Booster vos tractions en 2 semaines avec cette méthode !

Par Arnaud - Le 1 décembre 2021

Certains d’entre vous pensent peut-être qu’ils ne seront jamais assez forts pour faire des tractions, alors qu’ils le sont !

Il n’y a pas de secret ou de baguette magique pour améliorer vos tractions, mais ce n’est pas aussi difficile que beaucoup le croient. Vous pouvez penser que ce sont les paroles d’un coach qui ne peut pas s’identifier à votre situation, mais c’est faux. Je me souviens encore de l’époque où j’avais du mal à faire 2-3 tractions.

Je luttais parce que je ne m’entraînais pas assez sur cet exercice, et quand je le faisais, je ne m’entraînais pas correctement et ma technique de traction n’était pas au point. Je crains que beaucoup de gens ne fassent les mêmes erreurs que moi. C’est pour ça que je tiens à partager avec vous la façon dont vous pouvez éviter cette frustration et maîtriser les tractions.

Votre entraînement doit correspondre à vos objectifs

Il y a tellement de façons différentes de s’entraîner, mais votre entraînement doit toujours correspondre à vos objectifs. Notre objectif aujourd’hui est d’augmenter le nombre de tractions que vous pouvez réaliser consécutivement !

Quand j’apprenais à faire des tractions :

Je le faisais de manière classique, en 3 séries de 5 à 10 répétitions.
Mon objectif était de faire 3 séries de 5 répétitions.
Ensuite, toutes les semaines ou deux, vous augmentez les répétitions 3×6, 3×7 jusqu’à atteindre votre objectif.
Ce qui se passe généralement, c’est que dans la première série, vous pouvez probablement faire cinq répétitions, mais après cela, vous aurez du mal à faire même 2 ou 3 répétitions consécutives.
C’est ce qui m’est arrivé, et je me heurtais aussi à des paliers – je restais bloqué au même nombre de répétitions pendant un certain temps.

Si je pouvais tout recommencer, j’utiliserais une technique appelée Grease The Groove (GTG). C’est ainsi que j’enseigne à mes adhérents à faire leurs premières tractions et à augmenter le nombre de répétitions qu’ils peuvent enchaîner.

Grease The Groove pour de meilleures tractions

Par exemple :

Disons que vous êtes capable de faire environ 4 tractions strictes d’affilée.
Tout au long de la journée, vous ferez plusieurs séries (4 à 7 séries) à 50% de votre maximum, soit 2 répétitions.
Si une seule répétition est votre maximum, faites plusieurs séries d’une répétition.
Reposez-vous pendant au moins une heure entre les séries.
Effectuez cet exercice 4 à 6 jours par semaine.
Après deux semaines, testez vos tractions pour voir combien vous pouvez en faire d’affilée.

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L’apprentissage d’un nouveau modèle de mouvement est tout comme l’apprentissage d’une nouvelle compétence. Plus vous faites quelque chose correctement, plus vous vous améliorez. En faisant les répétitions à une intensité de 50 %, vous limitez l’effet de fatigue et vous vous concentrez davantage sur la bonne technique à adopter. Vous n’aurez pas l’impression de faire grand-chose, mais votre corps apprendra le mouvement. La fréquence et la régularité sont les rois en matière d’apprentissage. En une semaine, vous accumulerez beaucoup de répétitions. Vous pouvez le faire en plus de votre workout habituel, mais si vous ne pouvez pas récupérer entre les séances, réduisez alors la charge de travail.

La technique du pull-up strict :

Faites votre première traction

Si vous ne savez pas encore faire de tractions, vous pouvez toujours utiliser cette technique. En plus de vos entraînements de traction habituels (2 à 3 fois par semaine), incluez le GTG avec les exercices suivants. Concentrez-vous sur l’un d’entre eux pendant deux semaines, reposez-vous pendant une semaine, puis faites le GTG avec un autre exercice de cette liste.

Tractions négatives sautées :

Sautez autant que vous le souhaitez pour vous hisser.
Essayez d’aller lentement lorsque vous redescendez.
Au début, vous pouvez vous laisser tomber directement, mais au fur et à mesure que vous gagnerez en force, vous serez capable d’aller plus lentement.
Si le saut est trop dur pour vous, sautez depuis une boîte pour vous aider.

Les chin-ups isométriques :

Sautez, faites une traction complète et maintenez votre position pour rester en haut. Essayez de garder votre menton au-dessus de la barre.

Vous pouvez supporter le poids de votre corps

Certains d’entre vous pensent peut-être qu’ils ne sont pas faits pour faire des tractions ou qu’ils ne seront jamais assez forts pour en faire, mais ils le sont. Mettez de côté les pensées et les sentiments négatifs et faites votre part du travail en vous entraînant régulièrement et en veillant à adopter la bonne technique à chaque fois. Les tractions sont un mouvement naturel que votre corps est tout à fait capable de faire.

Entraînez-vous à faire des tractions fréquemment pendant la semaine et concentrez-vous sur la technique appropriée. Sinon, vous ne ferez que vous tromper vous-même. Soyez patient, et vous maîtriserez vos tractions. Vous pouvez également utiliser la méthode GTG pour améliorer d’autres exercices.

Source : BreakingMuscle.com