5 exercices pour mettre au défi vos biceps !

Par Arnaud - Le 15 novembre 2021

Lorsque la plupart des haltérophiles travaillent leurs biceps, ils passent directement aux curls avec dumbbell et barbell… des curls classiques et ordinaires.

Il n’y a rien de mal à cela, mais si vous faites le même exercice avec la même série/plage de répétitions depuis 10 ans, il est temps de changer ! Pour obtenir des résultats extraordinaires, vous devez prendre des mesures extraordinaires. Voici cinq exercices pour mettre vos biceps au défi et bouleverser vos séances d’entraînement.

1 – THICK GRIP, CLOSE-GRIP CHIN-UP

Quel poids utilisez-vous lorsque vous faites une série normale de curls ? Probablement pas trop. Peut-être la moitié du poids de votre corps pour une série de 10 ? Peut-être 60 kg si vous êtes fort ? Imaginez maintenant que vous puissiez faire des curls avec le poids de votre corps sur la barre ! C’est essentiellement ce que vous allez effectuer avec « le chin-up avec barre épaisse et poignets rapprochés ». La prise rapprochée va vraiment démolir vos biceps. L’épaisseur supplémentaire de la barre va déclencher un développement musculaire plus important et augmenter le recrutement neurologique. Lorsque vous positionnez votre prise, commencez avec les mains légèrement plus proches de la largeur des épaules. Rapprochez progressivement les poignets au fur et à mesure que vous progressez. Vous pouvez aller jusqu’à ce que les mains se touchent si la barre de traction le permet.

Effectuez 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions. Commencez par des répétitions lentes pour vous assurer que chaque répétition est de qualité.

2 – HAND-OVER-HAND SLED PULL

Cet exercice vous permettra non seulement de renforcer votre dos, mais aussi de développer vos biceps. La nature du mouvement exige que chaque fibre musculaire de votre corps soit impliquée, mais les biceps seront essentiels lorsque votre dos commencera à se fatiguer et que vous continuerez à tirer le sled avec tout ce que vous avez de force et de rage de vaincre.

Cet exercice reste un moyen plus sûr et plus efficace de rajouter beaucoup de poids, car tout votre corps est impliqué dans le mouvement.

Faites 3 à 5 séries, en fonction de la longueur de votre corde.

3 – CURL BICEPS AVEC CORDE

Changez d’accessoire pour pimenter vos curls. L’utilisation d’une corde ou d’une serviette fera travailler vos poignets de façon plus importante, ce qui peut conduire à un plus grand développement musculaire. Vous pouvez utiliser une machine, mais il est préférable d’utiliser une corde épaisse et de la faire passer dans des kettlebells par exemple. Veillez à rester bien gainé et vous redressez complètement. Serrez la corde et contractez vos biceps aussi fort que possible lorsque vous soulevez le poids.

Faites 3-4 séries de 8-15 répétitions.

4 – CHIN-UP AVEC ARRÊT (HOLD) ISOMÉTRIQUE À 90 DEGRÉS

Cet exercice permet de surcharger les biceps dans une position articulaire spécifique que vous ne pouvez généralement pas réaliser avec des haltères ou une barre. Cet exercice est dur. Vos abdos vont vous mépriser et vos biceps et vos épaules vont vous détester, mais vous allez devenir beaucoup plus fort !

Effectuez 2 ou 3 séries en restant aussi longtemps que possible dans la position à 90 degrés.

5 – 1,5 RÉPÉTITION DE CURL INCLINÉ AVEC HALTÈRES

Il s’agit d’un excellent finisher pour tout entraînement du haut du corps. La position assise inclinée permet un étirement complet et agressif des biceps. Ajouter une demi-répétition entre chaque répétition complète augmente massivement l’efficacité du mouvement. À la sixième répétition, vous serez à bout de souffle parce que vous aurez techniquement fait 9 répétitions.

Faites ces exercices avec des poids légers et concentrez-vous surtout sur l’étirement complet en position basse. Essayez 3-4 séries de 10-20 répétitions.

Source : T-nation.com