5 étirements pour soulager les lombalgies !

Par Arnaud - Le 4 janvier 2021

Si vous souffrez de douleurs lombaires, c’est que vous avez très probablement abusé de votre chaise et des muscles sont devenus tendus et rigides après les huit heures passées assis derrière votre bureau.

La faiblesse des muscles est l’un des facteurs à l’origine des douleurs lombaires, mais les muscles tendus et rigides y contribuent tout autant. L’étirement et la mobilisation de ces muscles peuvent faire des merveilles pour soulager la douleur dans le bas du dos.

Si vous connaissez vos faiblesses, il est probable qu’il ne sera pas trop difficile d’identifier d’où viennent vos douleurs. Voici comment cela se produit en général : puisque vous restez assis toute la journée, vos fessiers sont inactifs et vos hanches se trouvent dans une position statique de flexion partielle. Cela engendre (a) des muscles fessiers faibles et (b) des fléchisseurs de hanches tendus. Ailleurs dans votre corps, des situations similaires se produisent : un muscle ou un groupe de muscles d’un côté du corps est inactif, tandis qu’un muscle ou un groupe de muscles opposé est presque constamment fléchi. Cette flexion entraîne une tension et une immobilité, qui se manifestent par une mauvaise posture, des mouvements inadaptés et, lorsque la situation dure trop longtemps, des douleurs lombaires.

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Dans cet article, nous allons vous montrer comment améliorer la mobilité de vos muscles et induire le relâchement de ceux qui restent tendus. Les exercices d’étirement et de mobilité ci-dessous ciblent les muscles sur toute la longueur de la chaîne dorsale qui contribuent aux lombalgies.

1. Genou sur la poitrine

Muscle ciblé : Piriforme.

Le piriforme est un muscle situé au fond de la fesse, ou région fessière, que l’on peut facilement négliger en étirant les autres muscles fessiers. Lorsqu’il est tendu ou immobile, le piriforme peut provoquer une inclinaison du bassin qui exerce une pression sur la colonne lombaire et entraîne des douleurs dans le bas du dos.

Pour effectuer l’étirement : Allongez-vous sur le sol avec une jambe tendue. Ramenez l’autre jambe en diagonale vers votre poitrine, en la rapprochant le plus possible de l’épaule opposée. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté.

2. Étirement des muscles ischiojambiers

Muscle ciblé : Ischio-jambiers.

Lorsque vos ischiojambiers sont tendus, le bas de votre dos a tendance à se cambrer plus qu’il ne le devrait, ce qui augmente la tension sur votre colonne vertébrale. Il existe plusieurs façons de relâcher les ischiojambiers, par exemple en se levant et en s’étendant pour toucher les orteils ou en s’allongeant sur le sol et en demandant à un partenaire de ramener votre jambe tendue vers votre poitrine. Nous vous recommandons d’utiliser d’abord un rouleau en mousse pour activer ces muscles.

Pour effectuer l’étirement : Asseyez-vous sur le sol et enroulez une bande de résistance (la même qu’un débutant utiliserait pour des banded pull-ups) autour d’un pied. En tenant chaque extrémité de la bande dans votre main, allongez-vous à plat sur le sol et levez la jambe. Utilisez la bande pour tirer votre jambe, qui doit rester bien droite, en la rendant bien perpendiculaire par rapport à votre tronc. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Relâchez pendant un moment, puis refaites le mouvement en essayant de vous étirer plus loin que la dernière fois. Changez de jambe. Répétez l’opération autant de fois que nécessaire.

3. Relâchement du fessier avec Softball

Muscles ciblés : Fessier moyen et grand fessier.

Les fessiers font partie des muscles les plus puissants de votre corps, mais comme tout muscle, ils peuvent se fatiguer, devenir raides et tendus. Comme les piriformes et les ischiojambiers, lorsque vos fessiers sont tendus et immobiles, vous aurez tendance à vous asseoir, à vous lever et à vous déplacer avec de mauvaises postures qui exercent une pression supplémentaire sur le bas de votre dos.

Pour effectuer l’étirement : Attrapez une balle de softball ou une balle de massage de taille similaire qui est assez résistante pour ne pas s’écraser sous la pression. Sur le sol, placez la balle sous vos fesses à différents endroits jusqu’à ce que vous trouviez un endroit tendu ou douloureux. Maintenez cette position et exercez une pression jusqu’à ce que vous sentiez la zone se relâcher. Roulez doucement jusqu’à ce que vous trouviez un autre point de douleur. Faites-le sous différents angles – à plat, sur le côté – et remontez la balle jusqu’à votre hanche puis descendez jusqu’à vos ischiojambiers. Veillez à le faire des deux côtés, afin d’éviter tout déséquilibre.

4. Étirement du pigeon

Muscles ciblés : Fléchisseurs des hanches.

Parce qu’être assis toute la journée met les fléchisseurs de la hanche dans un état de flexion partielle constante, il peut être difficile pour eux de se relâcher en fin de journée, mais ceci est primordial pour leur santé.

Pour effectuer l’étirement : Mettez-vous à quatre pattes et ramenez un genou jusqu’à sous votre épaule. Posez-le sur le sol. La partie inférieure de votre jambe doit être repliée sur le sol à un angle de 45 à 90 degrés. Étirez la jambe opposée en la plaçant derrière vous et posez les hanches sur le sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Changez de côté.

5. S’agenouiller et se pencher

Muscle ciblé : Psoas.

Les psoas sont des muscles centraux profonds qui relient la colonne lombaire au bas du corps et agissent comme fléchisseurs et stabilisateurs des hanches. Lorsque leur mobilité est négligée, la colonne lombaire prend le dessus et devient douloureuse.

Pour effectuer l’étirement : Mettez-vous en position de fente avec votre genou arrière au sol et levez les mains au-dessus de votre tête. En gardant le torse droit et le bas du dos neutre, penchez-vous en avant. Vous devriez sentir un étirement dans le fléchisseur de la hanche. Puis, guidé par vos bras, étirez votre torse sur le côté. Vous devriez sentir un étirement sous votre cage thoracique. Maintenez chaque position pendant 15 à 20 secondes et répétez de l’autre côté.

Ces étirements et exercices peuvent être effectués avant et après un workout (WOD) ou lorsque vous êtes à la maison devant la télévision, comme alternative à la position assise. (Mais n’oubliez pas : si votre douleur au bas du dos persiste et que rien ne la soulage, ne la négligez pas. Prenez rendez-vous avec un spécialiste et faites un diagnostic précis).

Source : TheWodLife.com.au