Les meilleurs exercices pour renforcer le bas du corps et être plus fort

Par Arnaud - Le 4 juin 2021

Le bas de votre corps est un véritable concentré de puissance. Nous l’utilisons pour tout, même pour nous asseoir. En effet, même en position de repos, il y a toujours une partie du bas du corps qui est active pour supporter et stabiliser le reste.

Il va donc sans dire que consacrer du temps pour renforcer cette partie portera ses fruits. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour le bas du corps que vous pouvez inclure dans votre routine d’entraînement.

7 EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS POUR AMÉLIORER LA FORCE, LA STABILITÉ ET L’EXPLOSIVITÉ

1. Dans le doute, faites des squats

Les squats sont, sans conteste, l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. C’est un mouvement composé extrêmement efficace qui fait travailler littéralement tout le corps. De plus, les variantes des squats sont infinies. Quelles que soient vos préférences et votre niveau d’entraînement, vous pouvez faire des squats :

Les front squats
Les back squats
Les overhead squats

Les squats zombies
Les squats avec bandes de résistance
Les squats Jefferson

Et ce n’est qu’un avant-goût.

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2. Les Step-Ups

C’est un exercice spécial. Lorsque vous montez sur une boîte, vous partez essentiellement avec un déficit de force. En d’autres termes, vous passez d’une position basse à une position haute, comme si vous sortiez littéralement d’un trou. Ce genre d’entraînement requiert un type de force différent. En prime, les box step-ups sont un mouvement unilatéral, puisque vous travaillez techniquement un seul côté à la fois. Cela vous aide à identifier les faiblesses ou les déséquilibres éventuels et à les corriger en conséquence. Comme pour les squats, il existe toutes sortes de variantes pour les box step-ups, en fonction de votre niveau de compétence. Pour faciliter l’exercice, faites des step-ups au poids du corps à une hauteur assez basse. En augmentant la hauteur de la box, vous augmentez la difficulté. Pour l’augmenter encore, ajoutez du poids. Vous pouvez tenir des haltères ou des kettlebells dans vos mains, devant vous ou sur vos épaules. Vous pouvez même les faire avec une barre en position de rack avant ou arrière.

3. Les Bulgarian Split Squats

Oui, nous le savons, nous vous avons déjà parlé des squats. Mais ceux-ci sont différents. Les Bulgarian Split Squats consistent à placer un pied derrière soi, généralement sur un banc, de sorte que l’on se retrouve à s’accroupir sur une jambe – un peu comme les pistols. Ce qui rend les Bulgarian split squats uniques, c’est que même si vous n’avez pas la meilleure mobilité du monde, vous descendrez tellement dans ce squat sur une jambe qu’il vous sera très difficile d’en remonter. Et comme pour les box step-ups, il s’agit d’un mouvement unilatéral qui vous aide à remédier à une faiblesse que vous pourriez avoir d’un seul côté.

Commencez doucement au poids du corps. Augmentez la difficulté avec des haltères, des kettlebells ou une barre.

4. Les Pistols

Oui, oui. Un autre squat. Pour un athlète moyen, les pistols sont tellement difficiles que vous ne pourrez pas enchaîner aussi facilement les répétitions comme vous le feriez avec un squat traditionnel ; c’est pourquoi ils figurent dans notre liste d’exercices pour le bas du corps. De plus, les pistols ne sont pas un squat ordinaire. Vous descendrez tellement bas et reposerez tout votre poids sur une seule jambe qu’il faut un tout nouveau type de force pour vous relever. Et ce n’est pas tout ! Les pistols mettent sérieusement à l’épreuve votre mobilité, ce qui est excellent pour votre force et votre capacité de récupération. C’est tout bénef ! Si vous ne pouvez pas encore exécuter un pistol standard, n’ayez aucune crainte. Tout d’abord, répétez uniquement la partie négative – la partie « squat » du mouvement. Lorsque vous arrivez en bas, descendez simplement la jambe qui est en l’air et remontez doucement. Si votre mobilité ne vous le permet pas encore, ce n’est pas grave. Mettez-vous debout sur une boîte et faites-le de façon à ce que votre jambe libre puisse pendre devant vous. Ensuite, faites un pas et descendez de la boîte.

5. Les Deadlifts

Ah, oui, voici un autre mouvement composé que nous aimons. Si simple et pourtant si difficile. Vous voyez ce truc très lourd là-bas ? Vous l’évitez ? Allez le ramasser ! C’est votre deadlift. C’est l’un des exercices les plus efficaces pour le bas du corps. C’est l’un des exercices les plus simples que vous puissiez faire, et pourtant il offre des avantages infinis pour tout votre corps. Vous ne serez jamais déçu si vous avez un solide workout d’haltérophilie. Peu importe le but que vous essayez d’atteindre, il vous aidera à y arriver, et c’est pourquoi nous l’avons inclus dans cette liste.

6. Sled Pushes

On parie que vous ne l’avez pas vu venir celui-ci ! Les sled pushes sont parfaits pour travailler le bas du corps. Prenons l’exemple des mouvements précédents de cette liste. Les squats : vous vous asseyez, vous vous relevez et vous aurez terminé. Box step-ups : Vous montez, vous descendez, et c’est tout. Il y a un début et une fin pour ces exercices. Mais, ce n’est pas le cas des Sled pushes, car il s’agit d’un mouvement continu – une résistance contre laquelle vous devez vous battre si vous voulez déplacer la luge. Les exercices de sled push vous aideront à développer la force du bas de votre corps d’une manière totalement nouvelle, et vous ne serez jamais à court de façons d’utiliser cet équipement.

7. Glute Bridges

Ne vous laissez pas tromper par les glute bridges. Il s’agit d’un exercice plus intense pour le bas du corps que vous ne le pensez. Nous les aimons les ponts parce qu’ils vous permettent de vous concentrer sur vos muscles fessiers qui ont besoin de ce genre d’attention, car ils ont un gros travail à faire. Il existe d’innombrables façons de les modifier. Vous pouvez en faire sur le sol ou sur un banc, sur une jambe ou sur les deux. Si vous voulez augmenter l’intensité, ajoutez des haltères, des kettlebells ou un gilet lesté sur vos hanches. Pour plus d’efficacité, ralentissez la phase descendante.

De ce fait, si vous recherchez des exercices pour les fessiers afin de renforcer le bas de votre corps, les exercices de cette petite liste sont un bon point de départ. Si vous vous sentez dépassé par tout cela, faites une pause, choisissez un seul mouvement et commencez par celui-là. Vous remarquerez une amélioration de la force du bas du corps en un rien de temps.

Source : Thewodlife.com.au