Les 10 meilleurs exercices pour soulager les douleurs d’épaule

Par Arnaud - Le 19 novembre 2021

Les douleurs à l’épaule résultent généralement de l’exécution d’exercices avec un volume de travail ou un niveau de difficulté trop élevé par rapport à ce à quoi l’athlète est préparé.

Par conséquent, les tissus mous de l’épaule se retrouvent surchargés et deviennent irrités, voire enflammés. Mais avant de commencer à présenter nos conseils, sachez que cet article n’est PAS une prescription pour résoudre toutes les douleurs d’épaule.

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L’objectif ici est de partager avec vous les exercices les plus efficaces pour traiter ce genre de douleurs en CrossFit ®* et dans quel cas on devrait les utiliser.

1 – Rotations articulaires contrôlées en suspension

Le CrossFit ®* implique souvent un énorme travail de gymnastique pour effectuer divers exercices. Parmi les variantes et les progressions de pull-up, la position de suspension complète tend à être celle qui complique la vie de plusieurs athlètes. Ainsi, l’exercice des rotations articulaires contrôlées en suspension est un excellent moyen de développer la force et la stabilité nécessaires au niveau des épaules pour maintenir cette position.

2 – Lat rows avec bandes de résistance

Je considère les lats (muscle du grand dorsal) comme les fessiers du haut du corps. Les lats sont un muscle large et puissant qui est impliqué dans de nombreux mouvements de gymnastique communs au CrossFit ®*. Lorsque les lats sont faibles, les athlètes ont tendance à trop compter sur leur élan pour exécuter ces mouvements, et l’articulation de l’épaule subit une pression supplémentaire. Les lat rows avec bande de résistance sont un excellent exercice pour isoler les lats et les renforcer.

3 – Rotation interne diagonale

Cet exercice, qui cible les muscles de la coiffe des rotateurs, permet de renforcer le muscle subscapulaire, qui se trouve sur la partie avant de la coiffe des rotateurs. Je tiens à vous présenter cet exercice car souvent, lorsqu’il s’agit de renforcer la coiffe des rotateurs, l’accent est mis sur les muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs et nous oublions trop souvent de renforcer également l’avant.

4 – Face pull y press

C’est probablement l’exercice de renforcement de la coiffe des rotateurs que je prescris le plus à ceux qui ont des douleurs à l’épaule à cause du CrossFit ®*. Cet exercice est particulièrement efficace chez les athlètes qui ont des douleurs à l’épaule lors des overhead squats, snatches et kipping, car il cible très spécifiquement l’endroit qui aggrave leurs symptômes.

5 – Prone swimmer

Cet exercice est beaucoup plus difficile qu’il n’y paraît ! Le « nageur couché » est un excellent exercice de renforcement de la coiffe des rotateurs et du haut du dos chez les athlètes qui souffrent de douleurs à l’épaule.

6 – PVC Lift offs

Je prescris les PVC lift offs aux athlètes qui ont besoin de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs et qui ont aussi tendance à faire des rotations d’épaules pendant l’exécution des overhead squats et des pull-ups au lieu de maintenir leurs épaules dans une position fixe et active. Cette vidéo présente la position qui doit être atteinte par l’épaule lors d’un overhead squat.

7 – Banded beat swing

Lors de l’exécution de kipping pull-ups et d’autres mouvements de gymnastique CrossFit ®*, le maintien de la tension de tout le corps et l’atteinte des positions appropriées sont cruciaux pour la sécurité et la performance de l’athlète. Le banded beat swing est l’exercice que je prescris le plus souvent pour travailler la technique du kipping. Concentrez-vous sur les épaules qui poussent et tirent sur la barre pour faire avancer et reculer votre corps à travers la bande.

8 – Lat excentriques

Pour les athlètes qui ont besoin d’améliorer leur mobilité en overhead, les lat excentriques sont souvent l’exercice idéal pour ouvrir les épaules. Concentrez-vous sur le fait de descendre lentement jusqu’à la position d’étirement complet avant de remonter.

9 – Étirement pail/rail du dormeur

Chez certains athlètes souffrant de raideur de l’épaule, on constate que le manque de mobilité des tissus à l’arrière de l’épaule limite le mouvement overhead. Dans ce cas, je prescris souvent pour améliorer la mobilité les PAILs, qui  signifient Progressive Angular Isometric Loading (Sollicitation isométrique angulaire progressive), et les RAILs, idem, sauf le R qui signifie Régressive.

10 – Extensions thoraciques sur foam roller 

La mobilité de la colonne thoracique est également essentielle pour la santé de l’épaule. Un athlète de CrossFit ®* sera toujours obligé de bouger l’épaule avec une amplitude de mouvement beaucoup plus grande pour les positions au-dessus de la tête (overhead) afin de compenser une mobilité thoracique limitée. Il y a beaucoup d’exercices de mobilité thoracique, mais celui-ci est mon préféré.

Source : Thebarbellphysio.com