de consommer pour obtenir cet apport de protéines, glucides et lipides ?

Pour ce qui est du choix des aliments, la réponse à la question varie là aussi énormément, mais voici quelques règles simples, il vous suffit de composer votre alimentation en piochant dans ces grandes familles d’aliments :

  • Protéines : viandes, poissons, crustacés, œufs, produits laitiers (si vous les tolérez bien uniquement), légumineuses (lentilles, pois chiches…). Certains oléagineux, graines et féculents contiennent aussi une part importante de protéines.
  • Glucides (dans l’ordre du « plus important » au « moins important ») : légumes, fruits, tubercules (pommes de terre, patate douce…), fruits secs, féculents (graminées telles que le riz, ou céréales).
  • Lipides : huiles végétales, graines, oléagineux, cacao, noix de coco, avocats, graisses contenues dans les œufs, poissons gras et viandes grasses.

« Comment connaître l’apport en nutriments et en calories de mes aliments ? » – dans la plupart des cas, la composition nutritionnelle de vos aliments est indiquée sur l’emballage du produit, auquel cas, un simple calcul peut vous permettre de connaître précisément l’apport de votre portion de riz (qu’il vous faudra bien évidemment peser), par exemple. Néanmoins, lorsque vous achetez des produits frais tels que du poisson, de la viande ou des légumes, il est possible qu’il faille vous documenter sur internet avant de pouvoir effectuer vos calculs !

Comment dois-je répartir ces aliments sur mes différents repas, et quand dois-je consommer lesdits repas ?

Quant au timing des repas et à leur composition, ce détail est bien plus complexe, dépend de nombreux éléments et est propre à chacun, néanmoins, un bon point de départ est d’essayer, en général, d’éclater nos apports journaliers autant que possible sur la journée (par exemple petit-déjeuner, snack, déjeuner, snack, dîner) afin de faciliter la digestion et d’éviter l’impact glycémique inhérent aux grands repas. Cette stratégie ne convient pas à tout le monde, et il en existe de nombreuses autres, mais, néanmoins, c’est un excellent point de départ.

Une fois de plus, cet article a, avant tout, pour but de vous proposer un « point de départ » simple et facile à mettre en pratique en ce qui concerne l’alimentation. La nutrition est un sujet très complexe, néanmoins, si vous avez probablement débuté avec succès votre parcours de pratiquant de CrossFit®* par quelques séances d’initiations suivies d’entraînements adaptés à votre niveau, il en ira de même pour l’alimentation. Posez de solides bases en appliquant ces conseils simples durant un an, avant de vouloir affiner votre stratégie alimentaire pour aller plus loin, si vous le souhaitez !

Par Alexandre Reither pour WorkOut Mag’