Deadlift : combien soulever selon votre âge ?
Par Arnaud - Le 12 octobre 2026
Au deadlift, il n’y a pas d’élan, pas de technique miracle pour masquer un manque de force : la barre monte, ou elle ne monte pas.
Alors forcément, la question revient en permanence : est-ce que mon deadlift est bon ? Et comme à chaque fois, la réponse dépend de trois choses : votre sexe, votre poids de corps, et votre âge. Voici les repères, en kilos, avec une précision que vous ne trouverez pas ailleurs : nous vous expliquons aussi comment ces chiffres ont été fabriqués. Parce qu’il y a une subtilité que presque aucun site ne mentionne, et qu’elle change la façon de lire le tableau.
Les repères par âge — Hommes
| Âge | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 ans | 67 | 95 | 130 | 170 | 213 |
| 20 ans | 77 | 109 | 148 | 195 | 244 |
| 25-40 ans | 78 | 112 | 152 | 200 | 250 |
| 45 ans | 74 | 106 | 145 | 189 | 238 |
| 50 ans | 70 | 99 | 136 | 178 | 223 |
| 55 ans | 64 | 92 | 126 | 164 | 206 |
| 60 ans | 59 | 84 | 114 | 150 | 188 |
| 65 ans | 54 | 76 | 103 | 136 | 170 |
| 70 ans | 48 | 68 | 93 | 122 | 152 |
| 75 ans | 43 | 61 | 83 | 109 | 137 |
| 80 ans | 38 | 54 | 74 | 97 | 122 |
Charges en kilos, en 1RM (une répétition maximale).
Les repères par âge — Femmes
| Âge | Débutante | Novice | Intermédiaire | Avancée | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 ans | 33 | 51 | 74 | 103 | 133 |
| 20 ans | 37 | 58 | 85 | 117 | 153 |
| 25-40 ans | 38 | 60 | 88 | 120 | 156 |
| 45 ans | 36 | 57 | 83 | 114 | 149 |
| 50 ans | 34 | 53 | 78 | 107 | 140 |
| 55 ans | 31 | 49 | 72 | 99 | 129 |
| 60 ans | 29 | 45 | 66 | 90 | 118 |
| 65 ans | 26 | 40 | 59 | 82 | 107 |
| 70 ans | 23 | 36 | 53 | 73 | 95 |
| 75 ans | 21 | 33 | 48 | 66 | 85 |
| 80 ans | 19 | 29 | 43 | 59 | 76 |
Comment lire les niveaux :
- Débutant : plus fort que 5 % des pratiquants
- Novice : plus fort que 20 %
- Intermédiaire : plus fort que 50 %. C’est la médiane : la moitié des gens font moins, la moitié font plus.
- Avancé : plus fort que 80 %
- Élite : plus fort que 95 %
La précision que personne ne vous donne
Voici ce qu’il faut savoir avant de prendre ce tableau au pied de la lettre.
La ligne 25-40 ans est solide. Elle repose sur deux bases de données indépendantes qui concordent presque parfaitement : l’une agrège plus de 6 millions de performances déclarées, l’autre un peu plus de 21 000 utilisateurs. La première donne 152 kg et 88 kg pour le niveau intermédiaire, la seconde 150 kg et 89 kg. Quand deux échantillons qui n’ont rien à voir arrivent au même chiffre, on peut s’y fier.
Les lignes par âge, en revanche, ne sont pas des mesures. Ce sont des calculs. Regardez attentivement les deux tableaux : à 50 ans, les hommes comme les femmes sont à 89 % de la référence 25-40 ans. À 60 ans, exactement 75 % pour les deux. À 70 ans, 61 %. Des pourcentages quasi identiques pour les deux sexes, à chaque âge : ce n’est pas une découverte physiologique, c’est une formule.
À lire aussi : Le deadlift permet-il de travailler l’hypertrophie des muscles ?
Cette formule appartient à la famille des coefficients McCulloch, le barème historique utilisé en powerlifting pour comparer les masters aux seniors. Le barème officiel attribue un multiplicateur à chaque âge : 1,000 jusqu’à 39 ans, 1,060 à 45 ans, 1,150 à 50 ans, 1,380 à 60 ans, 1,700 à 70 ans, plafonné à 2,060 à partir de 79 ans. Les sites de référence appliquent ce type de coefficient à l’envers sur la ligne 25-40 ans pour générer toutes les autres.
En recoupant précisément, la décroissance de nos tableaux est légèrement plus douce que le barème officiel, de 2 à 3 points d’écart entre 50 et 75 ans. Les sites utilisent donc une variante lissée, pas la table brute des fédérations.
Le point qui change tout
Nous avons trouvé une source dont les données ne viennent pas de la même base. Symmetric Strength construit ses niveaux à partir de la recherche et des résultats de compétition, et non de performances auto-déclarées. Son tableau par âge donne, pour le niveau intermédiaire : 95 % à 45 ans, 89 % à 50 ans, 82 % à 55 ans, 74 % à 60 ans, 68 % à 65 ans, 61 % à 70 ans.
Nos chiffres : 95 %, 89 %, 83 %, 75 %, 68 %, 61 %.
La concordance est quasi parfaite, sur une source méthodologiquement différente. Ça ne transforme pas la courbe en mesure de terrain, mais ça la crédibilise nettement : deux systèmes indépendants arrivent au même rythme de décroissance.
Ce qu’il faut retenir : ces chiffres par âge sont une projection solide et recoupée, pas un relevé âge par âge. Utilisez-les comme repère, pas comme verdict.
Ce que dit vraiment la physiologie
Nous avons confronté la courbe du tableau à trois études. Le résultat est nuancé, et plutôt rassurant.
Entre 50 et 60 ans, le tableau colle à la littérature. Les travaux sur la sarcopénie donnent une perte de force d’environ 1,5 % par an sur cette tranche. Notre tableau implique 1,3 à 1,5 % par an entre 45 et 55 ans. C’est la même chose.
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Après 60 ans, le tableau devient optimiste. La littérature passe à environ 3 % par an, et l’étude Health ABC, la référence longitudinale du domaine, 1 880 personnes suivies sur trois ans, mesure 3,4 à 4,1 % par an chez les hommes et 2,6 à 3,0 % par an chez les femmes. Le tableau, lui, reste autour de 2 à 2,3 % par an.
L’écart s’explique simplement : les données du tableau proviennent de gens qui s’entraînent et qui enregistrent leurs charges. Un échantillon auto-sélectionné de pratiquants décline moins vite qu’une population générale. Si vous avez plus de 60 ans et que vous soulevez les chiffres du tableau, vous êtes donc probablement au-dessus de votre génération, pas dans la moyenne.
Une limite à signaler
Health ABC montre que les hommes perdent leur force plus vite que les femmes (3,4-4,1 % contre 2,6-3,0 % par an). Or le coefficient d’âge appliqué dans nos tableaux est rigoureusement le même pour les deux sexes. C’est la faiblesse méthodologique la plus nette de ce type de barème : il suppose une décroissance identique que les données de terrain ne confirment pas. Concrètement, les lignes au-delà de 60 ans sont probablement un peu trop généreuses pour les hommes.
Trois autres faits documentés qui méritent d’être connus :
La force se perd plus vite que le muscle. Les travaux qui mesurent les deux sur les mêmes sujets trouvent une perte de force 2 à 5 fois plus rapide que la perte de masse musculaire, Health ABC mesure 3,4 % de force perdue par an contre seulement 1 % de masse musculaire. Vous pouvez donc garder vos cuisses et perdre votre deadlift : c’est le système nerveux qui lâche avant le tissu.
Le bas du corps décline plus vite que le haut. Mauvaise nouvelle pour le deadlift et le back squat, qui sont précisément les mouvements les plus concernés.
La puissance se perd plus vite que la force. Votre 1RM tiendra plus longtemps que votre capacité à bouger vite. C’est un argument direct en faveur du travail explosif après 45 ans, pas seulement du travail lourd.
Lire son deadlift en multiples de poids de corps
À âge égal, le poids de corps change tout. Un homme de 70 kg et un homme de 100 kg n’ont aucune raison de soulever la même chose. Voici les repères en multiples de poids de corps, pour un adulte de 25 à 40 ans :
Niveau Hommes Femmes Novice ~1,5 × PdC ~1,0 × PdC Intermédiaire (médiane) ~1,9 × PdC ~1,4 × PdC Avancé ~2,4 × PdC ~1,9 × PdC Élite ~3,0 × PdC ~2,4 × PdC
PdC = poids de corps.
Ces ratios baissent légèrement quand le poids de corps augmente : un homme de 70 kg au niveau intermédiaire est à 1,96 × son poids, un homme de 100 kg à 1,88 ×. C’est normal, la force ne progresse pas linéairement avec la masse.
Ces ratios sont confirmés par un référentiel indépendant. Les tables ExRx, qui ne reposent pas sur des performances auto-déclarées, donnent exactement 1,5 × (novice) et 1,0 × chez les femmes, et 2,0 × / 1,4 × au niveau intermédiaire. Nos chiffres : 1,5 × / 1,0 × et 1,9 × / 1,4 ×. La concordance est excellente sur les niveaux qui concernent la majorité des pratiquants. Elle se dégrade plus haut : ExRx place l’avancé à 2,75 × et l’élite à 3,25 × chez les hommes, contre 2,4 × et 3,0 × pour nous. Si vous visez ces niveaux, considérez donc nos chiffres comme le plancher.
Au passage, un correctif. On lit souvent qu’un pratiquant intermédiaire soulève « 1,25 à 1,5 fois son poids de corps » au deadlift. Confronté aux données, c’est nettement sous-évalué pour les hommes : la médiane réelle se situe entre 1,9 × et 2,0 × selon la source. Si vous êtes à 1,5 × votre poids de corps, vous n’êtes pas intermédiaire, vous êtes novice. Ce n’est pas une critique, c’est juste un repère plus juste.
Et pour le CrossFit ®* ? Ce que votre deadlift permet vraiment
C’est là que ça devient intéressant pour nous, parce que les sites de powerlifting s’arrêtent au 1RM. Or en CrossFit ®*, ce qui compte c’est ce que vous pouvez enchaîner.
Nous avons rapporté les charges Rx des grands benchmarks au 1RM médian (le niveau intermédiaire, 25-40 ans) :
WOD Charge Rx % du 1RM médian H % du 1RM médian F Diane (21-15-9) 102 kg H / 70 kg F 67 % 80 % DT (5 rounds) 70 kg H / 47,5 kg F 46 % 54 % Linda 1,5 × PdC ~78 % ~106 %
Le constat est net : à charge Rx, ces WODs sont structurellement plus durs pour les femmes.
Sur Diane, un homme médian attaque 45 répétitions à 67 % de son maximum. Une femme médiane les attaque à 80 % du sien. Sur Linda, l’écart devient spectaculaire : le deadlift à 1,5 × poids de corps représente environ 78 % du 1RM médian masculin… et dépasse le 1RM médian féminin (106 %). Autrement dit, une femme de niveau médian ne peut pas faire une seule répétition de Linda Rx au deadlift, alors qu’un homme de niveau médian peut en faire plusieurs. Ce ratio est d’ailleurs constant quel que soit le poids de corps, puisque la charge de Linda est elle-même proportionnelle au poids.
Ce n’est pas un défaut des WODs, ce sont des benchmarks historiques, calibrés à une époque et pour une population donnée. Mais ça explique beaucoup de choses sur les ressentis en box, et ça justifie largement les adaptations de charge pour les femmes sur ces trois workouts.
À retenir, côté pratique : si vous visez Diane Rx, un deadlift de 150 kg et plus (H) ou 105 kg et plus (F) vous met dans une zone confortable, où la charge n’est plus le facteur limitant — les handstand push-ups le deviennent.
Pourquoi vous voyez des chiffres totalement différents ailleurs
Vous tomberez sur des articles affirmant qu’un homme « moyen » soulève 2,5 à 2,7 fois son poids de corps. C’est vrai, mais pas de la même population.
Ces chiffres proviennent des résultats de compétition de la Fédération Internationale de Powerlifting. Ce ne sont pas des pratiquants de salle : ce sont des compétiteurs qui se présentent sur une plateforme homologuée. Pour situer, le niveau « élite » de notre tableau, le 95ᵉ percentile des pratiquants, soit 250 kg à 25-40 ans chez les hommes correspond à peu près à la moyenne d’un compétiteur IPF.
Donc avant de vous comparer à un chiffre trouvé sur Internet, posez toujours la question : comparé à qui ? Un percentile de pratiquants de salle et une moyenne de compétiteurs ne mesurent pas la même chose.
Le conseil de WodNews
Le deadlift est le mouvement où l’ego coûte le plus cher. C’est aussi celui où les repères par âge sont les moins fiables, pour une raison simple : la différence entre deux personnes de 50 ans tient bien plus à leurs vingt dernières années d’entraînement qu’à leur date de naissance. Alors utilisez ce tableau pour ce qu’il vaut : une photographie de la population, pas une norme à atteindre, et gardez en tête le seul chiffre qui compte vraiment : celui que vous faisiez l’an dernier. À 30 ans comme à 65, c’est la seule comparaison qui vous dise quelque chose d’utile.
Et si vous devez retenir une chose de la physiologie : après 45 ans, ne travaillez pas seulement lourd, travaillez aussi vite. C’est la puissance qui part en premier.
Sources
Référentiels de force : Strength Level · StrengthLog · Marathon Handbook · Fitness Volt · Sensai (données Symmetric Strength et ExRx) · StrengthMath · Powerlifting Technique (données IPF) Coefficients d’âge : Table McCulloch officielle (WRPF) Physiologie : Health, Aging and Body Composition Study (Oxford) · Frontiers in Physiology · Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle Charges Rx : CrossFit.com — Diane · CrossFit.com — DT · CrossFit.com — Linda Source de départ : BOXROX
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