Les meilleurs exercices au GHD pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos

Par Arnaud - Le 3 janvier 2022

Le Glute-Ham Developer (GHD) est un équipement souvent délaissé dans les boxs de CrossFit ®*, qui prend la poussière et sert de support pour les élastiques par exemple.

Il s’agit pourtant de l’un des équipements les plus précieux pour développer la force et l’endurance de la chaîne musculaire postérieure. Si votre bas du dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers ont besoin d’un entraînement supplémentaire, essayez d’intégrer ces différents exercices de GHD dans votre programme !

GLUTE HAM RAISES

Il s’agit probablement de l’exercice au GHD le plus connu. L’élévation des fessiers, en français, est un exercice incroyablement difficile pour les ischio-jambiers. De nombreux athlètes se sentent rapidement en difficulté avec cet exercice et abandonnent, mais vous ne devez pas en faire partie !

HIP EXTENSION VARIATION

Les extensions de hanche au GHD sont excellentes pour renforcer la chaîne postérieure. Dans ces variantes, vous devez veiller à ce que votre dos reste bien plat tout au long du mouvement et à ce que toute l’extension soit faite à partir de l’articulation de la hanche.

Les extensions de hanche au GHD peuvent devenir assez rapidement très faciles. Il est donc souvent utile d’ajouter des charges pour lester le mouvement. Les extensions de hanches avec une barre sont probablement le moyen le plus facile d’ajouter du poids et augmenter le niveau de difficulté de l’exercice. Prenez la barre avec une prise de snatch pour pouvoir la soulever avec une plus grande amplitude de mouvement.

On peut aussi placer la barre sur le dos de l’athlète, ou plutôt ses épaules. Je trouve cette configuration plus difficile et je préfère la version en prise de snatch présentée ci-dessus.

Les versions avec bande de résistance peuvent également être un excellent moyen de solliciter la chaîne postérieure de façon plus efficace. Vous aurez surtout l’impression qu’elles font davantage travailler la musculature du bas du dos.

BACK EXTENSION

Même si la majorité de notre entraînement devrait être axé sur le maintien d’une colonne vertébrale neutre et droite, il est également important de renforcer le dos en dehors de cette neutralité. L’une des meilleures façons d’y parvenir est de faire des extensions dorsales au GHD, où nous nous concentrons sur le déplacement segment par segment de la colonne vertébrale pendant la flexion et l’extension.

GHD REVERSE HYPER

Les hyperextensions inversées au GHD sont un autre excellent moyen de renforcer le dos lorsqu’il n’est pas en position neutre. Bien qu’il existe des équipements dédiés à ce mouvement, la version GHD fait très bien l’affaire.

HOLDS SORENSON GHD

Travailler l’endurance de l’extension du bas du dos est important pour ceux qui veulent soulever efficacement des poids très lourds. Le Hold Sorenson à deux jambes est un excellent moyen de travailler l’endurance du bas du dos.

Le Hold à une jambe fait monter le niveau de difficulté de ce mouvement d’un cran. Il sollicite davantage les ischio-jambiers afin de maintenir la position, ce qui en fait un excellent exercice à intégrer dans les programmes de rééducation des ischio-jambiers.

VARIANTES ISOMÉTRIQUES DE L’ENDURANCE LOMBAIRE AU GHD

Pour être honnête, les Holds Sorenson expliqués ci-dessus ne sont pas très marrants. Les tenir pendant 60-180 secondes est ennuyant. Voici donc quelques-unes de mes méthodes préférées pour travailler l’endurance lombaire de manière isométrique plus stimulante et amusante.

Les Muscle Snatches GHD fatiguent rapidement les lombaires car le mouvement des bras augmente la difficulté de maintenir la posture. Le fait de se concentrer sur le mouvement des bras, en les levant et en les baissant, permet également d’éviter de s’ennuyer car vous ne garderez pas la même position.

Les GHD Rows sont une autre variante très intéressante. Il n’est pas nécessaire d’utiliser des poids très lourds, car même des haltères légers feront travailler encore plus le bas du dos ! De tous les exercices présentés dans cet article, c’est probablement celui que vous devriez privilégier.

GHD “AUTOUR DU MONDE”

Le GHD “Autour du monde” est une autre variante amusante qui va vraiment solliciter les muscles du bas du dos et les fessiers.

Source et crédit : Thebarbellphysio.com